Zanim omówimy samą rozgrzewkę należy sobie uświadomić, jakie etapy ma trening biegacza. Przyjrzyjmy się im i w ten sposób przekonajmy się, jak ważne jest odpowiednie rozpoczęcie treningu i przygotowanie do niego swojego ciała.

 

Z czego składa się trening?
 

Rozgrzewka

Co można wykonać w ramach rozgrzewki? Spokojny bieg, stretching dynamiczny, ćwiczenia poprawiające technikę biegu (różne rodzaje marszów, skipów), przebieżki. Nie zawsze musisz wykonywać każdy z tych elementów, jednak kiedy zrobisz je wszystkie właśnie w tej kolejności, masz gwarancję bezpiecznego i udanego treningu.
Każda z tych części ma znaczenie. Najpierw podnosisz temperaturę ciała, później poprawiasz zakres ruchu, następnie poprawiasz technikę biegu oraz budujesz dynamikę. Szczegółowe omówienie rozgrzewki znajdziesz poniżej.
 

Część główna - zadanie główne

Form treningowych jest wiele. Może to być trening tempowy, siła biegowa, zabawa biegowa, bieg ciągły, bieg zmienny.
    

Schłodzenie

Obniżenie temperatury ciała oraz dotlenienie zmęczonych mięśni, za pomocą truchtu. Schłodzenie powinno trwać około 8-15 minut.
 

Stretching statyczny

Przy tym punkcie zatrzymam się na moment, ponieważ rozciąganie bezpośrednio po treningu to teraz bardzo gorący temat. Dlaczego? Niedawno pojawiły się badania, które sygnalizują, że rozciąganie po zakończonych ćwiczeniach jest błędem, gdyż powoduje jeszcze mocniejsze wyniszczenie włókien mięśniowych, które są już bardzo zmęczone i zniszczone po mocnej jednostce treningowej.

Wyniki te są ciekawe, jednak osobiście nie wyobrażam sobie nie wykonać 10-12 minut rozciągania po zakończonym treningu, nie chcę nawet myśleć jak czułabym się następnego dnia. Po mocnej jednostce treningowej nie musi to być przecież długie i mocne rozciąganie, może ono być delikatne i stopniowane, bez trudnych pozycji. Tak więc pozostawiam to do rozważenia i przetestowania na sobie. Jeżeli jednak wybierzesz opcję bez rozciągania bezpośrednio po treningu, nie zapominaj, że w domu, nawet wieczorem, jak już będziesz po kąpieli, należy to uzupełnić!

 

Jak powinna wyglądać idealna rozgrzewka przed treningiem?

Skoro trening zawiera jednostkę, w trakcie której ciało będzie poddawane intensywnemu wysiłkowi, należy odpowiednio się przygotować.

Skupmy się więc teraz na naszym głównym temacie, czyli jak poprawnie rozgrzać swoje ciało i mięśnie.
 

Spokojny bieg

Rozgrzewka to pierwsze biegowe kroki, jakie stawiasz na treningu, a więc powinien to być naprawdę spokojny bieg - tak zwane tempo konwersacyjne. Jeżeli chodzi o czas takiego biegu, to przyjmuje się, że około 12-15 minut powinno wystarczyć. Jednak, kiedy jest zimno, trudniej jest się rozgrzać, należy czas takiego biegu dostosować do siebie. Niektórzy potrzebują tego czasu dużo więcej.

W przypadku, gdy poprzedniego dnia robiłeś mocny trening, nogi są ciężkie, a całe ciało jest sztywne, po prostu pobiegaj dłużej, aż ciało się rozgrzeje i rozluźni.
 

Stretching dynamiczny

Rozciąganie dynamiczne, to forma rozciągania połączona z ruchem. Bardzo popularne wśród biegaczy są wymachy nogami, kiedy to podtrzymując się drabinek, wykonujemy wymachy lub krążenia nogami, aby rozgrzać konkretne partie mięśniowe nóg. Warto pamiętać o tym, że ręce „także biegają”, a nawet są do biegu bardzo potrzebne. Mówi się, że ręce są motorem napędowym nóg (sprawdźcie kiedyś jak się biega „bez rąk”, od razu docenicie ich wartość), dlatego nie można omijać rozgrzewania stawów barkowych, szczególnie, że zła ruchomość w tych stawach, może nawet zaburzać technikę biegu.

Stretching dynamiczny można wykonywać na danym odcinku - wyznacz odległość 20-30m i na tej długości wykonuj przeróżne ćwiczenia - krok odstawno-dostawny, przeplatankę, wykroki.

Oczywiście można także wykonać cały przekrój ćwiczeń w miejscu – zobacz przykłady moich ulubionych zestawów, które poprawią mobilność i przygotują ciało przed mocnym bieganiem.

 

Ćwiczenia poprawiające technikę biegu

Powszechnie znanymi ćwiczeniami poprawiającymi technikę biegu są skipy- Skip A, półskip A, skip B, skip C, skip D (defilada) oraz wieloskoki. Zanim jednak przejdziesz do wykonywania pełnych wersji tych ćwiczeń, zobacz moją propozycję tutaj. 

 

Przebieżki

Najczęściej wykonuje się po prostu 2x100m rytmicznej przebieżki. Przebieżka to inaczej „rytm”, czyli krótki odcinek o wysokiej intensywności, w którym należy zwrócić uwagę na technikę biegu oraz przede wszystkim – jak sama nazwa wskazuje – na rytm biegu. Zaznaczę tylko, że nie jest to sprint. Celem tych „rytmówek” jest pobudzenie organizmu oraz przygotowanie go do zbliżającego się mocnego biegu.

Nie zawsze muszą to być odcinki 100 metrowe, mogą być krótsze, np. o długości 60-80 metrów. Niektórzy, chcąc od razu wejść w swoje biegowe tempo, wolą już w rozgrzewce przebiec dłuższy dystans, np. 200 metrów – to zdecydowanie ułatwi poprawne wykonanie zadania od samego początku.

Większość biegaczy zbyt mocno zaczyna treningi, a to końcowe ćwiczenie ma temu zapobiec – pomoże ono wyczuć odpowiednie tempo, w którym powinniśmy biec.

 

Zdaję sobie sprawę, że niektórzy mogą być zmęczeni już samą rozgrzewką... Najlepiej więc dostosować ilość ćwiczeń i odległości do swojego poziomu. Cała rozgrzewka powinna trwać około 20-30 min.

Jeżeli jeszcze nie robisz rozgrzewek, albo twoja rozgrzewka jest dużo krótsza lub wcześniej nie zwracałeś uwagi na wyżej wymienione elementy, mam nadzieję, że zaczniecie ją wykonywać w takiej formie. I że ją docenisz. Najlepszą nagrodą dla ciebie będzie dobre samopoczucie w trakcie wykonywania mocnego treningu, a najlepszą nagrodą dla mnie będzie, jeżeli zostawisz tutaj komentarz i dasz znać czy przydały ci się moje porady.