Roztrenowanie – co to jest?
Roztrenowanie to nic innego, jak okres, w którym… nie biegamy. Moje doświadczenie w trenowaniu z innymi biegaczami jest dość ciekawe. Zauważyłam, że jeśli chodzi o odpoczynek, biegacz amator często nie potrafi odpuścić i biega nieustannie cały rok, natomiast biegacz profesjonalista robi sobie aż dwie przerwy w ciągu roku.
Okres roztrenowania powinien być jednym z elementów dobrze ułożonego planu treningowego, uwzględnionym w cyklu rocznym. Nie można go ominąć, nie można odpuścić, ponieważ jest konieczny by zregenerować się po dużym wysiłku, jaki miał miejsce w sezonie. Ta przerwa w treningu służy do także do regeneracji psychicznej. Jest to czas, w którym powinniśmy mniej myśleć o bieganiu, nie rozmawiać i nie czytać o nim. Gdy wrócimy do regularnego treningu będzie nam dzięki temu łatwiej cieszyć się wysiłkiem.
Jeśli w nasym przypadku okres roztrenowania wyklucza bieganie zupełnie, nie musi oznaczać braku innych aktywności, takich jak na przykład:
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- ćwiczenia na siłowni.
Najważniejsze, by unikać w tym czasie kontuzji.
Pamiętajcie!
Roztrenowanie nie oznacza lenistwa. Ważne, by znaleźć taki sposób na regenerację, który będzie aktywny, ale pozwoli Wam odpoczywać także psychicznie. Każdemu będzie służyło co innego, jednak trzeba dać sobie odpocząć i wyciszyć układ nerwowy, który jest przemęczony przez starty i ciężkie treningi, które także są stresującym bodźcem.
Okres roztrenowania trwa zwykle od 2 do 4 tygodni.
Kiedy robić roztrenowanie?
Powinniśmy zaplanować dwa momenty roztrenowania w roku i uzależnić jest od okresów startowych. Starty (czyli wszelkiego rodzaju maratony, biegi przełajowe czy wyścigi) często mają miejsce w okresie wiosennym i jesiennym. Okres startów jesiennych umownie „zamyka” Bieg Niepodległości i wtedy większość biegaczy zaczyna swój odpoczynek. Jednak można tę regenerację zacząć wcześniej, a w wyżej wymienionym biegu wystartować w formie rozbiegania, tylko dla podtrzymania tradycji. Zależało to będzie od całego cyklu treningowego, ile jeszcze zostanie Wam czasu do startów na wiosnę oraz kiedy mieliście swój docelowy start jesienny, bo to po nim często przechodzimy już w stan „slow”.
Ciekawym urozmaiceniem przerwy od treningu biegowe może być medytacja.
Co oznacza stan „slow”?
Okres „slow” to czas na mniejszą ilość treningów biegowych oraz bieganie wyłącznie bardzo spokojne, bez zegarka oraz w ograniczonym czasie, aby nie doprowadzić do nadmiernego zmęczenia organizmu. Gdybym miała rozpisać tę ideę w liczbach, powiedziałabym, że to około 3 treningi w tygodniu po około 45 minut każdy, bez wychodzenia poza strefę komfortu. Jest to jednak wymiar maksymalny.
Ten model stosujemy, kiedy zależy nam na podtrzymaniu wydolności organizmu. Niektórzy trenerzy decydują o takiej formie roztrenowania ze względu na „predyspozycje zawodnika” – zwłaszcza w przypadku jeśli podopieczny ma tendencję do tycia, utraty mobilizacji lub źle czuje się bez możliwości trenowania przez cały rok.
Regeneracja ciała po kilku miesiącach treningu
Łatwo sobie wyobrazić, jak bardzo ciało i umysł są zmęczone po serii startów. Odpoczynku najbardziej potrzebują wtedy:
- ścięgna,
- stawy,
- więzadła.
W trakcie roztrenowania warto zatem skupić się na rozciąganiu. Po pierwsze, dlatego, aby doprowadzić te części ciała do porządku, a po drugie, aby nie pozwolić na pojawienie się przykurczy mięśni.
Każdy biegacz będzie miał z całą pewnością przemęczone nogi, w szczególności achillesy, zginacze bioder, ale także pośladki. Większości biegaczy po kilkumiesięcznym wysiłku najbardziej doskwiera napięty mięsień gruszkowaty. Zaraz po nim, biegacze narzekają na pasmo biodrowo-piszczelowe. Dlatego jeszcze raz zwracam waszą uwagę na konieczność znalezienia w sobie chęci do odpoczynku. Nawet jeśli właśnie zaczęliście pobijać osobiste rekordy.
Oprócz rozciągania, warto wprowadzić rutynę rozruchów, czyli panelu bardzo łatwych ćwiczeń, które jak sama nazwa wskazuje rozruszają wasze ciało. Ćwiczenia te nie powinny męczyć, ale muszą skupiać się na słabych punktach waszego ciała. Ich celem jest przywrócenie ruchomości i poprawa samopoczucia. Dużo ciekawych ćwiczeń na rozruch znajdziecie w artykule „Poranne ćwiczenia – recepta na udany dzień”.
Celem odpoczynku od treningu jest doprowadzenie ciała do porządku i jeśli jest taka potrzeba, warto odwiedzić lekarza. Jeżeli coś kłuje was w łydce to zróbcie prześwietlenie i udajcie się do fizjoterapeuty w celu weryfikacji źródła bólu – wczesne zapobieżenie kontuzji zagwarantuje wam lepszy start w kolejnym miesiącu.
Jak wspomagać regenerację w okresie roztrenowania?
Oprócz codziennych ćwiczeń rozciągających oraz spokojnych aktywności dnia codziennego, warto wspomagać regenerację poprzez różnego rodzaju zabiegi, np. drenaże limfatyczne, czy masaże całego ciała. Nie zaszkodzi regularna solankowa kąpiel, czy sauna, ale także idealnym uzupełnieniem będzie seria ćwiczeń oddechowych, nauka oddychania. Pozwoli to na poprawę funkcjonowania płuc oraz zwiększenia ich wydolności, ale także pomoże w procesie regeneracji układu nerwowego. Ćwiczenia oddechowa można połączyć z rozciąganiem.
Podsumowanie
Najważniejsze jest to, aby tego okresu nie omijać, nie bagatelizować oznak zmęczenia jakie daje nam nasze ciało. Co ciekawe, przemęczenie może skutkować przetrenowaniem, a z tego nie wychodzi się niestety już tak łatwo. Profesjonalni sportowcy też odpoczywają, aby móc później wrócić do treningów i na starty ze zdwojoną siłą. Przerwa i odpoczynek są elementem przygotowania, są jedną z części planu treningowego całorocznego, który zakłada cele długofalowe, bo tak właśnie powinno planować się sukces.
Komentarze (0)