Jak ćwiczyć podciąganie na drążku?

Mimo swojej długiej historii i niewątpliwej skuteczności wiele ćwiczących osób pomija podciąganie. Zwłaszcza na początku przygody z siłownią wydaje się im zbyt trudne. To sprawdzian siły, który wielu uważa za nieosiągalny. Co zrobić, aby podciągać się na drążku? 

 

Drążek do podciągania

 

Ćwiczenia wspomagające podciąganie

Zanim zaczniemy szlifować technikę podciągania się na drążku, musimy wzmocnić odpowiednie partie mięśniowe. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń, które zwiększą siłę twoich górnych partii mięśniowych.

• Pozycja hollow body to podstawowa pozycja gimnastyczna, w której wykonuje się podciąganie. Zapewnia stabilny i silny tułów oraz pozwala na wygenerowanie największej siły. Zacznij od 3 serii po 15-30s. Możesz wybrać różne stopnie trudności

 

 

• Band pull apart, czyli rozciąganie gumy przed klatką piersiową, to jedno z najważniejszych ćwiczeń, które świetnie wzmocni całą obręcz barkową z naciskiem na prawidłową pracę łopatek i wzmocnienie struktur wokół nich. Zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń. 

 

 

• Ring row, czyli przyciąganie klatki piersiowej do kółek gimnastycznych – wzmacnia chwyt oraz większość grup mięśniowych biorących udział w podciąganiu.  Ustawiając stopy na podwyższeniu znacząco zwiększysz trudność tego ćwiczenia. Zacznij od 3 serii x 10-15 powtórzeń z wolna fazą powrotu (3 sekundy). 

 

 

• Scap pull ups, czyli podciągnięcia na łopatkach, to pierwsze ćwiczenie na drążku, które oprócz wzmocnienia chwytu odzwierciedla docelowy ruch przy podciąganiu i pozwala opanować jego pierwszą fazę, czyli aktywację łopatek. Zacznij od 3 serii x 6-8 wolnych powtórzeń.

 

 

Podciąganie na drążku. Progresje

Poprzednie ćwiczenia to baza, która pozwala przejść do następnego etapu treningu. Poniżej pierwsze ćwiczenia z podciąganiem. 

• Podciągnięcia z asystą nóg. Ustaw skrzynię pod drążkiem lub użyj niskich kółek gimnastycznych jak na filmie. Pozwoli to odciążyć ręce przy równoczesnym odwzorowaniu pozycji w docelowym ruchu podciągania. Zacznij od 3 serii po 5-8 powtórzeń z wolną fazą opuszczania (3s).

 

 

 

• Opuszczanie na drążku, czyli tak zwana faza negatywna. To najlepsza opcja, jeśli chcemy poprawić siłę. Jeśli dopiero zaczynasz trening z drążkiem, koniecznie musi być w Twoim planie! Wejdź na skrzynkę przed drążkiem, chwyć drążek, zejdź ze skrzyni i powoli opuszczaj całe ciało. Podciąganie na samych łopatkach w końcowej fazie nauczy Cię jeszcze większej kontroli ciała. Zacznij od 3 serii po 3-5 negatywnych powtórzeń z 4-sekundową fazą opuszczania. Pomiędzy powtórzeniami utrzymaj około 10-15s przerwy oraz 2-3 minuty przerwy po całej serii.  

 

 

Jeśli będziesz poprawnie wykonywać powyższe ćwiczenia, podciąganie na drążku będzie już w Twoim zasięgu.

 

Podciąganie na drążku z gumą. Korzyści i pułapki

Guma powerband pozwala znacząco pomóc wykonać ruch podciągania na drążku. W ostatnim czasie stała się bardzo popularna i większość osób korzysta z niej, gdy nie jest jeszcze w stanie podciągnąć się samodzielnie. Sam ruch wydaje się identyczny, więc ćwiczenie z gumą na pierwszy rzut oka wydaję się być wręcz idealną progresją. Jednakże praktyka pokazuje zupełnie coś innego. Guma ze względu na swoje właściwości i rozciągliwość  daje najwięcej wsparcia i odciążenia, gdy jest w swoim największym rozciągnięciu (czyli w dolnej pozycji podciągnięcia), a najmniej w górnej pozycji, kiedy mamy brodę nad drążkiem. To niestety uczy złych nawyków oraz prowadzi do złej techniki, gdyż przy dużym wsparciu w dole nie jesteśmy zmuszeni do prawidłowej aktywacji i pracy łopatkami. W rezultacie guma wykonuje większość pracy za nas. 

Jeśli jednak jesteśmy świadomi pułapek, podciąganie z gumą może okazać się dobrym narzędziem treningowym. Należy pamiętać, że to jedynie ćwiczenie mające przygotować nas do podciągania bez asysty. Nie warto wykonywać go bez wsparcia innych ćwiczeń.

 

Zestaw gum do ćwiczeń

 

Technika podciągania na drążku

1.    W zależności od wybranego chwytu (nachwyt lub podchwyt) zawiśnij stabilnie na drążku, patrz przed siebie oraz „zorganizuj” swoje ciało, przybierając pozycję „hollow body” pokazaną na filmie wyżej. 
2.    Trzymają nogi wysunięte lekko w przód, ściśnij ze sobą mocno stopy, napnij pośladki oraz po nabraniu powietrza napnij dodatkowo brzuch. Taka „organizacja” pozwala na wygenerowanie większej siły, niż robiąc to samo z rozluźnionym ciałem.
3.    Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół (depresja) identycznie jak na ćwiczeniach pomocniczych. Następnie trzymając łokcie dość wąsko, ściągaj je w dół, równocześnie unosząc tułów do góry. 
4.    W końcowej pozycji ciało powinno zachować niezmieniony kształt i pozycję hollow, wzrok powinien być skierowany w przód bez zadzierania brody, barki powinny zostać w dole (unikamy pozycji z barkami przy uszach). 
5.    Kontrolowanie wróć do pozycji startowej, czyli pełnego zwisu. 

 

 

 

Cierpliwość, dyscyplina, rutyna

Skutecznym sposobem na budowanie siły w podciąganiu jest metoda powtórzeniowa, czyli stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń podczas kolejnych treningów. 
Przykładowo jeśli w tygodniu treningowym numer 1 udało Ci się wykonać łącznie 10 podciągnięć, to w kolejnym tygodniu postaraj się dołożyć o jedno powtórzenie więcej. 
Jeżeli jesteś w stanie wykonać kilka powtórzeń w serii to progresją może być mniejsza ilość serii, ale większa liczba powtórzeń. Licz łączną liczbę oraz staraj się stopniowo przesuwać swoje granicę i możliwości. 

Praca na drążku wymaga cierpliwości i dyscypliny, ale satysfakcja z opanowania podciągania jest zdecydowanie tego warta.

Czy zaproponowane ćwiczenia to jedyna droga do sukcesu? Oczywiście, że nie. Jednak lata praktyki i pracy trenerskiej pozwoliły mi wypracować taką rutynę, która wielu moim podopiecznym pomogła osiągnąć cel.