Od czego zacząć?
W treningu siłowym trenowanie bez planu, systematyczności i podstawowej wiedzy bardzo często niweczy nasz wysiłek, przez to efekty są niższe od oczekiwanych. Dlatego warto się przygotować, poznać odrobinę teorii i iść na siłownię z konkretnym planem działania.
Dzięki temu spędzimy ten czas o wiele efektywniej, gdyż będziemy mogli skupić się tylko na treningu i technice wykonywanych ćwiczeniach.
Z czego powinien składać się trening?
Optymalnie każdy trening powinien składać się z trzech podstawowych części:
- Rozgrzewki
- Treningu głównego
- Cool down, czyli schłodzenia
W tym artykule zajmiemy się częścią główną treningu.
Od czego zacząć układanie planu treningowego?
Jeśli jest to wasz początek na siłowni, to zdecydowanie polecam pracować na każdym treningu nad całym ciałem, czyli wykorzystać popularną metodę FBW- Full Body Workout. Przy treningu dwa – trzy razy w tygodniu taki plan pozwoli na dostarczenie wystarczającej ilości bodźców dla organizmu, dzięki którym ciało ciało będzie stawało się coraz silniejsze.
Chcąc ułożyć plan treningowy najpierw należy ustalić częstotliwość treningów. W tym artykule przedstawię moją propozycję planu przy założeniu, że trening wykonujecie dwa razy w tygodniu.
W takim planie na każdym treningu będziecie trenowali całe ciało, jednak obydwa treningi będą zupełnie różne i obciążą ciało pod zupełnie innym kątem. Każdy trening będzie oparty o podstawowe wzorce ruchowe, czyli: przysiady, wykroki, martwe ciągi, wyciskanie, podciąganie, przenoszenie przedmiotów,= oraz oczywiście stabilizację tułowia.
Dlaczego wzorce ruchowe?
Trening ogólnorozwojowy, o jakim mówimy, opiera się na wzorcach ruchowych, czyli różnych wariantach ćwiczeń, ruchów, które występują w życiu codziennym. Dlatego układając plan w oparciu o te wytyczne, możemy mieć pewność, że nie pomijamy żadnej grupy mięśniowej oraz że pracujemy nad naszym ciałem holistycznie.
Przykładowy plan przy dwóch treningach w tygodniu
Mając do dyspozycji 2 treningi w tygodniu proponuję podział treningów według schematu:
|
Dzień 1 |
Dzień 2 |
|
Część siłowa 1:
|
Część siłowa 1:
|
|
Część siłowa 2:
|
Część siłowa 2:
|
|
Część Siłowa 3:
|
Część siłowa 3:
|
Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą
Ile serii i ile powtórzeń?
Część 1, czyli ćwiczenia A1 i A2 wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, z naciskiem na wolną fazę ekscentryczną, czyli w tym wypadku, fazę opuszczania ciężaru. Nacisk kładziemy na jakość ruchu i poprawną technikę, a ciężar zwiększamy stopniowo z serii na serię. Wykonujemy ćwiczenia naprzemiennie, z przerwą 90 sekund pomiędzy nimi.
Część 2, czyli ćwiczenia B1 i B2 wykonujemy 3-4 serie x 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, utrzymując spokojne i wolne tempo wykonywania ćwiczeń. Obciążenia powinny być mniejsze niż w części pierwszej. Przerwa między ćwiczenia to 30-60 sekund.
Część, czyli ćwiczenia C1, C2, C3- wykonujemy łącznie 3 serie. Ćwiczenia jednonóż, czyli wykroki i martwe ciągi, wykonujemy po 16-20 powtórzeń łącznie (lub po 8-10 na każdą ze stron). Ćwiczenia gimnastyczne, czyli ring rows i pompki po 10-12 powtórzeń, natomiast ćwiczenia wzmacniające nasz tułów wykonujemy do momentu, aż nie jesteśmy w stanie zrobić więcej poprawnie technicznych powtórzeń. W tej części treningu również postaramy się utrzymać przerwy między ćwiczeniami trwające około 30-60 sekund.
Adidas Training Hardware, Ławka treningowa ze sztangą, 45 kg
Podsumowanie
Jest to oczywiście ramowy plan i propozycja treningów, którą każdy może zmodyfikować pod siebie, jednakże podział i schemat doboru ćwiczeń sprawdza się w treningu amatorów znakomicie. Pamiętajcie, żeby zawsze stawiać na pierwszym miejscu jakość wykonania ćwiczenia, a dopiero na końcu myśleć o wymagających ciężarach.
Trex, Zestaw hantli kompozytowych, 2x10 kg
Powodzenia!
Komentarze (0)