Sposobów na poprawę tego stanu naszego ciała i odwrócenie kierunku, w jakim podąża, jest kilka. Możemy oddać się w ręce specjalisty i wspólnie z fizjoterapeutą pracować nad naszymi problemami. Jest to najwygodniejsza, ale równocześnie najbardziej kosztowna i czasochłonna możliwość.
Inną opcją jest samodzielna praca nad mobilnością. Aby rozwijać mobility możemy wykonywać wiele sportowych aktywności. My zajmiemy się dziś podstawowymi sposobami na rozluźnienie naszego ciała, czyli jego mięśni i powięzi, za pomocą przyrządów, które możesz mieć w swoim domu - rollera i piłeczki.
Jak rolować ciało?
Czym jest popularne rolowanie, czyli rozluźnianie powięzi techniką SMR (Self Myofascial Release)? Jest to technika masażu powięziowego, który wykonuje się samodzielnie przy użyciu rollera lub piłeczki. W mojej ocenie dużo lepiej spisuje się gładki roller, który przypomina gładki wałek, niż roller z wypustkami. W trakcie wyboru rollera należy także zwrócić uwagę na jego twardość. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczenia z tym gdżetem to zacznij od miękkiego wałka.
Wałek do masażu
Podobnie zrób, gdy będziesz wybierać piłeczkę – zobacz jaka jest twardość materiału, z którego została wykonana, oraz zwróć uwagę jaka jest jej wielkość – zdecydowanie bardziej uniwersalna będzie mała piłeczka - średnica 6-8 cm będzie w sam raz.
Kiedy piłeczka, a kiedy wałek?
Jak zdecydować czy dla twoich potrzeb lepsza będzie piłeczka czy wałek? Technika pracy na tych dwóch sprzętach jest praktycznie taka sama. To, co je różni, to oczywiście kształt i rozmiar - wałkiem łatwiej rozluźnimy duże grupy mięśni, np. plecy lub uda. Natomiast piłeczka pozwoli dotrzeć do mniejszych mięśni i bardziej problematycznych obszarów ciała, np. całego obszaru dookoła łopatki (który mamy spięty przez pisanie na klawiaturze komputera), mięśni pośladkowych lub… mięśni stopy!
Rolowanie stopy na piłeczce to czynność, od której powinno się zaczynać każdą sesję mobility! Jak tylko postawisz stopę na piłce, to poczujesz jak wiele pracy potrzeba, by ją rozluźnić.
Aby dobrze odprężyć całe ciało warto więc zaopatrzyć się w oba te sprzęty.
Co nam daje rolowanie ciała?
- Zapobiega kontuzjom
- Uśmierza ból
- Redukuje napięcia mięśniowe oraz stres
- Poprawia zakres ruchu i uzupełnienia rozciąganie
- Odżywia i nawadnia tkanki (czyli daje im regenerację)
- Aktywuje ciało i przygotowuje je do treningu (roller można wykorzystać do rozgrzewki)
Rolowanie przed treningiem
Moje kilkuletnie doświadczenie i mnóstwo „straconego” czasu, który poświęciłem na szukanie optymalnej metody poprawienia zakresów ruchu, a także publikacje specjalistów z branży, dobitnie pokazują, że większość osób przed treningiem roluje się zdecydowanie za długo!
Jeśli czujesz mocne spięcia w ciele, a masz do wykonania wymagający trening, to wałek i piłeczka na pewno pozwolą ci poprawić zakres ruchu i bezpieczniej wykonać zadanie, jednak polecam skupić się jedynie na konkretnych partiach mięśniowych. Wybierz maksymalnie dwie partie i spędź na rozluźnaniu każdej z nich około 1-2 minut. W tym czasie skup się na dosyć wolnych i płynnych ruchach połączonych ze spokojnym oddychaniem. Sprawdź - to wystarczy!
Rolowanie przed treningiem całego ciała przez 20 minut jest stratą czasu, bo twoje ciało będzie tak rozluźnione, że o dobrym treningu możesz wtedy zapomnieć.
Piłka do mobility - rollowania
Rolowanie po treningu i w ramach regeneracji
Optymalne zastosowanie rollera to rolowanie po treningu. Jest to tak naprawdę samodzielnie wykonany masaż sportowy, który ma na celu regenerację mięśni po wysiłku.
Dzięki rolowaniu po treningu zwiększysz przepływ krwi w organizmie, poprawisz odżywienie i nawodnienie tkanek, szybciej odprowadzisz toksyny z mięśni i zmniejszysz ból, który możesz odczuwać po wysiłku. Taki automasaż jest bezpieczny, jeżeli nie ma przeciwskazań od lekarza. Należy jedynie unikać masowania w okolicy dołu podkolanowego.
Rolowanie powinno być powolne i dosyć leniwe. Jeśli któryś z punktów ciała jest bardziej bolesny od reszty, to zatrzymaj się w nim, powtórz ruch i postaraj się równocześnie z wydechem rozluźnić ciało. Możesz również zastosować technikę, w której nabierasz powietrza oraz spinasz dany mięsień na 5 sekund i zatrzymujesz oddech, a następnie wolno wypuszczasz powietrze i starasz się rozluźnić go jeszcze bardziej. Wykonaj 2-3 takie cykle z 30 sekundową przerwą pomiędzy. Powinieneś odczuć poprawę.
Tak jak widzisz, rolowanie nie jest bardzo skomplikowane. Jednak, kiedy nie będziesz stosować się do opisanych zasad ryzykujesz tym, że efekty rolowania mogą być bardzo znikome. Świadomość i uważna praca da o wiele lepsze i szybsze rezultaty.
Jednak pamiętaj, że opisane techniki to tylko jeden z elementów układanki, jaką jest mobilność. Bez aktywnego rozciągania i wzmocnienia, odpowiedniego oddychania przeponą, aktywacji konkretnych grup mięśniowych i prawidłowej techniki ćwiczeń opartych o wzorce ruchowe, nie ma możliwości skutecznej walki z naszymi dolegliwościami i przykurczami.
W kolejnych artykułach zajmiemy się wyżej wspomnianymi tematami. A tymczasem wałek w dłoń i lećcie na trening! Więcej ruchu i mniej siedzenia przy biurku!
Tutaj możesz podpatrzeć jak poprawnie się rolować.
Rolowanie z filmików można stosowac zarówno przed jak i po treningu- należy jedynie dostosować tempo rolowania i długość pracy.
Komentarze (0)