Jeśli masz 40 i więcej lat, to jesteś z pokoleń, które od dziecka wychowywano do tego by, poza dzieciństwem, nie zajmowały się swoimi mózgami. Nawet w podręcznikach do języka polskiego mogliśmy znaleźć ludową mądrość w postaci przysłowia „Czego się Jaś nie nauczył, tego Jan nie będzie umiał”. A ile razy słyszeliśmy, że dzieci łatwiej uczą się języków obcych? Albo że starość równa się kłopotom z pamięcią?
Dziś wiemy już, że jesteśmy w stanie uczyć się w każdym wieku. A choć Jasiowi pod pewnymi względami jest łatwiej opanować nowy materiał, to Jan może być lepszym uczniem, ponieważ motywację wewnętrzną do nauki dorośli mają naturalnie, natomiast u większości dzieci do 8 a nawet 12 roku życia potrzebne jest motywacja zewnętrzna, czyli pilnujący rodzic bądź nauczyciel.
To prawda, że dzieci uczą się języków obcych bardziej naturalnie, ale za to dorośli bywają mocniej zmotywowani. Pamięć statystycznie pogarsza się z wiekiem, jednak największe problemy z pracą mózgu w tym zakresie mają osoby zestresowane, zmęczone i niewyspane, czyli… na przykład rodzice małych dzieci.
Przekonanie o tym, że mózg najlepiej działa w pierwszych dwóch, trzech dekadach naszego życia jest bardzo wygodne, bo zdejmuje z nas odpowiedzialność za to, by dbać o ten organ i trenować go tak, jak każdą inną część ciała. Oczywiście, że mózg starzeje się, a nawet dosłownie maleje z wiekiem, zmieniają się też jego funkcje poznawcze. Jednak musimy pamiętać, że to głównie my mamy wpływ na to, jak się starzejemy. Geny to maksymalnie 20%, a kolejne 20-30% stanowi środowisko. To oznacza, że przynajmniej w połowie o tym, jak przebiegną procesy starzeniowe, decyduje nasz styl życia. I to właśnie nim możemy spowolnić lub nawet częściowo zatrzymać starzenie się mózgu. Współczesne badania wskazują na neuroplastyczność (autoregenerację i tworzenie nowych połączeń) mózgu niezależnie od wieku, więc do dzieła!
Co lubi jeść mózg
Choć mózg nie jest narządem kojarzącym nam się z jedzeniem, to ma bardzo „sprecyzowane” upodobania odżywcze. Zaspokojenie ich staje się szczególnie ważne po 40 a już na pewno po 50 roku życia, kiedy to nie tylko coraz wyraźniej zauważamy procesy starzeniowe, ale przede wszystkim zmienia się nasza gospodarka hormonalna.
Najsilniej odczuwają to kobiety w transformacji menopauzalnej, które tracą neuroprotekcyjną ochronę mózgu przez spadający poziom estrogenu. To stąd właśnie okołomenopauzalne wahania nastrojów i zmienność emocjonalna. Co pomaga wzmocnić mózg w takiej sytuacji? Zadbanie o niego od środka, czyli dieta przeciwzapalna.
Najbardziej znanym przeciwzapalnym stylem jedzenia jest dieta śródziemnomorska, czyli ta, która przeważa wśród najdłużej żyjących i najzdrowszych ludzi na świecie. Nie znaczy to, że mamy ją kopiować jeden do jednego, wystarczy jeśli wprowadzimy najważniejsze zasady.
Tym, co najbardziej lubi mózg są zdrowe tłuszcze. W naszej kuchni zawsze powinna być oliwa z oliwek, którą możemy jeść na surowo, lub po podgrzaniu np. wykorzystać do smażenia. Do tego kwasy wielonasycone Omega 3 (DHA i EPA) czyli ryby: makrela, łosoś, sardynki, śledzie. Jeśli nie mamy dostępu do dobrych ryb, albo boimy się, że są zanieczyszczone, powinniśmy suplementować kwasy w postaci preparatów a jeszcze lepiej odpowiednio dobranych olejów roślinnych. Tu polecę od razu najlepsze, a do tego tanie, superfood diety dla mózgu, czyli siemię lniane jedzone bezpośrednio po zmieleniu lub rozbiciu w moździerzu (szybko się utlenia). Do tego dodajmy różne odmiany pestek i orzechów a zwłaszcza orzechy włoskie, w przypadku których sama natura podpowiada nam, na co dobrze wpływają, bo wyglądają jak małe mózgi.
W diecie dla mózgu ważne jest również duże zróżnicowanie produktów, ponieważ monotematycznym menu niekorzystanie wpływamy na mikrobiotę jelitową. Nasze jelita stają się ubogie w zasiedlające je drobnoustroje, a to powoduje problemy na osi mózgowo-jelitowej. Co możemy z tym zrobić? Na przykład jeść dużo rodzajów warzyw i owoców nie poprzestając na trzech ulubionych. A jeszcze lepiej: wybierać te najbogatsze w polifenole, czyli naturalne przewutleniacze jak choćby wszystkie owoce jagodowe.
Jednocześnie powinnyśmy eliminować to, czego mózg nie lubi, czyli produkty wysokoprzetworzone i cukry proste, ponieważ zarówno wywołane przez nie skoki insuliny, jak i podwyższony kortyzol, wpływają źle na jego funkcjonowanie, a jeśli doświadczamy ich stale, prowadzą do nieodwracalnych uszkodzeń.
Sprawny mózg to wyspany mózg
Przyjęło się, że najlepszą formą regeneracji mózgu jest medytacja. Tymczasem sposób na oczyszczenie i odbudowę mózgu jest taki sam, jak w przypadku całego organizmu – spanie. Współczesna kultura wpaja nam, że powinniśmy minimalizować sen, by mieć więcej świadomego czasu w dobie. „Nie przesypiaj życia”, „Ludzie sukcesu śpią 5 godzin”, „Chcesz zmienić życie, wstawaj godzinę wcześniej”.
Tymczasem nic tak nie zaburza działania mózgu jak zarwanie nocy i nic tak nie zmniejsza jego możliwości jak chronicznie niedosypianie. Wystarczy przypomnieć sobie, jak szła nam nauka, praca czy inne czynności wymagające sprawnego myślenia po nieprzespanej nocy. Albo jak wyciszył się układ nerwowy, gdy przespaliśmy się po trudnych wydarzeniach. Efektywny sen działa na mózg na wielu poziomach od stabilizacja procesów biologicznych, chemicznych, po uporządkowanie emocji, wydarzeń, myśli.
Nasze mózgi są dziś podwójnie przebodźcowane sygnałami ze świata realnego i cyfrowego. Niestety ewolucja mózgu nie nadąża za zmianami cywilizacyjnymi, które w ostatnich dekadach przebiegają tak szybko, jak nigdy wcześniej w dziejach ludzkości. Sen to jedyny moment, gdy nasz mózg może odpocząć od zewnętrznych bodźców. Pamiętajmy, że wystarczającą ilość efektywnego snu gromadzimy śpiąc 7,5-8,5 godziny na dobę.
Ważny jest ruch i kontakt ze światem
Mózg i ciało to połączenie zwrotne. Tak, jak mózg „zarządza” ciałem, tak ciało wpływa na mózg. Dlatego w terapiach chorób związanych z uszkodzeniami lub dysfunkcjami mózgu regularnie wprowadza się zajęcia fizyczne. Żeby powstrzymać starzenie mózgu nie wystarczy go odżywiać i nawadniać. Musimy go też dotleniać i bodźcować impulsami przekazywanymi z ciała. Idealny do tego jest ruch, a zwłaszcza ruch zielony, czyli na zewnątrz. Jakie aktywności będą najlepsze? Te, które wykonujemy z radością i regularnie. Nie ma co się zmuszać do rolek czy aerobiku, gdy wolimy rower i spacery. Im jesteśmy starsi, tym większe znaczenie w spowalnianiu procesów starzeniowych (również mózgu) ma codzienny, systematyczny ruch.
Najlepiej jeśli połączymy go z interakcjami społecznymi. Ponieważ to właśnie relacje z innymi ludźmi mają najsilniejsze działanie przeciwstarzeniowe i prozdrowotne. Według badań z książki „Tajemnice długowieczności. Jak przyjaźń, optymizm i życzliwość pomagają dożyć stu lat” bogata sieć społeczna ma większe znaczenie dla spowolnienia starzenia i zachowania zdrowia niż dieta i sport. Nasz mózg zdecydowanie nie lubi wycofywania się z życia towarzyskiego, dlatego jedynym z najskuteczniejszych sposobów na dbanie o jego długą sprawność jest utrzymywanie kontaktów realnych oraz wirtualnych z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi, ale też ludźmi z naszych kół zainteresowań, wolontariatów, grup dyskusyjnych itd. Okazuje się, że nic robi tak dobrze na mózg, jak towarzystwo… innych mózgów.
Nauka czy zabawa?
Rozwiązywanie krzyżówek, nauka języka, czytanie kryminałów to najczęstsze sposoby zalecane na zachowanie sprawności mózgu do końca życia. I słusznie, bo rzeczywiście działają na niego jak gimnastyka. Jednak pod jednym warunkiem: nie będą to jedyne wyzwania, jakie stawiamy przed naszym umysłem. Dlaczego? Jeśli przez 30 lat rozwiązujesz krzyżówki, to tak jakbyś trzy dekady ćwiczyła/ćwiczył same łydki. Mózg to skomplikowana maszyna i musimy dbać o wiele jego elementów. Dlatego najlepszy sposobem na sprawność umysłową jest próbowanie nowych rzeczy. To nie muszą być kolejne studia, ani nawet kurs. Wystarczy, że będziesz zmieniać drogę do pracy. Albo zrobisz sobie wyzwania w stylu: w tym miesiącu wszystkie obliczenia robię w pamięci. A może spróbujesz nauczyć się 10 numerów telefonów na pamięć?
Poza dużą różnorodnością wyzwań ważne jest też to, jakie mamy do nich nastawienie. Im więcej dane zajęcie daje nam radości, tym lepiej wpływa na mózg. Dlatego planując trening umysłu powinniśmy jak najczęściej uwzględniać dobrą zabawę. Mogą to być gry planszowe, zabawy towarzyskie jak kalambury czy podchody, tematyczne spotkania wymagające kreatywności np. wieczór PRL. Gdy brak nam towarzystwa sięgajmy po gry solo (dla jednego gracza), zestawy zadań z krzyżówkami, rebusami, zagadkami, książki paragrafowe itd., piszmy opowiadania, wiersze, piosenki, układajmy kostki Rubika. Jednam słowem bawmy się dobrze jak dzieci, a nasz mózg odwdzięczy się świetną formą przez długie lata.
UWAGA! Jeśli w wieku 40, 50, 60+ lat zauważasz u siebie niepokojące obawy związane z mózgiem jak częstsze zapominanie, kłopoty z koncentracją, trudności z rozumieniem treści z radia, telewizji czy tego, co mówią inni, nie wpadaj w panikę. Powodów może być bardzo dużo. Mgła mózgowa dotyka wielu kobiet w transformacji menopauzalnej i mężczyzn w trakcie spadku hormonów w wyniku andropauzy lub procesów starzeniowych. Jest niegroźna i mija. Jednak wszystkie objawy konsultujmy z lekarzem i nie dajmy się zbyć „w tym wieku już tak jest”. Warto też sprawdzić słuch, który tracimy stopniowo od 40. roku życia a orientujemy się dopiero, gdy nie rozumiemy kierowanych do nas komunikatów.
Co bym chciała, żeby zostało w Was po dzisiejszym artykule? Im bardziej dbasz o zdrowie całego organizmu, tym zdrowszy będzie mózg. Tak naprawdę, sposoby na spowolnienie starzenia się mózgu są takie same, jak te, spowalniające starzenie się całego organizmu. Przeciwzapalna dieta, codzienna aktywność fizyczna, efektywny sen odpowiedniej długości, otwartość na poznawanie świata, ale przede wszystkim dobre relacje i zabawa. A o tym ostatnim najczęściej zapominamy i to znacznie wcześniej niż nasz mózg zaczyna się starzeć.
Więcej artykułów znajdziesz w cyklu Projekt dojrzałość.
Zdjęcia: Shutterstock.
Komentarze (0)