Ćwiczenia na biceps w domu

Na co zwrócić uwagę układając plan treningowy na biceps?

Proponowanego przeze mnie planu treningowego nie zacznę od popularnego uginania ramion z hantlami, tylko zwrócę szczególną uwagę na ćwiczenia złożone i wielostawowe na górne partie ciała, gdzie mocno zaangażowany jest mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.

Każdy plan treningu na biceps powinien uwzględniać ćwiczenia izolowane (ruchy, w których skupiamy się na pracy konkretnego, pojedynczego mięśnia, bądź jednej partii mięśniowej np. uginanie ramion z hantlami – izolujemy biceps), jednak warto pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia intensywnie pracuje także przy różnego rodzaju ćwiczeniach złożonych – szczególnie podczas treningu mięśni grzbietu, gdzie pełni funkcję niezbędnego pomocnika.

 

 

Ćwiczenia złożone mocno angażujące biceps, które można wykonywać w domu:

• podciąganie podchwytem na drążku,
• wiosłowanie podchwytem w opadzie tułowia z użyciem sztangi bądź hantli,
• gorilla row z użyciem odważników kulowych kettlebells – w pozycji wyprostowanej tułów pochylamy do przodu, prostopadle względem podłogi i uginamy kolana, cofając biodro do tyłu, wciąż pamiętając o prostych plecach. Następnie wykonujemy ruch przyciągnięcia kettla pionowo do góry,
  wzdłuż tułowia, zatrzymujemy w momencie maksymalnego napięcia, a następnie na wydechu opuszczamy ciężar i wykonujemy tę samą czynność z drugą ręką),
• wiosłowanie siedząc z gumą zaczepioną o wyprostowane nogi,
• odwrotne wiosłowanie na taśmach treningowych –
  trzymając za taśmy podwieszone, opuszczamy, a następnie przyciągamy ciężar własnego ciała; pamiętamy o wyprostowanej sylwetce, napięciu pośladka,
  mięśni brzucha oraz o ściągnięciu łopatek,
• klasyczne pompki na uchwytach.

 

 

Wykonując podciąganie na drążku (szczególnie podchwytem), wiosłowanie w opadzie tułowia z użyciem gumy, hantli, odważnika kulowego, sztangi czy nawet robiąc klasyczne pompki na uchwytach, mocno angażujemy obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia. Dlatego podczas układania planu treningowego skierowanego na rozwój siły bicepsa powinniśmy uwzględnić ćwiczenia złożone, podczas wykonywania których pracują większe partie mięśni, jak plecy, klatka piersiowa czy barki.

Należy je wykonywać na początku jednostki treningowej w celu rozgrzania i aktywacji mięśnia dwugłowego ramienia, a następnie przejść do ćwiczeń izolowanych.

 

 

Izolowane ćwiczenia na biceps w domu:

Z użyciem sztangi:

• uginanie ramion podchwytem ze sztangą,
• uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę.

 

 

Z użyciem hantli:

• uginanie ramion w chwycie młotkowym (inaczej neutralnym) z rotacją zewnętrzną – trzymamy hantla w sposób neutralny (tak jak przytrzymujemy się pionowej rurki w autobusie czy tramwaju) i wraz ze zgięciem przedramienia skręcamy nadgarstek do zewnątrz, a wraz z opuszczaniem ciężaru „odkręcamy” nadgarstek i wracamy do pozycji wyjściowej – neutralnej,
• zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce treningowej.

 

 

Z użyciem odważników kulowych kettlebells:

• uginanie ramion w klęku prostym,
• uginanie ramion chwytając za rączkę kettla (dodatkowo wzmocnimy chwyt i przedramię).

 

 

Z użyciem gumy oporowej:

• uginanie ramion z gumą,
• „Herkulesy”, czyli jednoczesne zginanie przedramion stojąc bądź klęcząc z użyciem gumy zaczepionej o stały element np. klamkę. Stajemy bokiem do gumy/wyciągu i wykonujemy zgięcie przedramion w podchwycie.

Z użyciem taśm treningowych oraz ekspandera:

• uginanie ramion na taśmach treningowych,
• uginanie przedramion za pomocą ekspandera.

 

 

3 aspekty, na które trzeba zwrócić uwagę, wykonując ćwiczenia na biceps w domu

1. Wykonując ćwiczenia na biceps w domu w pozycji stojącej, dodatkowo angażujemy mięśnie postawy – tzw. core. Jeśli zależy nam na mocniejszym wyizolowaniu mięśnia dwugłowego ramienia i skupieniu uwagi wyłącznie na tej partii, zalecałbym wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej np. na ławce 90 stopni, bądź w klęku, oczywiście w miarę możliwości, jakie oferuje nam dany sprzęt.
2. Jeśli zależy nam dodatkowo na mocniejszym zaangażowaniu mięśni przedramienia i wzmocnieniu chwytu (niezbędne, jeśli ktoś specjalizuje się w różnego rodzaju wspinaczkach lub biegach z przeszkodami), to zachęcam do wypróbowania powyższych ćwiczeń ze sztangą i hantlami wykonywanych w nachwycie.
3. Tempo – starajmy się wolniej opuszczać ciężar (ruch ekscentryczny), dynamicznej go przyciągać (ruch koncentryczny) i zaakcentować moment maksymalnego napięcia (ruch izometryczny). 

Ćwiczenie na uginanie ramion z gumą w odpowiednim tempie:           

• faza koncentryczna (przyciągnięcia gumy) – ok. 1-2 sek.,

• faza izometryczna (zatrzymania) – ok. 1-2 sek.,

• faza ekscentryczna (opuszczania gumy) – ok. 2-3 sek.

W ćwiczeniach izolowanych możemy starać się wykonywać liczbę powtórzeń na maxa, abyśmy przy zachowaniu odpowiedniej techniki nie byli w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

 

 

Ćwiczenia na triceps w domu

W procesie budowania silnego i wyrazistego „bicka” nie możemy zapominać o tricepsie, czyli mięśniu trójgłowym ramienia. Pierwszy z nich odpowiada za zginanie, drugi natomiast za prostowanie stawu łokciowego. Dlatego pamiętajmy, że we wszelkich ruchach zginania, przyciągania
(trening pull) mocno zaangażowany jest biceps, za to w procesie prostowania, wypychania (trening push) zdecydowanie bardziej pomaga nam triceps.

Przykładowe ćwiczenia na triceps w domu

• prostowanie ramion z użyciem hantla/kettla/piłki za głową w klęku prostym,
• prostowanie ramion z hantlem w oparciu o ławkę,
• prostowanie ramion za pomocą gumy oporowej przymocowanej do stałego elementu, np. drążka do ćwiczeń.

Przykładowy trening na biceps i triceps w domu:

1. Podciąganie na drążku podchwytem – 3 serie – 6-10 powtórzeń
2. Pompki klasyczne na uchwytach – 3 serie – 6-10 powtórzeń
3. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą – 4 serie – 6-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym z rotacją zewnętrzną na siedząco – 4 serie – 8-12 powtórzeń
5. Uginanie ramion z użyciem kettla w klęku prostym – 4 serie – 8-12 powtórzeń
6. Prostowanie ramion z kettlem za głową – 3 serie – 8 – 12 powtórzeń
7. Prostowanie ramion za pomocą gumy oporowej – 3 serie – 8-12 powtórzeń
8. Plank – 2 serie – po 30-90 sek.

 

 

Ciężar, opór gumy i kąt nachylenia taśmy treningowej dobieramy w ten sposób, aby ostatnie
2 powtórzenia były naprawdę ciężkie, ale nie doprowadzały do upadku mięśniowego (momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnie technicznie kolejnego powtórzenia). Zatem wykonujemy je na ok. 80-90% możliwości. Szczególnie dotyczy to ćwiczeń złożonych.

 

 

A wy jakie wykonujecie ćwiczenia na biceps w domu? Łączycie w treningu bicepsa ćwiczenia złożone i izolowane? Dajcie znać w komentarzach!

Zdjęcie okładkowe: Antonio Diaz, shutterstock.com