Autor: Julita Kotecka-Nerek/fitbodies.pl
Mam wrażenie, że wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że mamy problem z postawą ciała. Jednak niewiele osób chce coś z tym zrobić, dopóki nie zaczyna odczuwać bólu.
Lepiej zapobiegać niż leczyć
Każdy z nas bardzo dobrze zna to powiedzenie i każdy z nas powinien je wcielać w życie. Bo nawet jeżeli nie siedzisz 8 godzin w pracy, to często później spędzasz sporo czasu przed telewizorem, na kanapie; mam rację?
Jak więc powinno wyglądać prawidłowe siedzenie? Wystarczy tak niewiele. Musisz pamiętać o przestrzeganiu kilku podstawowych zasad.
Podstawowe zasady poprawnego siedzenia w pracy:
- ustaw krzesło lub fotel tak, aby kąt zgięcia kolan wynosił 90°
- połóż stopy płasko na podłodze
- oprzyj plecy o odpowiednio wyprofilowane oparcie fotela tak, aby kręgosłup był ustawiony w naturalnej dla niego pozycji
- kąt zgięcia nóg w biodrach powinien wynosić ok. 90°, a głowa powinna być ustawiona w naturalnej pozycji (bez nadmiernego pochylania się)
- ustaw monitor w odległości 40-75 cm od twarzy; zrób to tak, aby jego górna krawędź nie znajdowała się powyżej twoich oczu
- ułóż łokcie tak, aby były zgięte pod kątem 90°; podobnie zrób nadgarstkami – powinny one tworzyć linię prostą z przedramionami
To idealna pozycja. Ale pamiętaj, że ona nie wystarczy, by uchronić cię przed negatywnymi skutkami siedzenia, czyli statycznym obciążeniem naszego ciała, przebywaniem w stałej pozycji i długotrwałym napięciem całych grup mięśniowych, między innymi takich jak krótkie mięśnie szyi, prostowniki grzbietu oraz zginacze bioder.
Fotel obrotowy PROFEOS Zenter
Siedź mniej
Co zrobić, żeby odciążyć ciało? Postaraj się jak najmniej czasu spędzać w pozycji siedzącej. Zdaję sobie sprawę, że w wielu przypadkach jest to trudne do wykonania, ale na pewno chociaż w małym stopniu możesz zredukować ilość czasu, jaką spędzasz siedząc.
Coraz więcej stanowisk pracy ma regulowane blaty, które są przystosowane do tego, aby pracować na stojąco. Jeżeli takiej możliwości nie ma, można zastosować siedzenie na dużych piłkach lub „poduszkach”, które dzięki swojej miękkości mobilizują mięśnie głębokie do pracy - jednym słowem, aby z nich nie spaść - musisz się spiąć.
Miejsce do pracy na siedząco lub na stojąco KENSINGTON SmartFit
Zmieniaj pozycje
Obciążenie powstające przy pracy w jednej pozycji, negatywnie wpływa zarówno na kręgosłup, mięśnie tułowia jak i mięśnie nóg, obręczy barkowej oraz szyi. Dlatego koniecznie pamiętaj o jak najczęstszych zmianach pozycji lub, jeżeli to możliwe, o częstych przerwach - od czasu do czasu wstań od biurka i zrób krótki „rozruch”; może to być krótki spacer, kilka skłonów, rotacji tułowia lub wyciągnięcia ramion nad głowę.
Jakie są konsekwencje długotrwałego siedzenia?
Niestety jest ich wiele. Najbardziej widoczną z nich jest wysunięta głowa do przodu, która w konsekwencji znosi naturalną krzywiznę kręgosłupa, czyli lordozę szyjną.
Kolejna to wszystkim znany „garb”, który powoduje zamknięcie klatki piersiowej, a w konsekwencji przykurcz mięśni piersiowych; jest to bardzo niebezpieczne, bo zamknięta klatka piersiowa może powodować nawet kłopoty z oddychaniem.
Inny problem – duże napięcie prostowników – może promieniować i przenosić się na pozostałe części ciała, także w okolicę głowy, co często jest przyczyną migren.
Długotrwałe siedzenie powoduje także przykurcze zginaczy bioder, o których wcześniej wspomniałam, co często w efekcie objawia się dużym dyskomfortem.
Długotrwałe siedzenie powoduje nie tylko kłopoty związanane z układem ruchu, ale może mieć także negatywny wpływ na układ trawienny, dlatego aby pobudzić pracę jelit, zaleca się ruch. Nie da się od tego uciec!
Jak rozciągnąć się po pracy?
A co zrobić, kiedy już się zasiedzisz? Przedstawiam ci kilka ćwiczeń, które warto zrobić po powrocie z pracy. Dzięki nim twoje ciało odczuje ulgę, a spięte mięśnie – rozluźnią się.
Pamiętaj Aby rozciąganie przyniosło ulgę i dało długotrwały efekt, należy wykonywać ćwiczenia regulanie. Druga i najważniejsza uwaga – przeznacz na daną pozycję około 2-3 minuty. Lepiej wykonać jedno z ćwiczeń, ale dłużej, niż wykorzystać trzy sposoby, każdy po 10 sekund. Pamiętaj o oddychaniu oraz o tym, aby na czas rozciągania spróbować oczyścić myśli i rozluźnić całe ciało. Jest to bardzo ważne ze względu na układ nerwowy, który dzięki temu lepiej się zrelaksuje i pozwoli na rozluźnienie mięśni.
Rozciąganie przykurczy mięśni piersiowych i napięcia w okolicy łopatek
Ćwiczenie 1
Ustaw przed sobą krzesło, uklęknij przed nim w odległości około 1,5m, tak aby po położeniu dłoni na krześle, stawy kolanowe i biodrowe miały zgięcie 90 stopni. Ręce i tułów powinny utworzyć jedną linię. Staraj się przysuwać klatkę piersiową w kierunku ziemi – pogłębienie ruchu rób z każdym wydechem.
Ćwiczenie 2
Stań przy ścianie, połóż prawą dłoń na ścianie (staw łokciowy wyprostowany) i odkręć całe cieło w lewą stronę. Zmieniając ustawienie dłoni - wyżej lub niżej, będziesz miał wpływ na to, którą część mięśnia piersiowego rozciągasz.
Rozciąganie przykurczy zginaczy bioder
Ćwiczenie 1
Sposób „na lenia”- usiądź w siadzie płotkarskim (jedna noga prosta, druga zgięta w stawie kolanowym pod kątem 90stopni) i próbuj delikatnie odchylać cały tułów do tyłu, centymetr po centymetrze. Jeżeli jesteś dobrze rozciągnięty i masz dużą mobilność stawową, być może położysz cały tułów na ziemi. Pamiętaj – nie odrywaj zgiętego kolana od ziemi!
Ćwiczenie 2
Sposób „przy ścianie”- prawe, maksymalnie zgięte kolano postaw tak blisko ściany jak to możliwe, jednocześnie opierając stopę grzbietową stroną o ścianę. Lewą stopę postaw ostrożnie przed sobą. Delikatnie kieruj biodra do dołu oraz do przodu.
Ćwiczenie 3
Sposób "na stojąco”- łatwy do wykonania zawsze, wszędzie i dla każdego. Stań prosto (można się czegoś trzymać), chwyć prawą stopę na wysokości pośladka, kolano powinno znajdować się obok drugiego kolana, a biodra powinny być wysunięte do przodu.
Aby jeszcze lepiej poczuć rozciąganie mięśnia czworogłowego uda, polecam napiąć mięśnie pośladkowe (prawe) – wówczas miednica ustawi się w przodopochyleniu, zmieniając jednocześnie ustawienie przyczepów mięśnia o którym mowa.
Jestem fanką teorii, że trzeba eliminować błędy jeden po drugim, nie wszystkie na raz. Tak samo kiedy wdrażamy pozytywy do naszego życia, lepiej jest przyjąć metodę małych kroków, bo możemy nie udźwignąć tak wielu wyzwań na raz.
Pamiętaj jednak, żeby być całkowicie świadomym, zdrowym człowiekiem i pracownikiem, nawet ruch to nie wszystko. Należy także zadbać o sen, prawidłowe odżywianie, nawodnienie i prawidłowe oddychanie.
Komentarze (0)