Jak się nie starzeć oraz jak starzeć się wolniej – te dwa pytania dostaję najczęściej, jako popularyzatorka wiedzy o dojrzałości. Całkowite zatrzymanie procesów starzeniowych jest na tym etapie osiągnięć nauki niemożliwe. Jednak możemy je maksymalnie spowolnić, co oznacza nie tylko dłuższe utrzymanie aktualnego wyglądu, ale też zdrowia, kondycji, wydolności, a w późnej dojrzałości również samodzielności.
Jeśli dla ciebie samo starzenie się „wolniej” nie brzmi wystarczająco atrakcyjnie, to zrób małe ćwiczenie. Wyobraź sobie siebie za 20 lat z niewiele gorszym stanem organizmu i umysłu, co dziś. Na przykład masz 40 lat - pomyśl, że stosując bazę spowalniającą starzenie będziesz w podobnej kondycji mając lat 60. Imponujące prawda? Chcesz wiedzieć, jak to zrobić? Najpierw sprawdź, co ma największy wpływ na to, jak się starzejemy.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Co decyduje o tym, jak się starzejemy? Geny czy my sami?
Wprawdzie jako społeczeństwo starzejemy się coraz szybciej, jednak jako jednostki nigdy w historii ludzkości nie starzeliśmy się tak… wolno. Już samo to pokazuje, że procesy starzeniowe można skutecznie spowalniać. Żeby jednak to zrobić, musimy wiedzieć, co ma największy wpływ na zmiany naszego organizmu z wiekiem.
Do ok. 25 roku życia nasz organizm buduje się i wzmacnia, później następuje czas stabilizacji i ok. 35 roku rozpoczynamy proces starzenia organizmu. To bardzo uproszczone ramy czasowe, ponieważ każdy organizm jest inny, a poza tym nasze tkanki, organy, narządy starzeją się w różnym czasie. Niemniej w wieku lat 35, a już na pewno 40, odczuwamy wewnętrzne lub dostrzegamy zewnętrzne zmiany w naszych ciałach.
Co ma wpływ na nasz styl starzenia się? Są to geny, środowisko i styl życia. Przy czym aktualnie nauka mówi nam, że geny to maksymalnie 20% tego, jak się starzejemy. Wcześniej wierzyliśmy, że geny to nawet 70% wpływu, co było wygodne, bo w dużym stopniu zdejmowało z nas odpowiedzialność za nasz wygląd i zdrowie. Dziś wiemy, że geny decydują maksymalnie w 1/5. Kolejne 30% to środowisko i poziom opieki medycznej. A następne 50% to nasz styl życia. To oznacza, że mamy ogromy wpływ na to, jak szybko i jak intensywnie będziemy się starzeć.
Jeśli chodzi o środowisko i opiekę medyczną nasze działania mogą być niewielkie. Środowisko oznacza jakość wody pitnej, jedzenia, powietrza, stopień zanieczyszczenia światłem czy hałasem ale też warunki pracy zawodowej. Opieka medyczna często uzależniona jest od kraju a nawet miejsca, w którym mieszkamy i częściowo od naszych możliwości finansowych. Tu więc możemy działać tylko częściowo. Ale i tak najważniejszym czynnikiem wypływającym na procesy starzeniowe jest nasz STYL ŻYCIA. I tym się zajmiemy budując naszą przeciwstarzeniową bazę.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Jak zatrzymać starzenie i wyglądać młodziej?
Nasz styl życia decyduje o tym, jak starzejemy się od środka czyli, jak przebiegają procesy starzeniowe naszych tkanek, narządów, układów itd. To z kolei bezpośrednio decyduje o tym, jak wyglądamy.
Na przykład z wiekiem tracimy masę kostną, co sprawia, że nasza sylwetka staje się pochylona, niestabilna oraz dosłownie ubywa nam centymetrów wzrostu. Możemy temu przeciwdziałać poprzez dietę wspierającą odżywianie kości i ruch, który nie tylko spowalnia wytracanie masy kostnej ale też buduje mięśnie tworzące wspierający gorset dla słabnącego kręgosłupa. W ten sposób zachowujemy wyprostowaną, młodzieńczą postawę.
Zdjęcie promujące serial „And Just Like That”, który wywołał dyskusję o starzeniu się i aktorek i bohaterek. Mat. prasowe
Albo spójrzmy na zmarszczki. Na ich powstawanie ma wpływ nie sama skóra, ale stan tkanek, mięśni, powięzi, kośćca, czyli „środka”, na które to elementy skóra jest naciągnięta. To stan wewnętrznych tkanek ma największy wpływ na to, czy nasza twarz jest bardzo pomarszczona, ma bruzdy i deformacje owalu. Już na tych dwóch przykładach widzimy, że jeśli chcesz powstrzymać oznaki starzenia widoczne gołym okiem, to i tak musisz działać od środka.
5 filarów bazy spowalniającej starzenie
Mamy pięć podstawowych obszarów, w których musimy działać by nasze ciała starzały się wolniej. W każdym z nich możemy wprowadzić proste nawyki sprzyjające zachowaniu zdrowia i dobrego wyglądu.
Po pierwsze efektywny sen o odpowiedniej długości.
Sen w pewnym wieku jest tematem tak dużym, że w cyklu „Projekt dojrzałość” poświęcimy mu oddzielny artykuł. Przede wszystkim musimy tu poradzić sobie z dwoma mitami. Pierwszy dotyczy długości snu i promowanego w kulturze przepracowania hasła „ludzie sukcesu śpią 5 godzin”.
Sprawdziłam na sobie i w efekcie przez kilka lat wychodziłam z nawykowego niespania. A sukces okazał się łatwiejszy do osiągnięcia, gdy zaczęłam się wysypiać. Organizm zdrowego, dorosłego człowieka do samych procesów regeneracji i oczyszczenia (tych najważniejszych, które zachodzą tylko nocą) potrzebuje ok. 4,5 godziny na dobę. Ale żeby te procesy uruchomić oraz uzyskać odpowiednią liczbę godzin efektywnego snu, średnio potrzebujemy 7,5-8 godzin snu. Najlepiej nieprzerwanego, ale jedno wybudzenie do toalety nie zaburza procesu. Jeśli śpisz mniej, organizm ma mniej czasu na procesy naprawcze. Nieoczyszczony co noc i niezregenerowany organizm z każdym tygodniem, miesiącem, rokiem działa gorzej i starzeje się coraz szybciej tak, jak każda nieserwisowana maszyna.
Drugi mit dotyczy snu i wieku. To nieprawda, że im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebujemy. Starzy ludzie nie potrzebują mniej godzin snu. Starzy ludzie mają większą trudność z uzyskaniem odpowiedniej liczby godzin snu nieprzerwanego np. z powodu dolegliwości bólowych, nietrzymania moczu. Dlatego śpią krócej nocą, ale za to robią nawet kilka drzemek w ciągu dnia.
Zdrowy sen to największy sprzymierzeniec w spowalnianiu procesów starzeniowych. A zbyt mała ilość snu to z kolei najszybszy znany przyspieszacz starzenia.
Po drugie nawodnienie odpowiednie do masy ciała.
Zanim uznacie, że to banalna wskazówka weźcie pod uwagę, że większość z nas jest dziś przewlekle częściowo lub całkowicie odwodniona. Tymczasem biorąc pod uwagę skład naszych ciał i to, jakie funkcje pełnią płyny w naszych organizmach, warto uświadomić sobie, że jakość nawodnienia ma bezpośredni wpływ na to, jak działa maszyna, jaką jest nasze ciało. Co to znaczy prawidłowe nawodnienie? Ilość płynów nawadniających to min. 30 ml na kg masy ciała na dobę. Nie da się nawodnić na zapas, dlatego o picie płynów musimy dbać codziennie, oraz w regularnych odstępach czasowych w ciągu dnia.
Objawy odwodnienia dostrzegamy szybciej z wiekiem i są one dla nas bardziej niebezpieczne. Poza typowymi jak ból głowy, nieprzyjemny zapach z ust, ciemna barwa moczu, możemy doświadczyć łatwych do pomylenia z innymi przypadłościami jak poczucie otępienia, pogorszenie ostrości widzenia, suchość spojówek i błon śluzowych.
W pewnym wieku nawykowe odwodnienie mocno zaznacza się w wyglądzie. Odwodnione tkanki tracą objętość i elastyczność, przez co skóra zaczyna się na nich inaczej układać. Pojawiają się zmiany skórne od przebarwień po trądzik, ponieważ organizm potrzebuje wody do odprowadzania toksyn. Ciało wyraźnie szybciej się starzeje poczynając od stanu organów a kończąc na pracy jelit.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Po trzecie dieta wysoko odżywcza w składniki, ale kaloryczne niższa niż nasze zapotrzebowanie.
W dużym uproszczeniu: potrzebujemy dobrej jakości, kompletnego budulca dla naszego organizmu, ponieważ zaczyna się starzeć, gorzej funkcjonować i słabiej radzić z pożywieniem gorszej jakości. Żeby nie utrudniać odbudowy, regeneracji i pracy tkankom, żeby nie zużywać nadmiernie naszych organów, potrzebujemy dobrej jakości składników.
Po 40, 50, 60 zmieniamy skład diety przede wszystkim przez zwiększenie udziału białka oraz zmniejszenie udziału cukrów (każdego rodzaju). Jeśli chodzi o zmniejszenie kaloryczności, to konieczność ta wynika ze spadku naszego zapotrzebowania energetycznego z wiekiem. Proces ten zaczyna się wyraźnie zaznaczać po 40-setce, a u kobiet nakłada się na niego transformacja menopauzalna, o czym przeczytasz w tekście „Wszystko, czego nie powiedzieli ci o menopauzie”. W drugiej części życia powinniśmy jeść poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego o ok. 250-300 kalorii, co potwierdzają badania nad długowiecznością – nieprzejadanie się a nawet nieznaczne niedojadane (w kontekście energii, nie składników) sprzyja długiemu życiu przez spowalnianie starzenia. Więcej o diecie i stylu jedzenia po 40 i 50 przeczytacie w artykule „Jak zmienić dietę po 40., żeby zachować zdrowie i urodę do setki”.
Po czwarte ruch skomponowany tak, by nie tylko budował nasze ciało, ale przede wszystkim spowalniał zmiany, które zachodzą w nas z wiekiem.
Z artykułu o ruchu po 40 wiemy już, że im więcej mamy lat, tym ważniejszy jest ruch, ale nie w rozumieniu sportu tylko każdej aktywności fizycznej. Dosłownie: im więcej się ruszasz, tym mniej się starzejesz. Oczywiście musisz ruszać się mądrze komponując cztery rodzaje ruchu: rozciąganie dla utrzymania pełnego zakresu ruchu, ćwiczenia oporowe dla utrzymania masy mięśniowej i zdrowego metabolizmu, kadrio dla wydolności organów, narządów i układów oraz aktywność spontaniczna dla spalania kalorii, utrzymania kondycji i poruszenia przepływów w ciele. Najważniejsze co musimy zapamiętać to, że w pewnym wieku każde 10 minut dowolnego ruchu jest lepsze niż 10 minut bezruchu.
Po piąte rezygnacja lub chociaż redukcja używek.
I to nie tylko tych oczywistych jak nikotyna czy alkohol – w każdej ilości, nie ma dawek obojętnych dla procesów starzeniowych. Równie ważna jest rezygnacja z używek, które traktujemy bardziej ulgowo jak cukier (niszczy kolagen powodując tzw. cukrowy zwis), opalanie się, czy nadużywanie technologii z ekranami powodującymi fotostarzenie (telefon, laptop, iPad). Wszystkie używki, również technologiczne, wpływają nie tylko na pogorszenie zdrowia, ale też groszy wygląd.
Tych pięć punktów to nasza absolutna podstawa dbania o siebie po 40, 50, 60. Teraz pora na paradoks: nie lubimy się starzec fizycznie, zwłaszcza wizualnie i na tym skupiamy nasze największe wysiłki i fundusze. Jednak jeśli chodzi o lęki związane ze starością, to najbardziej boimy się chorób otępiennych i dysfunkcji mózgu powodujących brak samodzielności i potrzebę opieki. Czyli najbardziej boimy się starzenia mózgu, ale najmniej temu przeciwdziałamy. I dlatego o spowalnianiu procesów starzeniowych mózgu będzie jeden z kolejnych artykułów z mojego cyklu „Projekt dojrzałość”.
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
![Rower elektryczny OVIVO Hyper V6 PRO [Czarny, Rama uniwersalna]](https://ecsmedia.pl/c/rower-elektryczny-ovivo-hyper-v6-pro-czarny-rama-uniwersalna-p-iext217986010.jpg)
Co bym chciała, by w was zostało po dzisiejszym artykule? Jeśli ktoś oferuje szybki sposób na odmłodzenie, magiczny suplement, super zabieg, unikalna receptę na to, jak się nie starzeć, czy starzeć się wolniej, to nie ma szans by to działało. I nie ważne, ile zapłacicie. Żaden najdroższy składnik kremu nie pomoże, jeśli nie zadbamy o odpowiednią bazę, którą możemy budować sami, każdego dnia, prostymi i najczęściej zupełnie darmowymi nawykami.
Więcej artykułów znajdziecie w cyklu Projekt dojrzałość w magazynie online Empik Pasje.
Zdjęcia: Shutterstock
Komentarze (0)