Zacznij od… błędów

Zanim zaczniesz naprawiać błędy, koniecznie musisz je odnaleźć. Jak to zrobić? Odsyłam do tego artykułu. Aby lepiej zrozumieć dzisiejszy tekst, lektura poprzedniego jest niemal obowiązkowa. Wykonaj wszystkie testy, wyciągnij wnioski i wyznacz w swoim planie treningowym dzień, kiedy będziesz mógł skupić się na ćwiczeniach, które poprawią techikę biegu.
Przypomnę, że każdy ma prawo biegać troszkę inaczej, co nie oznacza, że biega źle. Ważne by zrozumieć, dzięki czemu jesteśmy w stanie biegać szybciej, dzięki czemu nasze ciało staje się bardziej wytrzymałe i dzięki czemu możemy pozwolić sobie na większe obciążenia.

W tym artykule chcę odnieść się do wszystkich błędów, które zostały wymienione w artykule poprzednim i pokazać, jak można je naprawić. Zaczynamy!

Praca ramion

Przyglądając się pracy ramion chciałabym, abyś wziął pod uwagę zarówno pracę barków, łokci jak i ustawienia na co dzień całej obręczy barkowej.

 

Body Sculpture, Twister z gumami fitness

 

Prawidłowa praca ramion podczas biegu to praca wzdłuż tułowia, w płaszczyźnie strzałkowej, czyli przód-tył. Dłoń powinna znaleźć się na wysokości biodra – jak sprawdzić czy trzymasz ją dobrze? Wyobraź sobie, że w trakcie biegania – głaszczesz biodro. Dzięki temu też zachowasz otwartą dłoń i nie będziesz poprzez zaciśniętą pięść, budował niepotrzebnego napięcia.
Widoczny ruch zachodzi tak naprawdę tylko w stawie barkowym, natomiast staw łokciowy jest ustawiony pod tym samym kątem. Im dalej „wyrzucimy” łokieć do tyłu, tym większy zamach jesteśmy w stanie uzyskać i tym samym – lepiej napędzić nogi do pracy.

Jak poprawić pracę ramion?

Pracuj naprzemiennie ramionami w pozycji stojącej. Świetnym pomysłem jest wykonywanie tego prostego ćwiczenia przed lustrem. Rób 10 sekundowe przyspieszenia, a potem przerwy około 20 sekund na spokojną pracę. Całość powtórz 4-5 razy.
To samo możesz wykonać w pozycji siedzącej w siadzie prostym. Dopilnuj wówczas, aby plecy były proste, a brzuch mocno napięty. Możesz wykonywać to ćwiczenie także bokiem do lustra.
Kiedy już jesteś pewien, że łokcie się nie zginają niepotrzebnie i nie pracują na boki, wykonuj to samo z unoszeniem naprzemiennym kolan, a później bez kontroli lustra. Najlepiej jest po prostu w trakcie spokojnych rozbiegań kontrolować pracę ramion. Należy wciąż o tym myśleć i korygować się samodzielnie, także poprzed rozluźnienie barków, na przykład w formie bokserskich ciosów czy kilku krążeń ramionami. Poprawa pracy ramion będzie się także działa w czasie wykonywania wszystkich skipów.

Jeżeli masz kłopoty z ustawieniem całej klatki piersiowej, musisz zacząć od poprawy postawy, a więc wskazane będą ćwiczenia korekcyjne. Musisz wzmocnić grzbiet. Jak wzmocnić grzbiet? Połóż się na brzuchu z rękoma wyprostowanymi z przodu. Unoś na przemian prawą nogę z lewą ręką i lewą nogę z prawą ręką. Aby poprawić postawę dobrze pracować także nad mobilnością stawów barkowych. Jak zwiększyć mobilność stawów barkowych? Połóż dłonie na krześle, i w klęku 90 stopni połóż obie dłonie na krześle, wyprostuj ręce i „wciskaj klatkę piersiową“ w kierunku ziemi. Poczuj, jak rozciąga się klatka piersowa.

Praca stawów kolanowych

Aby uniknąć koślawości lub szpotawości stawów kolanowych, należy te stawy sumiennie obudować mięśniowo i pracować nad ich stabilizacją. Bardzo dobrym ćwiczeniem będzie zestaw z gumą miniband założoną nad kolanem – przysiady, kroki odstawno-dostawne.

Polecam także bez miniband – kozackie przysiady, zakroki, wykroki.

Aby poprawić stabilizację kolan, wykonuj ⅓ przysiadu jednonóż i zwróć koniecznie uwagę, by kolano było skierowane w kierunki w stopy. Tak naprawdę wszystkie ćwiczenia jednonóż, takie jak jaskółka, będą się sprawdzały dla osób z takimi problemami.

Body Sculpture, Zestaw taśm oporowych



Świetnym utrudnieniem oraz urozmaiceniem treningu będzie wykonywanie tych ćwiczeń na bosu – przyrządzie do trenowania równowagi – sprawdź to koniecznie!

Ćwiczenia na bosu powinien wykonywać każdy. Nie tylko w celu poprawy stabilizacji stawowej, ale także w celu poprawy stabilizacji centralnej, czyli siły core i poprawy ogólnej sprawności. Często ćwiczenia na bosu są dużym wyzwaniem, ze względu na niestabilne podłoże. Jak się do nich przygotować? Najpierw przekonaj się, że wykonujesz dane ćwiczenie bezbłędnie na twardej nawierzchni, dopiero później próbuj swoich sił na tym przyrządzie.

Praca stawów skokowych

Moim ulubionym, najprostszym i sprawdzonym sposobem na silne stawy skokowe, są wspięcia na palce. Najlepiej wykonywać je na stopniu – na schodku, na krawężniku. Śródstopie postaw na podwyższeniu, natomiast pozostałą część stopy poza nim – możesz na 1 (na raz) opuszczać piętę, na 2 (na dwa) ją podnosić, wspinając się na palce. Urozmaicaj te wspięcia o tempo ćwiczenia - na raz w dół; na dwa, trzy, cztery do góry. A potem odwrotnie: na raz do góry; na dwa, trzy, cztery do dołu. Najpierw wykonuj wspięcia obunóż, następnie po kilka powtórzeń jednonóż. Pamiętaj o solidnym rozciąganiu po takich ćwiczeniach.

Ustawienie głowy w trakcie biegu

Jeżeli sam zauważysz niedoskonałości w tej strefie, musisz się po prostu pilnować. Obierz jeden punkcik przed sobą i staraj się patrzeć cały czas pod takim samym kątem, aby nie było to męczące dla oka, ani dla szyi - delikatnie w dół i do przodu. Przed bieganiem warto rozgrzać szyję i barki, aby cała ta okolica nie była spięta.

Ustawienie tułowia w trakcie biegu

Tak jak już wiesz, tułów w trakcie biegu powinien być delikatnie pochylony do przodu, jednak wciąż będzie to pozycja wyprostowana. Aby poczuć na sobie, jaki kąt ustawienia ciała będzie dla ciebie optymalny, spróbuj wykonać kilka startów z miejsca.

Ustaw stopy na linii, pochyl się do przodu i w chwili, gdy tracisz równowagę, rusz. Przez chwilę będziesz znajdował się w pozycji pochylonej, ale wyjdź z niej biodrami do góry i do przodu i biegnij świadomie przez około 30 metrów, wysoko wyprowadzając kolano.
Podobne ćwiczenie wykonaj już w trakcie biegu. Biegnąc, przenieś ciężar do przodu, pozwól sobie nabrać prędkości i znowu wyprostuj tułów, wejdź na śródstopie i biegnij tak chwilę kontrolując sylwetkę. Powtórz kilka razy.

 

Podkładka balansująca bosu do ćwiczeń, Dome UNI z linkami

 

Uświadom sobie, że wszystkie ćwiczenia biegowe, a przede wszystkim skipy, korygują twoją postawę w trakcie biegu, bo gdzy robisz je poprawnie(!), utrzymujesz biodra maksymalnie wysoko, kontrolujesz mocne napięcie brzucha i pilnujesz, aby tułów nie był odchylony zbyt mocno do przodu, ani do tyłu.
Poza tym ustawienie tułowia będzie zależało, tak jak wspomniałam wcześniej, od silnych mięśni core, więc wiesz co musisz robić przede wszystkim – wzmacniać core!
Czasami wpływ na nadmiernie pochyloną pozycję mają przykurcze stawowe i tutaj na pewno musisz dbać o rozciąganie przedniej partii mięśni uda oraz mobilność stawu biodrowego.

Co daje poprawne bieganie?

Najważniejsze jest to, że biegając bardziej technicznie, bardziej świadomie, będziesz biegał szybciej i unikniesz kontuzji. Choć bieganie wydaje się z pozoru banalną czynnością, to warto abyś zadbał o szczegóły, wówczas czeka na ciebie dużo większa radość i satysfakcja. Każdy cieszy się z rozwoju w danej dziedzinie - daj sobie szansę zasmakować czym jest prawdziwe bieganie.