Cztery rodzaje ruchu, które są ci potrzebne po 40, 50, 60+

W drugiej połowie życia zmienia się stawka o jaką gramy z naszymi ciałami. To już nie jest czas wzrostu, rozwoju czy nawet stabilizacji. Teraz naszym podstawowym celem jest zachowane tego, co mamy: zdrowia, wyglądu, kondycji, zakresu ruchu itd. Oczywiście, możemy pracować też nad poprawą parametrów, ale to nasz drugi cel. Podstawą jest utrzymanie stanu aktualnego.

Wiem, że nie brzmi to atrakcyjnie, ale pomyślcie. Powiedzmy, że czytasz ten artykuł mając 40 lat, albo 50. Wyobraź sobie, że tę kondycję i sylwetkę, którą teraz masz zachowujesz do np. 80 urodzin. Byłoby wspaniale, prawda? Czyli podstawowym zadaniem ruchu, który wybierzemy jest utrzymanie takich warunków, jakie mam teraz.

 

 

Dopiero drugim celem jest poprawnie elastyczności, kondycji, wagi, sprawności, wytrzymałości, wyglądu itd. To oznacza, że w pewnym wieku, nawet jeśli uważasz, że nad niczym nie musisz pracować, to i tak pora wprowadzić do swojej codzienności aktywność. I to bardzo konkretnie dobraną. Nasze organizmy się zmieniają, to, co działało przed 40-stką przestaje działać i nagle dostajemy zadyszki na drugim piętrze, skóra wiotczeje, tłuszcz otula talię, dopada nas tycie z wiekiem, a nawet robimy się jakby niżsi!

 

 

Dobra wiadomość jest taka, że w każdym momencie życia możemy zacząć się ruszać i przez aktywność obniżyć wiek metaboliczny naszych organizmów nawet o 20 lat! Coraz częściej na zajęcia fitness, siłownię, taniec przychodzą – po raz pierwszy w życiu – ludzie w wieku emerytalnym. Bo w końcu mają dużo czasu. Na inwestowanie w siebie poprzez ruch NIGDY nie jest za późno.

Jaka jest zła wiadomość? Dla tych, którzy chcą się ruszać nie ma takich. Sprawdźcie sami, jak łatwo można wprowadzić w codzienne życie kompilację aktywności, które zwiększą nasze szanse na długowieczność w zdrowiu i samodzielności. No i na dobry wygląd oczywiście.

 

5 rzeczy, które musisz wiedzieć o ruchu po 40.

Przede wszystkim liczy się każda aktywność, nie tylko sport. W pewnym wieku chodzi o to, by jak najwięcej się ruszać. Ruch to pobudzanie przepływów (krew, limfa, układ trawienny), spalanie kalorii, poprawa kondycji i sprawności. Pójście do pracy czy na zakupy piechotą jest tak samo ważne (a czasem ważniejsze, o czym przeczytacie w dalszej części artykułu), co zorganizowany, intensywny trening na siłowni.

 

 

W drugim punkcie chcę podarować wam moje motto: „Każde 10 minut ruchu jest lepsze niż 10 minut bezruchu”. Często rezygnujemy z aktywności, bo uważamy, że mamy zbyt mało czasu na pełen trening z prysznicem i przebieraniem się. To największa pułapka. Masz 10 minut, wyjdź na spacer wokół firmy. Przejdź się trzy razy po schodach. Jeśli masz dobre buty możesz zrobić 10 minut truchtu, podskoków. Pracujesz w domu, masz wygodne ciuchy? Idealny moment na rozciągnie czy krótką jogę.

Wprawdzie wielu trenerów powie: liczy się tylko pełen trening, a zwłaszcza ostatnie powtórzenie, ale nie mają racji. W pewnym wieku liczy się KAŻDY ruch. Pomyśl, co wybrałby twój organizm? „Wolę nie ruszać się wcale, czy poruszać się choć 10 minut, skoro nie mam więcej czasu?”.

 

 

Trzecia sprawa: ZAWSZE znajdzie się czas na to, by się ruszać. Musisz tylko szukać okazji. Cały dzień przeładowany pracą i obowiązkami? Nie wykroisz godziny dla siebie na ćwiczenia? Zrób szybki marsz rano 10 minut, drugi w przerwie w pracy. Wieczorem 10 minut podskoków i rozciągania. Do każdego mycia zębów 5-10 przysiadów przy umywalce (podpatrzone u Japonek). W trakcie rozmów telefonicznych ćwicz stopy i dłonie. ZAWSZE znajdzie się okazja by zamienić bezruch w ruch.

Po czwarte warto wiedzieć, że z wiekiem coraz większe znaczenie ma rozkładanie ruchu w ciągu dnia. Im jesteśmy starsi tym bardziej szkodzą nam długie odcinki bezruchu. Dlatego znacznie korzystniej jest zamienić trzy półtora godzinne treningi w tygodniu, na codzienną dawkę ruchu. Lepiej też sprawdza się trzy aktywności w ciągu dnia, niż jeden trening a potem cała doba spędzona w trybie kanapowym. Czyli np. rano rozciągnie, po południu rower, wieczorem szybki spacer w formie marszu.

 

 

No i na koniec piąta uwaga: im jesteśmy starsi, tym większą uwagę powinniśmy zwracać do parametry urazowości danej aktywności. Z wiekiem słabiej regenerujemy się po kontuzjach, mają one też coraz cięższy przebieg, zwłaszcza jeśli chodzi o złamania. Czy to znaczy, że pozostają nam tylko spacery i ćwiczenia w basenie? Nie. Ale nie powinniśmy rozpoczynać przygody ze sportami ekstremalnymi z wysokim ryzykiem urazów. Warto też wchodzić w nowe aktywności „na miękko”, powoli zwiększając poziom trudności i dając sobie więcej czasu na regenerację.

 

 

Co ćwiczyć po 40., żeby schudnąć, zatrzymać zdrowie i dobrze wyglądać?

ROZCIĄGANIE

To podstawa ruchu w pewnym wieku, bo odpowiada za to, żebyśmy w ogóle się mogli ruszać w późniejszych latach. To rozciąganie pozwala zachować elastyczność, stabilność, ale przede wszystkim możliwie pełen zakres ruchu. Rozciąganie to odżywianie stawów bez obciążania ich, a dobra kondycja stawów to dla nas długa samodzielność i aktywność.

Tak naprawdę nie ma lepszej inwestycji we własną przyszłość, niż codzienne rozciągnie. Również jeśli chodzi o wygląd. Mając sprężysty krok, wyprostowana postawę, szeroki zakres ruchów, brak problemów z siadaniem, wstawaniem, schylanie się itd. jesteśmy odbierani jako osoby atrakcyjniejsze, zdrowsze i młodsze (nawet o 10 lat). Rozciąganie może mieć różne postacie: gimnastyka, joga, pilates. Ważne, że powinniśmy robić je codziennie minimum 15 minut, najlepiej rano by rozgrzać ciało i zmniejszyć zagrożenia kontuzjami.

 

 

KARDIO

Jako trening wytrzymałościowy po 40. i dalej ma podwójne znaczenie. Po pierwsze pozwala spalać kalorie, a jak wiecie z artykułu o diecie, z wiekiem nasze zapotrzebowanie kaloryczne naturalnie spada. Po drugie, jak sama nazwa wskazuje, taki trening poprawia naszą wytrzymałość. Do tego kardio najczęściej uprawiamy na zewnątrz, czyli zaliczamy do aktywności zielonych, a te wydłużają życie.

Treningi wytrzymałościowe dosłownie spowalniają procesy starzeniowe. Odbudowują, utrzymują lub poprawiają naszą kondycję, usprawniają pracę układów oddechowego, krążenia, trawiennego, poprawiają gospodarkę hormonalną. Do tego doskonale wpływają na psychikę, bo najczęściej są bardzo przyjemne oraz można je uprawiać w towarzystwie.

Wybór aktywności jest naprawdę szeroki, w dodatku można je mieszać: pływanie, rower, marsz, marszobieg, bieg, chodzenie z kijami, taniec, kajak itd. Jeśli wybraliśmy delikatne kardio jak np. marsz, taniec, to staramy się robić je codziennie. Oczywiście jeżeli jest to intensywne pływanie, czy 10 km bieg na czas, to wystarczą 3-4 razy w tygodniu.

 

 

ĆWICZENIA OPOROWE

To ta aktywności, wobec której największe, nomen omen, opory mają kobiety. A paradoksalnie po 40., 50., 60., roku życia treningi oporowe są dla nas zbawieniem przy zmieniającym się, w tym okresie życia, składzie ciała (zwiększenie masy tłuszczowej względem mięśniowej). Niemniej po ćwiczenia z obciążeniem własnym czy zewnętrznym powinny sięgać obie płcie.

Z wiekiem, a zwłaszcza w transformacji menopauzalnej i w andropauzie spada nasza masa mięśniowa. Naszym zadaniem jest przynajmniej utrzymanie jej na stałym poziomie, a najlepiej zwiększenie. Dlaczego? Są dwa powody. Po pierwsze mięśnie, nawet w stanie spoczynku, spalają więcej kalorii niż tłuszcz, a z wiekiem spada nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Po drugie im jesteśmy starsi, tym mamy większy ubytek masy kostnej, a nasz szkielet znacznie się osłabia. By utrzymać go w pionie i chronić przed urazami, powinniśmy założyć mu „gorset” z mięśni. Ćwiczenia siłowe warto powtarzać 3 razy w tygodniu po 45 minut.

 

 

AKTYWNOŚĆ SPONTANICZNA (NEAT)

To najbardziej niedoceniony i najrzadziej omawiamy rodzaj ruchu, który ma decydujące znaczenie dla naszej wagi w drugiej części życia. Niemożliwe? A jednak! Aktywności spontaniczna to nieustrukturyzowany ruch, wykonywany przez nas każdego dnia. Niestety najwięcej NEAT mamy jako dzieci, a potem jego natężenie cały czas spada, by po 40-setce i dalej osiągać niebezpiecznie (dla zdrowia) niskie poziomy. A szkoda, bo wysoka aktywność spontaniczna każdego dnia, spala więcej kalorii niż 3 intensywne treningi w tygodniu! Tak, to spadek NEAT a nie mityczny spadający metabolizm jest główna przyczyna tycia po 40.

Co należy do aktywności spontanicznej? Chodzenie, śmianie się, sprzątanie, gestykulacja, seks, zabawa z psem, bujanie się na krześle itd. Niestety z wiekiem zaczynamy się „oszczędzać”. Gdy jesteś dzieckiem biegniesz do kuchni bez okazji, robiąc przy tym 5 podskoków i trzy piruety. Po 40. jak masz odnieść kubek po kawie, czekasz aż będzie pora zajrzeć do piekącej się kaczki i jednocześnie nakarmić psa, by nie chodzić trzy razy. Tak właśnie sami sobie zmniejszamy NEAT.

 

 

Poza aktywnym ruchem ciała bardzo cenny jest też ruch bierny, czyli masaże, automasaże i drenaże limfatyczne z użyciem dłoni lub ciekawych przyrządów. Ale ten temat rozwinę w kolejnym artykule z cyklu „Projekt dojrzałość”.

 

Co bym chciała, żeby zostało w Was po dzisiejszym artykule? Świadomość, że aktywność niekoniecznie musi oznaczać sport. Najważniejsze, żebyśmy jak najczęściej byli w ruchu. Oraz wiedza, że w drugiej części życia zmieniają się ustawienia naszego ciała i to, co działało w ruchu wcześniej, teraz działać nie musi.

To nie znaczy jednak, że jesteśmy skazani na tycie, utratę sprawności, czy pogorszenie zdrowia. Wystarczy, że wprowadzimy cztery rodzaje ruchu, będziemy je mieszać, uzupełniać i możemy dalej cieszyć się świetna sylwetką i kondycją. A może nawet je poprawimy.

Po więcej artykułów zajrzyjcie do cyklu Projekt dojrzałość.

Zdjęcia: Shutterstock