Zanim zaproponuję moje TOP 6 ćwiczeń dla biegaczy, chciałabym abyście zadali sobie pytanie: Czego potrzebuje biegacz? I od razu powiem, że nie jest to tylko i wyłącznie wytrzymałość czy szybkość. Dlaczego? Aby być szybkim, trzeba mocno się nagimnastykować, a aby być wytrzymałym – nasze ciało musi być przygotowane na długotrwały trening, który doprowadzi nas do celu.

Co powinno być dla biegacza najważniejsze? Zdrowie. Bez niego nie będziemy ani szybcy, ani wytrzymali.

Jeśli chcesz być sprawnym biegaczem, zacznij od podstaw!
Oznacza to:

1. Pracę nad stabilizacją

2. Ćwiczenia uzupełniające

3. Trening siłowy

4. Koordynację ruchową

 

Chciałabym, abyście do treningów biegowych wprowadzili elementy siłowe i sprawnościowe oraz ćwiczenia na równowagę, mobilność i stabilizację. Poniższe przykłady to propozycje nie tylko dla biegaczy. To trening, który przyda się każdemu, kto chce być świadomy swojego ciała. Wykonujcie chociaż jedną serię dziennie, natomiast jeżeli możecie poświęcić na to więcej czasu to trzy serie będą idealne. Do roboty!

 

Ćwiczenie nr 1.

    • Z pozycji stojącej przejdź do stania jednonóż.

    • Podnieś nogę tak, aby kolano znalazło się powyżej linii biodra. Poczujesz napięcie mięśni pośladkowych w kończynie postawnej, czyli tej, na której stoisz. Utrzymaj tę pozycję ok. 2-3 sekundy i przejdź płynnie do zakroku. Stopę ustaw tak daleko, aby po opuszczeniu bioder kolano nogi, którą masz z przodu znalazło się nad stawem skokowym.

    • Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną – powtórz ćwiczenie na tę samą stronę. Jeśli początkującą – przejdź do pozycji stojącej obunóż, a następnie zmień nogę i wykonaj powtórzenia na drugą stronę.
    • Wykonaj ćwiczenie po 8 do 12 razy na stronę.
    • Dołóż do ćwiczenia obciążenie, hantle o wadze 2-4 kg dla kobiet, 3-6 kg dla mężczyzn. Trzymaj je nad głową, bez ruchu.

Ćwiczenie to wpłynie na równowagę, kontrolę ciała oraz poprawi krok biegowy. Kiedy już dojdziesz do momentu wykonywania tego ćwiczenia jednonóż, poczujesz pracę stopy, pracę stawu skokowego i stawu kolanowego, które przyjmują ogromne obciążenie podczas biegania.

 

Ćwiczenie nr 2 

    • Połóż się na macie tak, jak na zdjęciu – lewą dłonią naciskaj na kolano, kolanem stawiaj opór dla dłoni.

    • Ułóż miednicę tak, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do ziemi (podwiń miednicę pod siebie). Ta pozycja ułatwi oderwanie głowy i łopatek od ziemi, co spowoduje mocniejszą pracę mięśni brzucha.

    • Wykonaj najpierw 10-15 powtórzeń „brzuszków” na jedną stronę, następnie na drugą stronę.

 

Dlaczego mięśnie brzucha są ważne u biegaczy? Biegacz musi utrzymywać napięcie w trakcie ruchu. Kontrola tułowia przełoży się na utrzymanie poprawnej postawy ciała, a w efekcie poprawi technikę biegu, jak również zabezpieczy kręgosłup przed urazami.

 

Ćwiczenie nr 3

    • Przyjmij pozycję klęku podpartego, bokiem do lustra, aby obserwować swoje plecy. Połącz prawą dłoń oraz lewe kolano. Kiedy dłoń będzie napierała w kierunku kolana i odwrotnie, poczujesz jak aktywują się mięśnie głębokie brzucha.

    • Wróć do klęku podpartego. Utrzymaj napięcie. Wyciągnij do przodu rękę i przeciwstawną nogę, tak, aby ciało utworzyło jedną linię. Nie pozwól, aby doszło do zmiany ułożenia pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.

    • Zwróć uwagę na stopy, palce u stóp powinny być zwrócone cały czas do ziemi, co spowoduje, że nie zrotujesz biodra do boku.
    • Zatrzymaj się w obu pozycjach po 2 sek. Zmian dokonuj w wolnym tempie - najpierw jedna strona po 8 do 10 powtórzeń, następnie druga strona.

 

Jest to ćwiczenie „korekcyjne”, które powinna wykonywać każda osoba uprawiająca sport, nie tylko biegacz. Poprawisz postawę i kontrolę ciała, czucie głębokie oraz stabilizację. Wzmocnisz grzbiet i przy odpowiednim napięciu całą taśmę tylną. To bardzo ważne przy uprawianiu różnych dyscyplin sportowych i każdym wysiłku fizycznym.

 

Ćwiczenie nr 4

    • Połóż się na plecach. Załóż gumę mini-band na stopy, ustaw je na podwyższeniu.

    • Unieś maksymalnie biodra i przyciągaj naprzemiennie kolana w kierunku klatki piersiowej.

    • Wykonaj 20-30 powtórzeń.

 

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz zginacze biodra i poprawisz krok biegowy. Pozycja uniesionych bioder wzmocni taśmę tylną, co przełoży się na utrzymanie poprawnej pozycji w trakcie biegu. Zapobiegniesz cofaniu/opuszczaniu bioder, co często można zaobserwować u biegaczy podczas dużego zmęczenia, np. na zawodach.

 

Ćwiczenie nr 5

    • Przyjmij pozycję podporu niskiego na przedramionach.

    • Jedną stopę połóż na podwyższeniu, natomiast drugą pracuj góra-dół, czyli poruszaj nią do góry i do dołu.

 

Popracujesz w ten sposób nad stabilizacją oraz przywodzicielami uda, o których tak często się zapomina. Nie rotuj bioder, głowę ustaw neutralnie.

 

Ćwiczenie nr 6

    • Obciążenie utrzymuj jednorącz nad głową.

    • Wykonaj naprzemiennie 10-14 zakroków i zmień rękę.
    • Zwróć uwagę na kolano nogi, która jest z przodu - nie pozwól, aby kolano „uciekło” do środka, szczególnie podczas wstawania.

 

Kontrolujesz w ten sposób postawę ciała - mięśnie brzucha w trakcie całego ruchu muszą być napięte, tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, po wykonaniu zakroku oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.

 

Mam nadzieję, że propozycje tych ćwiczeń sprawią, że poczujesz większą świadomość ciała, co zaowocuje lepszą techniką biegu, a w efekcie, lepszymi wynikami i lepszym samopoczuciem! Do dzieła!