Uwaga! Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samoleczeniu i nie może zastąpić indywidualnej konsultacji lekarskiej.
Czym jest bezsenność?
Bezsenność to zaburzenie polegające na trwającej przez pewien czas niemożności takiego wyspania się, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Ludzie często lekceważą bezsenność i traktują ją jako coś, o czym nie warto wspominać. Jednak bezsenność to poważna dolegliwość i może mieć poważne konsekwencje. Sen jest nam konieczny do życia, tak jak jedzenie, picie i oddychanie. Tak, jak nie lekceważymy niedożywienia, odwodnienia czy niedotlenienia, nie powinniśmy też lekceważyć niewyspania. Przewlekłe problemy ze snem są bardzo dokuczliwe same w sobie, poza tym mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia psychicznego i fizycznego, nasilać stres, insulinooporność i inne choroby metaboliczne, i prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Bezsenność objawia się rozmaicie: problemami z zasypianiem, częstym wybudzaniem się w nocy, budzeniem się nad ranem i niemożnością ponownego zaśnięcia lub złą jakością snu (zbyt mało tzw. snu głębokiego), która skutkuje uczuciem zmęczenia nawet po przespanej nocy.
Jak diagnozuje się bezsenność?
Aby zdiagnozować bezsenność, problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu lub jakością snu muszą być na tyle poważne, żeby negatywnie wpływać na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Bezsenność przewlekłą stwierdza się wtedy, kiedy takie zaburzenia utrzymują się dłużej niż miesiąc i występują przynajmniej trzy razy w tygodniu. Bezsenność trwająca poniżej miesiąca to bezsenność krótkotrwała. Oczywiście nie znaczy to, że lżejsze zaburzenia snu należy zlekceważyć – przeciwnie, o jakość snu należy zadbać jak najwcześniej, zanim jeszcze dojdzie do nasilonych problemów.
Najczęstsze przyczyny bezsenności
Aby zasnąć i spać dobrze całą noc, organizm musi mieć spełnione następujące warunki:
- Musi czuć potrzebę snu (senność), musi także czuć, że to jego właściwa pora snu (odczuwana przez wewnętrzny „zegar rytmu dobowego”),
- Musi czuć się dobrze, być odpowiednio zrelaksowany i bezpieczny,
- Panujące wokół warunki muszą sprzyjać spokojnemu spaniu.
Jeśli któryś z poniższych warunków nie jest spełniony, pojawiają się zaburzenia snu:
- Dobowy rytm snu i czuwania. Jeśli pora snu wewnętrznie odczuwana przez organizm przypada w innym czasie niż pora na sen wynikająca z planu dnia, to potrzeba snu nie pojawia się wtedy, kiedy powinna. Skutkiem są trudności w zaśnięciu lub nadmierna senność w ciągu dnia. Czasem zdarza się, że zegar okołodobowy (chronotyp) danej osoby jest o kilka godzin przestawiony w stosunku do trybu życia, jaki musi prowadzić (np. z powodu pracy czy szkoły). Skutkuje to przewlekłym przesunięciem fazy snu i czuwania, które może bardzo obniżyć jakość życia i nasilać problemy zdrowotne. Ogromnym „niszczycielem” rytmu okołodobowego jest praca zmianowa, a także podróże do innych stref czasowych.
- Zdrowie psychiczne i samopoczucie. Jeśli organizm odczuwa dyskomfort czy jest zestresowany, to trudno mu się dobrze wyspać. Dlatego wszelkie zaburzenia psychiczne i emocjonalne, uzależnienia, stresujące sytuacje czy problemy życiowe należą do najczęstszych przyczyn bezsenności.
- Choroby somatyczne także bywają przyczynami bezsenności, szczególnie z dokuczliwymi objawami: bólem, zaburzeniami trawienia, oddychania (np. bezdech senny, choroby zatok, katar), nocnymi skurczami itp. Na zaburzenia snu wpływają także niektóre leki i używki, np. kofeina, nikotyna czy alkohol. Ważny jest stan odżywienia – niedobory niektórych witamin (np. z grupy B) czy soli mineralnych (np. magnezu) mogą powodować zaburzenia pracy układu nerwowego, skurcze mięśni czy inne dolegliwości, które zakłócają sen.
- Czasami trudno jest ustalić przyczynę bezsenności w danym przypadku – nazywa się to wtedy bezsennością pierwotną lub idiopatyczną.
- Środowisko, w jakim śpimy, jest kluczowe dla długości i jakości snu. Ważne jest subiektywne poczucie bezpieczeństwa, a także cisza, zaciemnienie, odpowiednia temperatura i jakość powietrza. Jeśli śpimy w pomieszczeniu, które jest zbyt duszne i nagrzane, albo do którego dochodzą hałasy z ulicy czy jaskrawe światło latarni, to nic dziwnego, że często nie możemy się wyspać. Nie bez znaczenia jest też łóżko i pościel. Powinny być wygodne i dopasowane do indywidualnych potrzeb, aby w nocy nie trzeba było bezustannie przewracać się z boku na bok z powodu bólu pleców czy zdrętwiałych kończyn.
Co pomaga na bezsenność?
Jeśli problemy ze snem dopiero się zaczynają lub nie są zbyt nasilone, warto spróbować domowych sposobów na bezsenność. Po pierwsze, warto zapoznać się z zasadami higieny snu i wdrożyć przynajmniej niektóre z nich do swojej codziennej rutyny.
Najważniejsze z nich to sposoby na utrzymanie rytmu okołodobowego.
- Postaraj się codziennie wstawać i kłaść się o stałej porze, nawet w weekendy. Jeśli to niemożliwe, to niech pory snu i wstawania będą jak najbardziej do siebie zbliżone.
- Kładź się do łóżka tylko wtedy, kiedy czujesz senność. Nic tak nie pogarsza bezsenności, jak nerwowe przewracanie się w łóżku i oczekiwanie na sen.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli już naprawdę musisz się przespać, niech to będą drzemki jak najkrótsze (15-30 minut) i jak najwcześniej, najlepiej w pierwszej połowie dnia.
- Niech światło działa na twoją korzyść – w ciągu dnia nie unikaj światła słonecznego. Jeśli to możliwe, nie zasłaniaj okien, dużo spaceruj. Z kolei wieczorem zgaś mocne światło i zapal nocne lampki o ciepłej barwie. Unikaj wpatrywania się w monitor komputera i ekranu – sztuczne światło zaburza zasypianie.
- Wieczory przeznacz na wyciszenie. W miarę możliwości przed snem unikaj pobudzających aktywności, emocjonującej lektury.
Inne elementy higieny snu, o których warto pamiętać:
- Niech łóżko kojarzy ci się ze snem i wypoczynkiem. Staraj się nie jeść, nie oglądać telewizji i nie spędzać czasu w łóżku w ciągu dnia.
- Nie leż w łóżku, jeżeli nie możesz zasnąć. To sprawia, że wzmacniasz skojarzenie łóżka z czymś nieprzyjemnym i męczącym. Wstań, usiądź w fotelu, poczytaj lub posłuchaj cichej, spokojnej muzyki.
- Zadbaj o dobre warunki w sypialni. Wysypianiu się sprzyja umiarkowanie chłodne i dobrze przewietrzone pomieszczenie, zaciemnione i ciche.
- Nie zaniedbuj aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jak najwięcej wychodź na świeże powietrze, spaceruj itp.
- Napoje z kofeiną pij tylko rano – u niektórych osób ich działanie może utrzymywać się wiele godzin. Kolację jedz 2-3 godziny przed snem. Wybieraj lekkostrawne potrawy, aby kłaść się spać z nieobciążonym żołądkiem. Jeśli głód nie daje ci zasnąć, zjedz lub wypij coś lekkiego – może to być szklanka mleka, jogurt, banan itp.
Jak wyleczyć bezsenność? Najpopularniejsze sposoby
Jeśli domowe sposoby na bezsenność nie pomagają, warto zwrócić się do lekarza, który może wystawić skierowanie do specjalistycznej poradni leczenia zaburzeń snu. Jak przy wszystkich schorzeniach, zaczyna się od diagnostyki. Lekarz powinien przeprowadzić z pacjentem bardzo szczegółowy wywiad, dotyczący jego stanu zdrowia, przyjmowanych leków, sytuacji życiowej i problemów psychicznych, trybu życia itp. Na tej podstawie lekarz może ustalić przyczynę bezsenności. Może też poprosić pacjenta o prowadzenie dzienniczka snu, w którym odnotowuje godziny snu i wszelkie zakłócenia. Alternatywną dla dzienniczków snu mogą być specjalne aplikacje połączone ze smartwatchem, które monitorują sen i inne parametry fizjologiczne.
- Jeśli bezsenność towarzyszy innej chorobie lub zaburzeniu – np. depresji, nerwicy, bezdechowi sennemu, schorzeniom somatycznym – należy zacząć od leczenia choroby podstawowej. Jeśli problemy ze snem utrzymują się pomimo to, wtedy można wkroczyć z leczeniem samej bezsenności. Czasem takie leczenie przeprowadza się równolegle.
- Zwykle zanim lekarz przepisze leki nasenne, zaleca tzw. terapię behawioralną, czyli związaną z dostosowaniem codziennego zachowania. Behawioralna terapia bezsenności wiąże się z przestrzeganiem zasad higieny snu, często wzbogaconymi o dodatkowe zaleceniami dopasowane do indywidualnych cech danego pacjenta.
- Leki przeznaczone do terapii bezsenności to przede wszystkim leki uspokajające i pochodne benzodiazepin. Typowymi lekami nasennymi są tzw. „leki na literę zet” – zopiklon (np. Imovane), zolpidem (np. Stilnox, Polsen, Onirex) i zaleplon (Morfeo). Leki nasenne są dostępne wyłącznie na receptę i muszą być stosowane pod kontrolą lekarza. Dlaczego? Po pierwsze, lekarz powie dokładnie, jak i kiedy należy je zażywać, i jak dawkować. Należy bezwzględnie przestrzegać zaleceń lekarza, ponieważ nadużywanie leków nasennych prowadzi do uzależnienia, a przedawkowanie jest groźne dla zdrowia i życia. Dlatego „leki zet” zażywa się jak najkrócej i przepisuje najwyżej na miesiąc. Jeśli konieczne jest dłuższe leczenie, to najlepiej zażywać je jak najrzadziej (nie codziennie, np. dwa-trzy razy w tygodniu), tylko w razie absolutnej konieczności – pozwoli to uniknąć uzależnienia i wykształcenia tolerancji na te leki. To tylko przykład - indywidualne zalecenia należy ustalić ze swoim lekarzem.
Niektórym osobom mogą pomóc ziołowe preparaty uspokajające, zawierające walerianę, melisę, wyciąg z chmielu czy passiflory. Czasami takie produkty są wzbogacone w magnez i witaminy z grupy B, a także w melatoninę. Melatonina jest hormonem regulującym rytm dobowy, wydzielanym przez szyszynkę. U niektórych osób naturalne wydzielanie melatoniny może być zaburzone lub zmniejszone, np. u osób starszych, cierpiących na zespół opóźnionej fazy snu, podróżujących, pracujących na zmiany czy dużo pracujących przy monitorach. Sztuczne światło także zaburza wydzielanie melatoniny. U osób z problemami wynikającymi z przesunięcia fazy snu i osób starszych stosowanie melatoniny w tabletkach może być pomocne. Jednak nawet przed zastosowanie ziół, leków bez recepty czy suplementów diety wspomagających sen najlepiej poradzić się lekarza i zacząć od jak najmniejszych dawek.
Więcej artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.
Bibliografia
- Prof. Adam Wichniak, „Bezsenność”, artykuł w serwisie Medycyna Praktyczna dla pacjentów. Link: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc (dostęp: 24.06.2022)
Komentarze (0)