Zanim przejdę do zagadnienia – jak pozbyć się „zakwasów”, czyli bólu mięśni po nadmiernym (lub źle rozłożonym) wysiłku fizycznym – warto poznać sposoby na to, jak odpowiednio ćwiczyć i regenerować swój organizm, by całkiem ich uniknąć.
Czym jest adaptacja treningowa?
Proces długofalowego treningu to odpowiednio ułożony i skonstruowany plan składający się z jednostek treningowych oraz czasu przeznaczonego na regenerację (adaptację).
Adaptacja to w uproszczeniu przystosowanie się organizmu do działających na niego bodźców (stresorów). W tym przypadku są to treningi. Jeśli są one odpowiednio dobrane, przy równocześnie prawidłowym odpoczynku, organizm adaptuje się i zwiększa swoje możliwości. Jest to równoznaczne z progresem i poprawą naszych możliwości sportowych.
Natomiast w przypadku osoby, która trenuje zbyt mocno lub nie regeneruje się odpowiednio, proces adaptacji zostaje zaburzony, co może skutkować przemęczeniem organizmu i przetrenowaniem, kóre może skutkować urazem lub kontuzją.
Jak poprawić skuteczność regeneracji?
1. Sen - zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Sen jest absolutnie najważniejszym „suplementem” odpowiedzialnym za regenerację organizmu. Staraj się spać około 7-8 godzin, a jeśli obowiązki Ci na to nie pozwalają i śpisz krócej, to spróbuj zrobić 15-30 minut drzemki w ciągu dnia (tzw. „power nap”).
Popraw jakość snu:
- spij w ciemnym pokoju (zasłony „blackout” lub opaska na oczy”
- ograniczaj ekspozycję na światło i nie używaj smartfona/ laptopa minimum godzinę przed snem
- w miarę możliwości spożywaj ostatni posiłek ok 2 godzin przed pójściem spać
- nie pij przed snem zbyt dużej ilości wody (częste wstawanie do toalety w nocy skutecznie pogarsza nasz sen i regenerację)
- znajdź swój sposób na wieczorne wyciszenie - może to być medytacja, ćwiczenia oddechowe, czytanie książki lub słuchanie muzyki. Unikaj natłoku informacji przed samym zaśnięciem
- jeśli to możliwe zasypiaj i budź się o tych samych porach każdego dnia
2. Odżywianie – dostarczanie odpowiedniego paliwa do mięśni
Aby odbudować i zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe oraz uzupełnić zapasy energetyczne naszego organizmu, musimy dostarczyć mu wysokiej jakości pełnowartościowych produktów. „Paliwo”, czyli to co zjadamy, powinno być jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne. W skrócie: stawiamy na zdrowe jedzenie, posiłki o regularnych porach (5 dziennie) i zasadę, by jeść częściej, a mniej – nie przejadać się. Warto też porozmawiać z dietetykiem czy trenerem i poznać zapotrzebowanie kaloryczne, aby organizm mógł się regenerować.
3. Nawodnienie - uzupełniaj płyny
Odpowiednia ilość wody jest absolutnie konieczna, aby nasz organizm pracował prawidłowo. Pij dobrej jakości wodę regularnie w ciągu dnia, szczególnie rano i w okolicach treningowych. Jeśli dużo trenujesz pomyśl nad uzupełnianiem elektrolitów, które tracimy podczas pocenia się. Unikaj „sportowych” napojów, które są sztucznie barwione i słodzone. Dużo lepiej sprawdzi się woda z miodem, cytryną i szczyptą soli.
Trzy powyższe punkty to niezbędne i priorytetowe elementy odpowiedniej regeneracji. Jeśli są spełnione wtedy możemy szukać dodatkowych aktywności, które wspomogą i przyspieszą ten proces.
Dodatkowe i alternatywne sposoby na regenerację:
1. Aktywne rozciąganie/ movement flow lub joga
Ruch jest świetnym sposobem aby pozbyć się/ zmniejszyć bolesność mięśni (czyli przysłowiowe „zakwasy”- DOMS). Pamiętaj aby unikać mocnego i głębokiego rozciągania, a raczej poruszaj się płynnie i delikatnie. Poprawi to ukrwienie mięśni, zapewni odpowiedni ruch w stawach, co pomoże zachować odpowiednie zakresy i ich mobilność. Sprawdź naszą propozycję na taki zestaw ćwiczeń:
2. Masaż lub wizyta u fizjoterapeuty
Nic nie zastąpi terapii manualnej i pomocy specjalisty. Przy mocnych treningach zdecydowanie polecamy udać się na masaż co 2-3 tygodnie w ramach regeneracji i prewencji kontuzji. Jeśli nie masz takiej możliwości wykonuj automasaż wykorzystując wałek do rolowania lub piłeczki. Zobacz na filmie jak prawidłowo się rolować:
3. Taśmy flossbands
Flossing polega na wykorzystaniu gumowych taśm, do owinięcia danej partii mięśniowej lub stawu, doprowadzenia do dużej kompresji tkanek oraz na wykonywaniu ruchów w możliwie największym zakresie. Ucisk taśmy i ruch zapewnia przywrócenie odpowiedniego „ślizgu” między tkankami oraz rozluźnienia struktur powięziowo- mięśniowych. Ucisk taśmy floss, powoduje również chwilowe zmniejszenie ukrwienia, a następnie po zdjęciu taśmy, ponowny napływ krwi do komórek mięśniowych. Znakomicie poprawia to ukrwienie kończyn oraz zmniejsza obrzęki. Zobacz na filmie ja używać taśm floss:
4. Akupresura
Technika wywodząca się z Chin, która swoich zwolenników ma na całym świecie. Łatwym narzędziem do wykorzystania akupresury w domu są maty, które składają się Najczęściej składa się z kilkunastu rzędów plastikowych krążków z kolcamo, które ułożone są tak aby uciskać odpowiednie miejsca na naszym ciele. Na macie można po prostu stać, chodzić lub leżeć, a kolce i ucisk zapewnią efekt ukrwienia oraz rozluźnienia.
5. Ciepło i woda
Często słyszy się, że gorąca kąpiel pomaga na zakwasy. Pomaga, choć jest to chwilowa ulga. Warto jednak zafundować sobie wieczorem ciepłą kąpiel czy naprzemienny prysznic (ciepło-zimny) pozwoli to rozluźnić się mięśniom, złagodzi ból, a nasz organizm się odpręży oraz zregeneruje po wcześniejszym wysiłku. Podobny skutek osiągniemy za sprawą pływania w basenie - zadziała to jako zimny okład i rozciąganie zbolałych partii ciała. Przydatna może okazać się też sauna. Pamiętajmy jednak, by takiego gorącego seansu nie fundować sobie pezpośrednio po treningu.
Podsumowanie:
Tak jak widzicie, sposobów na regenerację jest kilka, jednak zanim zaczniemy stosować je wszystkie zadbajmy o to aby podstawy, czyli: sen, odżywianie, nawodnienie oraz odpowiedni trening. A jak ćwiczymy - ćwiczmy z głową, stopniowo przyzwyczajając nasze ciało do wysiłku. Pamiętajmy o systematyczności i umiarze.
Komentarze (0)