18 października 2022

Suplementacja białka - co musisz wiedzieć?

Sportowcy mają większe niż przeciętnie zapotrzebowanie na białko, które trudno jest zaspokoić standardową dietą. Dużą popularność zyskały więc dodatki, czyli suplementy białkowe, które pomagają uzupełnić ilość białka w codziennym jadłospisie. Istnieją różne odżywki białkowe, oparte na białkach mleka, innych białkach zwierzęcych lub wegańskie odżywki na bazie białek roślinnych. Dlaczego suplementy białkowe są tak przydatne dla sportowców? Jakie są rodzaje odżywek białkowych? I czym się różnią miedzy sobą?

Autorka: Dr n. farm. Maria Kasprzak

Czy warto suplementować białko?

Zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na białko (proteiny) wynosi ok. 0,7-1 g na 1 kg masy ciała dziennie. Dokładna wartość zależy od wieku, płci, ciąży i karmienia piersią, oraz aktywności fizycznej. Sportowcy i osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną mają o wiele większe zapotrzebowanie dzienne na białko, które może dochodzić nawet do 2 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że sportowiec ważący 75 kg powinien zjeść 150 g białka dziennie, a ktoś, kto waży 90 kg – aż 180 g. Taką ilość białka trudno jest dostarczyć z normalną dietą. Aby pokryć zapotrzebowanie na 150 g białka, należałoby zjeść dziennie około 0,5-0,75 kg mięsa, 0,75-1,5 kg białego sera lub około 20 dużych jaj.

Weganie mieliby jeszcze trudniej, ponieważ białko roślinne jest trudniej trawione i przyswajane, więc trzeba jeść go więcej. Jedzenie odpowiednich ilości fasoli, grochu, soi czy produktów zbożowych każdego dnia –0,25-0,75 kg nasion przed ugotowaniem - mogłoby skończyć się rozstrojem układu trawiennego. Dzięki suplementacji białka sportowcy mogą spożywać odpowiednie ilości protein bez obciążania żołądka i jednocześnie poprawiać swoje wyniki sportowe – wspomagać regenerację mięśni po treningu, zwiększać siłę i wytrzymałość mięśni oraz budować masę mięśniową.

Zainteresował cię temat? Sprawdź nasze inne artykuły:

Jakie są rodzaje odżywek białkowych i ich funkcje?

Rodzaje odżywek białkowych są rozmaite, jednak tutaj wybierzemy podział na suplementy zawierające białka kompletne, czyli pełnowartościowe i inne suplementy, zawierające jedynie wybrane aminokwasy stosowane w określonych celach.

Odżywki białkowe kompletne – białka serwatkowe, kazeina, białka jaj i mięsa, białko wegańskie

Suplementy białka dla sportowców najczęściej mają postać proszku, który należy rozpuścić w wodzie lub chudym mleku. Skład takich sypkich odżywek białkowych dla sportowców bywa różny, jednak niemal zawsze zawierają one białko pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy (w tym aminokwasy egzogenne) w odpowiednich proporcjach. Większość suplementów białkowych zawiera białka pochodzące z mleka – białka serwatkowe lub kazeinę. Dla osób nie tolerujących mleka dostępne są produkty zawierające białka jaj lub białka wołowe. Istnieją też preparaty dla wegan na bazie białek roślinnych.

Suplementy oparte na białkach mleka

Białka mleka to białka pełnowartościowe i dobrze przyswajalne. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, w tym aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA: walinę, leucynę i izoleucynę. Wyróżnia się dwie frakcje białek mleka – kazeinę, z której powstaje ser biały i żółty oraz białka serwatkowe.

Białka serwatkowe to te, które pozostają w serwatce (ang. whey), czyli płynie po oddzieleniu sera w procesie produkcyjnym. Białka serwatkowe dobrze rozpuszczają się w wodzie, są łatwo strawne i stymulują wydzielanie insuliny, czyli ważnego hormonu anabolicznego. Poza tym są stosunkowo niedrogie. Istnieją trzy podstawowe typy suplementów białka serwatkowego: koncentraty, izolaty i hydrolizaty.
- Koncentrat białka serwatkowego, czyli WPC (whey protein concentrate) to najczęściej spotykany rodzaj odżywki białkowej. Zawiera zatężone i wysuszone białko serwatki przygotowane tak, aby dobrze mieszało się z wodą. Suplementy WPC zwykle zawierają pewne ilości laktozy z serwatki, dlatego nie są polecane dla osób z nietolerancją laktozy. Oprócz tego zawierają dodatki smakowe i słodziki. Zawartość białka w WPC to około 70-80%. Białko serwatkowe jest szybko trawione, dlatego poleca się je do picia przed treningiem i po nim, na regenerację mięśni. WPC to produkty odpowiednie dla większości osób uprawiających sport.
- Izolat białka serwatkowego, czyli WPI (whey protein isolate) to trochę bardziej zaawansowany produkt, zazwyczaj droższy niż koncentrat. Zawiera białko oczyszczone, czyli w dużym stopniu oddzielone od laktozy i innych składników serwatki. Izolaty białka serwatkowego są lepiej trawione przez osoby z nietolerancją laktozy. Zawartość czystego białka w WPI to około 85-90%, czyli jest większa niż w zwykłych koncentratach. Sięgają po nie sportowcy profesjonalni, którym zależy na bardziej wyśrubowanych wynikach.
- Hydrolizat białka serwatkowego, czyli WPH (whey protein hydrolysate) jest jeszcze poziom wyżej, jeśli chodzi o technologię wytwarzania i jakość produktu. To izolowane białko serwatkowe poddane hydrolizie, czyli częściowemu trawieniu enzymami. Dzięki temu otrzymuje się białko o dużej czystości (nawet do 95%) i bardzo lekkostrawne. Białko z WPH jest błyskawicznie trawione i przyswajane, i dobrze tolerowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym.

Kazeina to białko, które pod wpływem podpuszczki lub bakterii mlekowych i ciepła formuje skrzep, czyli twaróg. Z niego robi się sery białe, żółte i inne. Kazeina jest również białkiem pełnowartościowym, jednak jest trawiona wolniej niż białka serwatkowe. Z tego powodu kazeina jest polecana na noc. Spożywana przed snem zapewnia stopniową podaż aminokwasów przez całą noc, kiedy zachodzą procesy regeneracyjne w mięśniach.
- Kazeina micelarna (micellar caseine) to czyste białko kazeinowe, najpopularniejszy rodzaj suplementu z kazeiną.
- Kazeinian wapnia (calcium caseinate) to sproszkowany kompleks kazeiny i wapnia (o składzie podobnym do sera bogatego w wapń). Ma podobne zastosowanie jak kazeina micelarna, jednak jest mniej ceniony i o wiele rzadziej spotykany w sklepach.

Odżywki oparte na białkach jaj

Białko jaja (egg protein) jest uważane za niemal wzorcowe pod względem przyswajalności i składu aminokwasowego. Jest jednak trochę wolniej trawione niż białko serwatkowe, dlatego nie nadaje się tak dobrze na białko okołotreningowe. Niemniej, ze względu na bardzo dobry skład aminokwasowy i właściwości anaboliczne odżywki oparte na białkach jaja kurzego to dobra opcja dla osób uczulonych na białka mleka, ale nie na jaja.

Izolat białka jajecznego to sproszkowana albumina uzyskiwana z albumin jaja kurzego (egg white protein). Suplementy białka jajecznego zawierają 70-90% czystego białka, zależnie od rodzaju produktu i stopnia oczyszczenia.

Odżywki na bazie białka wołowego

Odżywki białkowe na bazie białek mięsa wołowego to rozwiązanie dla osób uczulonych na mleko i jaja. Najpopularniejsze są izolaty lub hydrolizaty białka wołowego (beef protein). Najlepszy skład aminokwasowy mają izolaty białka z mięsa mięśniowego, o niewielkiej ilości kolagenu. Kolagen i żelatyna są także cenionymi suplementami białkowymi dla sportowców, jednak o nich napiszemy poniżej.

Białko dla wegan

Odżywki białkowe dla wegan zawierają wyłącznie białka roślinne. Pojedyncze białka roślinne mają często zawierają niewielkie ilości niektórych aminokwasów egzogennych. Aby więc stworzyć suplement zawierający białko pełnowartościowe, sporządza się mieszanki różnych białek, np. białko sojowe, ryżowe i grochowe. Tak powstają mieszane izolaty białka roślinnego, oczyszczone i przetworzone tak, aby było łatwiej strawne i przyswajalne. Są to najczęściej smakowe proszki do rozpuszczania w wodzie. Dostępne są także preparaty zawierające pojedyncze izolaty białkowe, np. izolat białka ryżowego, izolat białka sojowego czy izolat białka z grochu. Z takich produktów można samodzielnie przygotować mieszankę o wybranym składzie.

Inne suplementy białkowe i aminokwasowe - BCAA i kolagen

Powyżej omówiliśmy suplementy białkowe, które zawierają białka pełnowartościowe, o pełnym składzie aminokwasowym. Istnieją także suplementy zawierające białka niekompletne, które także mają swoje zastosowanie. Należą do nich aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i kolagen.

BCAA – walina, leucyna i izoleucyna, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA od ang. branched-chain amino acids) są uważane za szczególnie ważne dla funkcjonowania mięśni. Mają przyczyniać się do budowania masy mięśniowej i lepszej tolerancji wysiłku. Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione są często wybierane przez profesjonalnych sportowców uprawiających dyscypliny siłowe, kulturystów itp. Zażywanie osobnych suplementów BCAA nie jest jednak potrzebne wszystkim, ponieważ aminokwasy BCAA są zawarte również w kompletnych odżywkach białkowych. Ta ilość jest wystarczająca dla większości osób uprawiających sport.
Kolagen i żelatyna – białka budulcowe stawów i ścięgien. Kolagen to białko budulcowe występujące głównie w tkance łącznej zwierząt i ludzi. Naturalnym źródłem kolagenu są: skóra, chrząstki, kości i ścięgna. Pomimo, że kolagen jest białkiem zwierzęcym, to nie ma kompletnego składu aminokwasowego. Zawiera szczególnie dużo glicyny, alaniny proliny i hydroksyproliny. Nie są to aminokwasy egzogenne, jednak zwiększona ich podaż w diecie zapewnia dostatek budulca dla regeneracji stawów i ścięgien, obciążonych przy uprawianiu wielu sportów. Takie białka jak kolagen i żelatyna (czyli częściowo hydrolizowane białko kolagenu) wchodzą więc w skład popularnych „suplementów na stawy”.

Jak mądrze suplementować białko?

Suplementy białkowe stanowią jedynie dodatek do diety, nie powinny być więc jedynym źródłem białka w jadłospisie sportowca. Ile odżywki białkowej należy więc spożywać? Najlepiej poproś dietetyka sportowego lub trenera o ustalenie twojego dziennego zapotrzebowania na białko, a następnie oszacuj, ile protein zjadasz w swoich codziennych posiłkach. Różnica, która powstanie, może być uzupełniona dzięki suplementom i odżywkom. Zwykle jest to 1-4 porcje, czyli około 20-100 g dodatkowego białka dziennie. Każda odżywka białkowa ma na opakowaniu umieszczone informacje o dawkowaniu i sposobie przygotowania, a także o tym, czy dany preparat może być spożywany przed treningiem, na śniadanie czy na noc. Jeśli chorujesz – szczególnie na wątrobę lub nerki – koniecznie pozostawaj pod stałą kontrolą lekarza nie przyjmuj żadnych suplementów bez konsultacji z nim.