Trening izometryczny – zastosowanie
Ćwiczenia izometryczne oferują ogrom korzyści. Mimo tego wykorzystuje się je zbyt rzadko. Najczęściej są wykonywane przez profesjonalistów oraz….na sali rehabilitacyjnej. Tak, ćwiczenia izometryczne oprócz korzyści dla zaawansowanych zawodników są również świetnym rozwiązaniem dla osób wracających po kontuzjach. Dlaczego? Tego dowiesz się w dalszej części artykułu. Obecnie przy coraz większej popularności treningu w domu izometria również zyskuje swoich fanów wśród amatorów, czyli osób trenujących rekreacyjnie i prozdrowotnie.
Czym jest izometria?
Do zdefiniowania tego rodzaju ćwiczeń niezbędna jest wiedza odnośnie 3 rodzajów skurczu mięśni:
- skurcz koncentryczny – taki skurcz występuje w momencie, gdy mięsień generuje siłę, aktywnie się skracając. Przykładem może być praca bicepsów podczas uginania ramion z hantlami i ich unoszenia.
- skurcz ekscentryczny – taki skurcz występuje w sytuacji, gdy mięsień wydłuża się, utrzymując ciągłe napięcie. To inaczej negatywna faza ćwiczenia. Korzystając z powyższego przykładu uginania ramion z hantlami – będzie to faza kontrolowanego opuszczania ciężaru.
- skurcz izometryczny – to rodzaj skurczu, w którym mięsień generuje siłę ale nie zmienia swojej długości, czyli nie zachodzi ruch. Innymi słowy to statyczne utrzymanie pozycji w dowolnej fazie ruchu. Przykładem takie ćwiczenia może być utrzymanie pozycji krzesełka lub zatrzymanie fazy opuszczania hantli we wcześniejszym przykładzie.
Znając powyższe definicje o wiele łatwiej jest sobie wyobrazić ćwiczenia izometryczne oraz przytoczyć sytuacje w jakich izometria rzeczywiście występuje.
Rodzaje skurczów izometrycznych
Wyróżniamy 3 podstawowe rodzaje skurczów izometrycznych, a mianowicie:
- izometryczne pokonywanie oporu zewnętrznego („overcoming isometrics”) – tutaj przykładem może być ćwiczenie, które możemy wykonać w domu przy pomocy…ręcznika! Jest to forma martwego ciągu, w której naszą „sztangą” jest ręcznik, na którym stoimy i który uniemożliwia nam wykonanie pełnego wyprostu bioder, ale który dzięki pozycji pozwala nam zmusić ciało do maksymalnego skurczu izometrycznego z intencją podniesienia ciężaru/ wyprostu tułowia. Więcej o tym dowiesz się z filmu zamieszczonego niżej.
- Izometryczne utrzymanie ciężaru w miejscu („yielding isometrics”) – czyli przeciwdziałanie sile grawitacji. Przykładem tego skurczu może być wcześniej wspomniana pozycja krzesełka lub utrzymanie pozycji w połowie ruchu pompki – jak na obrazku.
- Izometria funkcjonalna – polega na „wejściu” w skurcz izometryczny po wcześniejszym wykonaniu ruchu. Za przykład dalej może nam posłużyć klasyczna pompka, gdzie pozycjami izometrycznymi – czyli miejscami, w których wykonujemy pauzę są 3 pozycje: pierwsza z delikatnie ugiętymi łokciami, druga w połowie zakresu ruchu (jak na zdjęciu powyżej) i trzecia z klatką piersiową tuż nad ziemią.
Zalety treningu izometrycznego
- Główną zaletą i według mnie najważniejszą to fakt, że takie ćwiczenia są doskonałym rozwiązaniem w rehabilitacji oraz podczas powrotu do ćwiczeń po przerwie bądź urazie. Są one relatywnie proste technicznie w wykonaniu, a dają olbrzymie korzyści w postaci poprawy siły mięśniowej i wytrzymałości. Pozwala również na odbudową utraconej masy mięśniowej. Co więcej izometria ma pozytywny wpływ na kondycję naszych ścięgien.
- Izometria i wykorzystanie pauz w ćwiczeniach jest fantastycznym narzędziem do poprawy techniki wykonywanych ćwiczeń oraz nauki lepszego czucia mięśniowego. Przykładem może być tutaj przysiad ze sztangą wykonywany z 3 sekundową pauzą w dolnej pozycji – która oprócz zaangażowania większej ilości włókien mięśniowych pozwoli nam poprawić pozycję głębokiego przysiadu oraz lepiej wyczuć ustawienie naszego ciała względem sztangi i podłoża.
- Ćwiczenia izometryczne nie wymagają wiele sprzętu i tak jak wspomniałem wcześniej – bardzo często wystarczy ręcznik bądź masa naszego ciała. Świetna alternatywa dla osób, które chcą trenować podczas podróży.
Fakt, na który koniecznie należy zwrócić uwagę, to kwestia obciążenia układu krążenia podczas ćwiczeń izometrycznych. W wyniku dużego napięcia i ograniczonego przepływu krwi bardzo mocno wzrasta też ciśnienie, więc osoby z problemami krążeniowymi powinny najpierw skonsultować się z lekarzem i podchodzić do tego typu treningu z dużą ostrożnością.
Podsumowanie i zaproszenie do treningu
Mam nadzieję, że udało mi się rozjaśnić Ci kwestię izometrii oraz przedstawić szereg zalet, które przekonają Cię, że warto uzupełnić swój trening takimi ćwiczeniami. Jeśli chcesz mocniej zgłębić ten temat, a przy okazji przetestować wszystko w praktyce, to zapraszam Cię do wykonania treningu ze mną.
Poniżej zamieszczam link do filmu z całym treningiem, który możesz wykonać równocześnie ze mną. Podczas przerw „przemycam” tam również sporą dawkę wiedzy. Mam nadzieję, że Ci się spodoba. Czas na trening!
Dowiedz się także, jak podciągać się na drążku oraz jak ćwiczyć z gumami. Zobacz również ofertę strojów i obuwia sportowego w Empiku.
Komentarze (0)