Nasze TOP 10 ćwiczeń na silny „core” do wykonania w domu!

Po co jest nam silny „core”?

Silne i funkcjonalne mięśnie tułowia oraz stabilne „centrum” naszego ciała zapewnia nam w pierwszej kolejności większe bezpieczeństwo podczas ćwiczeń i znacząco obniża ryzyko kontuzji. Mięśnie tułowia odpowiadają również za zdolność naszego ciała do generowania mocy oraz jej przeniesienia na kończyny, czyli nasze ręce i nogi, co jest niezwykle istotne w każdej dyscyplinie sportu, jak i życiu codziennym.

W treningu tułowia musimy pamiętać przede wszystkim aby ćwiczyć w różnych płaszczyznach ruchu, oraz trenować „core” w taki sposób, do jakiego został on przystosowany, czyli w pierwszej kolejności do stabilizacji naszego kręgosłupa. Zapomnij o wykonywaniu setek „brzuszków” i poczuj różnicę trenując świadomie. Poznaj też narzędzia, które pomogą ci w treningu.

Jak i kiedy trenować „core”?

Układając swój plan treningowy z naciskiem na wzmacnianie tułowia uwzględnij w nim ćwiczenia, które zmuszą Twój korpus do  wykonania pracy w anty-przeproście (zapobieganie nadmiernemu wygięciu kręgosłupa), anty-rotacji oraz anty-zgięciu bocznym, czyli spróbuj utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej. Nie zapomnij o ćwiczeniach, które zwiększą zaangażowanie mięśni pośladkowych (np. ćwiczenia z miniband lub wznosy bioder).

Najlepiej takie ćwiczenia wprowadzać już w ramach rozgrzewki i przygotowania do treningu głównego. Pobudzenie i „włączenie” do pracy odpowiednich grup mięśniowych pozwoli w bezpieczny sposób wykonać ćwiczenia angażujące całe ciało, np. przysiady lub martwe ciągi.

TOP 10 ćwiczeń

A więc zaczynamy! Oto nasze TOP 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu jako oddzielny trening, lub jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami na siłowni.

1. PLANK – czyli popularna „deska”. Zachowaj neutralne ustawienie kręgosłupa oraz bioder, oraz zwróć uwagę na pozycję głowy. Dodatkowo złącz stopy oraz mocno ściśnij pięty, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać napięcie mięśni pośladkowych. Ustaw przedramiona równolegle oraz postaraj się stworzyć maksymalne napięcie mięśni tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia. Prawidłowa pozycja „deski” to baza i niezbędny element do dalszego progresu, więc potraktuj to ćwiczenie na serio. Zacznij od 3 serii x 30-60 sekund w pozycji.

2. SHOULDER TAPS – czyli utrzymanie stabilnej pozycji podporu, oraz naprzemiennego odrywania dłoni, które sprawia, że nasz tułów „chce” się zrotować, a my aktywnie tej rotacji przeciwdziałamy. Ustaw dłonie idealnie pod barkami, stopy rozstaw na szerokość barków. Wykonuj bardzo wolne ruchy i postaraj się nie bujać biodrami na boki. Za każdym razem utrzymaj 1 sekundową pauzę z dłonią na barku. Zacznij od 3 serii x 12-16 powtórzeń łącznie.

3. SIDE PLANK ROTATIONS – rotacja tuławia w desce bocznej to oprócz zapobiegania zgięciu bocznemu kręgosłupa znakomite przygotowanie obręczy barkowej do treningu. Nie pozwól na opadanie bioder, oraz postaraj się ruchy wykonywać wolno i płynnie. Zacznij od 3 serii po 6-8 powtórzeń na stronę.

 

4. HOLLOW BODY HOLD - podstawowa pozycja gimnastyczna „hollow body”. Upewnij się, że biodra prawidłowo „podwinięte” (miednica w tyłopochyleniu) oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mocno przyklejony do ziemi. Zacznij od pozycji z ugiętymi kolanami oraz rękami wzdłuż tułowia. Następnym etapem będzie wyprost jednej nogi naprzemiennie z równoczesnym zachowaniem niezmienionej pozycji kręgosłupa i bioder. Kolejny etap to przeniesienie ramion za głowę. Jeśli te progresji udało się wykonać prawidłowo, dopiero wtedy powinniśmy próbować wersji docelowej tego ćwiczenia. Zacznij od 3 serii x 20-30s utrzymania „hollow” z ugiętymi nogami, lub wersji docelowej 3 x 20-30 sekund dla osób zaawansowanych. Prawidłowa pozycja „hollow” jest niezbędna w innych ćwiczeniach gimnastycznych np. Muscle up, podciąganie na drążku lub pompkach.

 

 

5. SINGLE LEG V-UPS - „scyzoryki jednonóż” zacznij od pozycji „hollow”, a następnie dotnij dłonią do przeciwnej stopy w jak najwyższym punkcie. Postaraj się utrzymać nogę prostą oraz wolno i kontrolowanie wrócić do pozycji wyjściowej. Unikaj rozluźnienia w końcowej fazie oraz przesadnego zamachu. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na stronę.

 

6. PALOFF PRESS- to ćwiczenie, w którym pracujemy przeciw siłom rotującym nasz tułów. Będąc w pozycji początkowej wolno wyciśnij dłonie przed klatę piersiową i wyczuj zwiększające się napięcie gumy. Utrzymaj ręce proste oraz dłonie idealnie na środku klatki piersiowej przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 3 serii x 12-15 powtórzeń na stronę.

7. DEAD BUG - czyli popularny „robal”, to nic innego jak świadome utrzymanie stabilnego tułowia przy równoczesnej pracy naszych kończyn. Ćwiczenie, które doskonale przetestuje nasz tułów w warunkach dynamicznych oraz sprawdzi naszą koordynację. Zacznij od 3 serii x 12-16 naprzemiennych powtórzeń. Upewnij się, że odcinek lędźwiowy przylega do ziemi i pozycja kręgosłupa pozostaje niezmienna przez całe ćwiczenie. W momencie wyprostu przeciwnej nogi i ręki zrób wydech oraz zatrzymaj się w bezruchu w końcowej pozycji przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

8. STABILITY BALL BODY SAW- to progresja i jedna z trudniejszych wersji planka wykonywana na piłce. Utrzymując podwinięte biodra i mocne spięcie mięśni brzucha i pośladów wysuń delikatnie łokcie do przodu i w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Osoby zaawansowane, mogą spróbować z kolanami w górze i prostymi nogami,  lub wykorzystując „kółko” do ćwiczeń. Zacznij od 3 serii i 10-15 wolnych powtórzeń.

9. Ab roll ups- to ćwiczenie wykonane prawidłowo da wam mocno popalić. Wciskając mocno pięty w piłkę podwiń biodra oraz zbliż kolana do brody. Wolno i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie rozluźniaj mięśni brzucha! Wykonaj 3 serie x 12-15 powtórzeń z 3 sekundową fazą powrotu.

10. MINIBAND GLUTE ACTIVATION- pobudzenie i „włączenie” pośladków do pracy to niezbędny etap prawidłowej rozgrzewki i treningu. Celowo  zostawiliśmy ten aspekt na koniec, ponieważ…temat jest na tyle ciekawy, że rozwiniemy go w oddzielnym artykule:) Ćwiczenia z miniband są świetnym rozwiązaniem, a ćwiczenie pokazane na powyżej to jedno z naszych ulubionych przed bieganiem. Znajdź równowagę stojąc na jednej nodze, a następnie bez zmiany ustawienia bioder sięgnij stopą 10 razy jak najdalej do boku, bez odkładania stopy na ziemie. Pracuj wolno i dokładnie. Następnie powtórz podobny ruch kierując stopę do tyłu. Wykonaj po 10-15 powtórzeń w obydwu kierunkach na obydwie strony.

 

 

Nasze TOP 10 mogłoby spokojnie zmienić się w TOP 30, ponieważ wariantów ćwiczeń i ich progresji jest wiele, jednak pamiętajcie, że najskuteczniejszymi ćwiczeniami są te, które wykonujemy systematycznie.

Liczy się jakość, a nie ilość

Ostatnią radą, jaką dla Was mamy to totalne skupienie się na jakości wykonanych powtórzeń i prawidłowej postawie ciała. Dlatego zamiast wykonywać „brzuszki” na końcu treningu, gdy jesteście już mocno zmęczeni i ciężko o koncentrację, dodajcie wyżej pokazane ćwiczenia do swojej rozgrzewki lub wplatajcie je pomiędzy seriami, w treningu głównym, a na pewno zobaczycie lepsze efekty!

Skoro przeczytałeś ten artykuł, to oznacza, że szukasz sposobu na prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningów, koniecznie zajrzyj na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji poświęconej pasji do biegania.