Styl biegu
 

Jestem pewna, że każdemu kto kiedykolwiek oglądał olimpiadę lekkoatletyczną pojawiła się myśl: „jak oni super biegają” albo „gdybym ja tak biegał/a”.

A przecież każdy z nas potrafi biegać, pozostaje tylko pytanie w jakim stylu, a raczej czy robi to dobrze, czyli czy tym bieganiem sobie nie szkodzi. Trzeba na początku zdać sobie sprawę z tego, że nie ma jednego „właściwego” rodzaju biegania. Jeden styl może nam się podobać bardziej, inny mniej, jedna osoba pięknie wyprowadza kolano do przodu podczas biegu i wygląda niczym sarna, inna będzie napędzała swój sprint poprzez mocny wyrzut nogi za siebie. Każdy z tych sportowców może biec równie szybko. Piękno biegu to kwestia dyskusyjna, jednak najważniejsze, by tym biegiem wpływać pozytywnie na nasze ciało. Jak się tego nauczyć?
 

Biegowa rewolucja. Jak biegać dalej, szybciej i unikać kontuzji - Romanov Nicholas, Brungardt Kurt
Książka - poradnik dla biegacza

 

Nagrywaj filmy

Zła technika biegu może pogłębiać wady postawy czy powodować kontuzje. Co więcej, często ta nieodpowiednia forma biegu wynika właśnie z wad postawy lub ze złych nawyków codziennego trybu. Zanim jednak będziemy w stanie porozmawiać o tym jak naprawić dane błędy, musimy je odnaleźć - każdy u siebie. Jak to zrobić? Świetnym sposobem jest nagranie filmu, najlepiej z trzech różnych perspektyw.

  1. Z przodu - ponieważ wówczas będziesz w stanie dostrzec jak układają się kolana podczas biegu oraz jak pracują ramiona.
  2. Z boku - jest to idealne perspektywa do obserwacji pracy ramion (jak obszerna jest ich praca oraz jak ustawiony jest staw łokciowy), także ustawienia pleców czy głowy, oraz stopnia pochylenia całego tułowia.
  3. Z tyłu - w tym ustawieniu zwróć uwagę na stopy i stawy skokowe. Z tej perspektywy widać także, czy dany zawodnik biegnie dokładnie na wprost, czy może kołysze się na boki.

Musimy zdawać sobie sprawę, że nasza technika biegu może ulegać zmianie wraz ze zmianą tempa, dlatego też warto nagrać się w różnych sytuacjach.

  1. Biegnij dość spokojnie, w tempie swojego rozbiegania.
  2. Biegnij szybko, może być to forma przebieżki (rytmówki*).
  3. Biegnij pod górkę.

*Czym jest rozbieganie oraz rytmówka oraz dlaczego musimy różnicować tempo i rodzaje treningów, znajdziecie tutaj.


Kamera sportowa - ułatwi nagrywanie filmików i kontrolowanie biegu
 

Na co zwrócić uwagę?

  1. Praca ramion (łokcie, barki, klatka piersiowa) - należy zdać sobie sprawę, że nie tylko nogi biegają - biegają także ręce, biegnie właściwie całe ciało. Często łokcie ustawiają do boku, co pociąga za sobą konsekwencje, takie jak rotacja wewnętrzna barków i ,,zamknięcie” klatki piersiowej. Taki bieg często możemy zaobserwować u osób pracujących przy biurku (więcej porad dla nich znajdziecie w artykule: „Siedź prosto przy biurku, czyli jak dbać o postawę ciała w pracy”). Praca stawów łokciowych na boki często pociąga za sobą mocne zgięcie stawów łokciowych oraz kolejno, podciąganie barków do góry. Najważniejsze jednak jest to, aby uświadomić sobie, po co są nam ramiona w trakcie biegu i dlaczego są tak ważne? Mówi się, że góra jest ,,motorem napędowym” dołu. Zrób test - spróbuj przebiec się bez pracy ramion, a za chwilę dołącz ich pracę. Jestem pewna, że docenisz ich działanie.
     
  2. Praca stawów kolanowych - stawy kolanowe przenoszą wiele obciążeń podczas chodzenia, a co dopiero podczas biegania. Największym i najczęstszym problemem stawów kolanowych jest koślawość, czyli sytuacja, kiedy kolana uciekają do środka, lub szpotawość - kiedy kolana uciekają na zewnątrz. Obie sytuacje są groźne, ponieważ biegając pogłębiamy tę wadę postawy. Dochodzi do przeciążeń całej grupy mięśniowej, co skutkuje bólem.
     
  3. Praca stawów skokowych - należy zwrócić uwagę na podobny aspekt jak wyżej, szczególnie, że jeżeli zauważycie u siebie np. koślawość kolan, możecie zauważyć także, że kostki uciekają do środka. Jedno będzie miało wpływ na drugie.
     
  4. Ustawienie głowy - powinno być neutralne. Najprostsza wskazówka: wzrok powinniście kierować do przodu i delikatnie do dołu pod kątem około 30 stopni. Często można zauważyć, szczególnie kiedy zawodnik jest już mocno zmęczony, że zadziera mocno brodę do góry. Temu zjawisku wycieńczenia i jednoczesnej walki towarzyszy wyżej opisane podciąganie barków do góry i zbyt mocna zewnętrzna praca ramion.
     
  5. Ustawienie tułowia w trakcie biegu - trzeba sobie uświadomić, że delikatna rotacja tułowia będzie miała miejsce, jednak naszym celem jest pełna kontrola tułowia poprzez silny core, czyli mięśnie głębokie, które stabilizują nasze ciało (więcej w temacie: „Top 10 ćwiczeń na silny core do wykonania w domu”).
    Aby zrozumieć ,,dlaczego” nie chcemy, aby tułów mocno pracował na boki, można wyobrazić sobie, jak wiele energii musielibyśmy wygenerować, aby po każdorazowym wychyleniu, nasz tułów musiał wrócić do centrum (biorąc pod uwagę fakt, że jeden krok równa się jedno wychylenie).
    Drugim bardzo ważnym aspektem ustawienia tułowia będzie to, pod jakim kątem powinien się on znajdować w kontekście płaszczyzny strzałkowej-przód-tył. Wielokrotnie widziałam, jak kolana prowadzą ruch u biegacza, dosłownie ciągnąc za sobą resztę ciała. Częściej jednak zdarza się sytuacja, że biegacz przenosi ciężar ciała zbyt mocno do przodu, tym samym bardzo obciążając stawy kolanowe. Trop jest dobry, ponieważ ciało powinno być pochylone w przód, jednak delikatnie, kilka stopni, tylko po to, by nadawać mu delikatny pęd, a jednocześnie nie powodować zbyt dużego zgięcia w stawie biodrowym.
     
  6. Praca stopy - jest wiele teorii na ten temat. Zanim ktoś powie, że ,,źle stawiasz stopy", zastanów się jakim jesteś biegaczem i jakie dystanse pokonujesz. Może jest powód dla którego Twoja stopa tak właśnie pracuje. Większość amatorów ma marzenie biegać ,,tak pięknie ze śródstopia”. Tylko po co? Owszem, taki styl biegu będzie zalecany podczas rytmówek, treningów tempowych, czy mocnych zabaw biegowych, jednak niekoniecznie podczas rozbiegania, czy biegów ciągłych. Dlaczego? Bieganie ze śródstopia mocno obciąża stawy skokowe. Naprawdę najbardziej wytrawni biegacze są w stanie biegać ze śródstopia na długim dystansie utrzymując dobrą technikę, ponieważ wiąże się to także z bardzo silnym i elastycznym Achillesem. Aby nie narażać naszych więzadeł na zapalenie, z całą pewnością warto pozostać przy bieganiu całą stopę. Ważne jednak, aby stopa wykonywała przetoczenie, czyli miała kontakt z podłożem w następującej kolejności: pięta, śródstopie, palce. Na pewno każdy biegacz powinien pracować nad siłą i sprężystością wyżej wspomnianego ścięgna Achillesa, aby wybicie było sprężyste i napędzało nasz krok biegowy.

Mam nadzieję, że każdy wykona testy we własnym zakresie i odnajdzie swoje słabe strony – warto nad nimi popracować, tak by stale udoskonalać swoją technikę.