Suplementacja a prawidłowa dieta
Zachowanie prawidłowej diety, która całkowicie pokryje zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białko i tłuszcze, a także wszystkie witaminy i sole mineralne może być trudne. Z jednej strony, żyjemy w czasach, kiedy żywność jest tańsza i bardziej dostępna niż kiedykolwiek w historii człowieka. Z drugiej strony, wiele produktów to żywność rafinowana i przetworzona, która w procesie produkcji traci wiele wartości odżywczych. Przykładem są wysokooczyszczone produkty zbożowe, rafinowane tłuszcze, napoje składające się praktycznie tylko z cukru i wody itd.
Czasami spożywanie konkretnej żywności jest koniecznością ze względów zdrowotnych – na przykład alergicy muszą unikać wielu pożywnych składników, np. jaj, mleka czy orzechów, a osoby z chorobami jelit nie tolerują produktów nieprzetworzonych, bogatych w błonnik i fermentujące węglowodany, czyli FODMAPS. Bywają też sytuacje, kiedy zapotrzebowanie organizmu na składniki pokarmowe zwiększa się i trudno jest tak dostosować dietę, aby nadążyć za tymi zmianami. Może to być ciąża i laktacja, choroba i rekonwalescencja, okres szybkiego wzrostu, duży wysiłek fizyczny lub umysłowy, stresujący okres w życiu, wybór określonej diety (np. weganizmu) i podobne sytuacje. Wtedy suplementy diety zawierające określone witaminy, mikroelementy i inne składniki odżywcze mogą przyjść z pomocą. Co więc warto suplementować? To zależy od okoliczności.
Co warto suplementować? Witamina D dla wszystkich
Polska leży w strefie umiarkowanej, gdzie nasłonecznienie jest słabe przez większą część roku. To sprawia, że wytwarzanie witaminy D w skórze jest często niewystarczające, a naturalne źródła witaminy D, takie jak mleko, masło, jaja czy ryby morskie także nie zaspokajają potrzeb organizmu w całości. Dlatego większości populacji zaleca się zażywanie witaminy D w postaci suplementów diety w postaci kapsułek lub kropli olejowych. Dotyczy to szczególnie miesięcy jesiennych i zimowych, a także grup ludności szczególnie narażonych na niedobór witaminy D. Należą do nich: niemowlęta, dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby otyłe oraz starsze.
Dawkę witaminy D najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Zwykle przyjmuje się, że niemowlęta i dzieci powinny przyjmować dziennie 400-800 IU (zależnie od wieku i masy ciała), osoby dorosłe – 1000-2000 IU. Czasem zalecana dawka może być większa, np. dla ciężarnych lub osób z dużą masą ciała. W razie wątpliwości można wykonać test na stężenie witaminy D w organizmie, aby określić ewentualne niedobory.
Więcej informacji znajdziesz w tekście „Czy warto suplementować witaminę D?”
Co warto suplementować przy diecie roślinnej? Witamina B12 dla wegan
Dieta wegańska nie zawiera witaminy B12 (kobalaminy), która jest produkowana przez bakterie i występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: podrobach, mięsie, mleku, jajach, rybach i owocach morza. Niektóre glony czy grzyby zawierają tzw. pseudowitaminy, czyli substancje podobne do witaminy B12, jednak nieaktywne w ludzkim organizmie. Niedobór witaminy B12 prowadzi z czasem do poważnej niedokrwistości i problemów z układem nerwowym, dlatego weganie powinni regularnie uzupełniać swoją dietę w witaminę B12. Wiele produktów dla wegan jest w nią wzbogaconych, np. mleko sojowe, niektóre płatki czy napoje, jednak są to niewielkie ilości. Warto zaopatrzyć się w dobry suplement w postaci kapsułek, tabletek lub kropli z wit. B12.
Więcej informacji znajdziesz w tekście „Witamina B12 – niedobór, przyczyny, suplementacja”
Co warto suplementować przy diecie ubogiej w świeże warzywa i owoce? Witamina C
Dieta osób zapracowanych i zabieganych często składa się głównie z kanapek i gotowych dań do podgrzania w kuchence mikrofalowej. Brak w diecie świeżych, surowych warzyw i owoców może doprowadzić do niedoboru witaminy C. Witamina C jest niezbędna dla zdrowia skóry, błon śluzowych, dziąseł i stawów, a także do utrzymania odporności na infekcje. Osoby, które z jakichkolwiek powodów jadają mało warzyw i owoców mogą sięgnąć po witaminę C w tabletkach, kroplach lub w proszku.
Więcej informacji znajdziesz w naszych tekstach:
Co warto suplementować w ciąży? Kwas foliowy, żelazo, jod i DHA
Ciąża i okres karmienia piersią to czas, kiedy zapotrzebowanie kobiety na składniki pokarmowe znacznie wzrasta. Kluczowe znaczenie przy planowaniu i przebiegu ciąży ma suplementacja kwasem foliowym – co najmniej 400 mikrogramów na dobę, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Kwas foliowy obniża ryzyko wad układu nerwowego u płodu. Przeciętna dieta może też nie dostarczyć ciężarnej odpowiednich ilości jodu, żelaza i kwasów omega-3 (szczególnie DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego), dlatego większość suplementów diety dla kobiet w ciąży i karmiących zawiera właśnie te składniki. Ciężarne weganki mogą zwrócić uwagę na pochodzenie DHA i wybierać preparaty zawierające DHA z alg, a nie z oleju rybiego.
Więcej informacji znajdziesz w tekście „Niedobór żelaza – objawy, przyczyny, leczenie”
Co warto suplementować w okresie wzmożonego wysiłku i stresu? Witaminy z grupy B i magnez
Osoby wykonujące ciężką lub stresującą pracę, przechodzące trudny czas w życiu, związany z wysiłkiem, stresem i obciążeniem psychicznym, a także osoby uprawiające sport mają duże zapotrzebowanie na energię – wszyscy oprócz diety, która zawiera odpowiednią ilość kalorii, białka i mikroelementów, powinny także zadbać o podaż witamin z grupy B, które są niezbędne dla efektywnego uzyskiwania energii z pokarmu.
Witamina B1, czyli tiamina, jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, witamina B2 (ryboflawina) i witamina PP lub B3 (niacyna, nikotynoamid) wchodzą w skład enzymów mitochondrialnych, które przetwarzają energię dla komórek. Także inne witaminy, w tym wit. B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (biotyna) i B12 (kobalamina) są kluczowe dla utrzymania właściwego metabolizmu energetycznego.
Magnez jest z kolei niezbędny do funkcjonowania enzymów uwalniających energię dla każdej komórki. Dlatego witamina B kompleks i magnez mogą przydać się osobom obciążonym dużym stresem i wysiłkiem.
Więcej informacji znajdziesz w tekście „Suplementacja magnezu – jak robić to dobrze?"
Co warto suplementować, kiedy wypadają włosy? Skrzyp, cynk i biotyna
Częstym problemem, który może wynikać z niedostatecznej podaży niektórych składników, jest wypadanie włosów. Osłabione włosy i paznokcie, a także problemy skórne mogą być objawami niedoboru biotyny lub cynku. Stan włosów i paznokci poprawia także wyciąg ze skrzypu, bogaty w krzem. Dlatego większość suplementów „na włosy i paznokcie” zawiera, obok innych witamin i mikroelementów, spore dawki cynku i biotyny (witaminy H lub B9).
Więcej informacji znajdziesz w tekście „Cynk – właściwości, niedobory, suplementacja”
Co warto suplementować w innych przypadkach? Indywidualnie dobrane suplementy
Wymienione sytuacje to jedynie niewielka część możliwych scenariuszy, które pisze życie. Istnieje wiele innych okoliczności zdrowotnych, w których warto dobrać odpowiednią suplementację. Jednak jeśli w grę wchodzi poprawa stanu odżywienia w chorobie lub w czasie zażywania leków, należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem, a czasem też wykonać odpowiednie badania, w celu stwierdzenia, czy rzeczywiście istnieje potrzeba uzupełniania określonych witamin i minerałów. Oto przykładowe sytuacje, które mogą wymagać podawania suplementów:
- Cholina, fosfolipidy i witaminy z grupy B dla regeneracji wątroby,
- Witamina B12 i kwas foliowy dla diabetyków przyjmujących metforminę,
- Witamina B12 i żelazo dla osób przyjmujących przewlekle inhibitory pompy protonowej (środki obniżające kwasowość żołądka) lub osób z chorobami przewodu pokarmowego i upośledzonym wchłanianiem składników pokarmowych,
- Żelazo i kwas foliowy dla osób po utracie krwi,
- Elektrolity w napojach (potas, sód, magnez i wapń) dla osób zagrożonych odwodnieniem z powodu biegunek, wymiotów lub obfitego pocenia.
Takich sytuacji może być więcej, a każda z nich wymaga indywidualnej konsultacji z lekarzem. Ważne jest, aby nie traktować suplementów diety jako zamiennika zdrowego i zbilansowanego jadłospisu, a jedynie jako dodatek, pomoc w uzupełnianiu brakujących składników odżywczych, kiedy jest taka potrzeba. Podstawą zdrowego stylu życia jest racjonalne odżywianie, a żaden suplement nie „nadrobi” szkód, które powoduje długotrwałe zaniedbanie właściwej codziennej diety.
Pozostałe poradniki znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.
Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com
Komentarze (0)