Poranne ćwiczenia – recepta na udany dzień

O benefitach wynikających z porannej rozgrzewki można by napisać bardzo dużo. Zacznę od tego, że najtrudniejszy jest początek i wypracowanie nawyku. Jeśli myślisz o tym żeby rozpoczynać dzień od takiej dawki ruchu nie traktuj tego jako obowiązku ani przymusu. Wstanie z łóżka 5 minut wcześniej niż zwykle to nie kara, tylko szansa na chwilę relaksu i lepszego rozpoczęcia dnia. Zrób dla siebie dobry uczynek i poczuj endorfiny!

Jak powinien wyglądać poranny rozruch?

Nie ma tutaj jednej sprawdzonej metody i jednej „słusznej drogi”. Niektóre osoby preferują kilka pompek, przysiadów i brzuszków, inni zaś wykonują kilka pozycji statycznego rozciągania w łóżku. Polecamy Ci jednak spróbować rozruchu w postaci „flow” – czyli całej sekwencji ruchów, pozycji częściowo zaczerpniętych z jogi, połączonych z aktywnym rozciąganiem, rotacją i mobilizacją kręgosłupa. A wszystko to w połączeniu ze spokojnym i kontrolowanym oddechem torem brzusznym (wykorzystując przeponę). Zainspiruj się naszymi przykładowymi zestawami „flow” lub stwórz swoją własną sekwencję. Pozwól sobie na kreatywność i „poczuj” czego Twoje ciało potrzebuje z samego rana po przebudzeniu.

Podstawowymi wskazówkami niech będą dla Ciebie trzy rzeczy: ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa, mobilność bioder oraz „otwarcie” klatki piersiowej. Są to trzy obszary naszego ciała, które najczęściej sprawiają nam problemy przez siedzący tryb życia. Dlatego dopiero takie ćwiczenia, które poprawią zakresy w wyżej wymienionych stawach, czy zaktywizują mięśnie, pozwolą Ci na lepsze samopoczucie każdego dnia.

GAIAM, mata do jogi premium, Auberige Swirl, 6 MM 62892, fioletowa

 

Do wykonania tych ćwiczeń, nie potrzebujesz zaawansowanego sprzętu. Proponujemy jednak przenieść się z materaca na wygodną matę do ćwiczeń, by lepiej się rozbudzić wykonać ćwiczenia dokładniej.

Przykładowe zestawy ćwiczeń i pozycji do porannego rozruchu:

 

• Flow nr 1

 

• Flow nr 2

 

• Flow nr 3

Jakie korzyści fizyczne daje poranny rozruch?

1. Jest to świetny sposób na pobudzenie do pracy i dotlenienie mózgu. W połączeniu z prysznicem, pożywnym śniadaniem i kawą, to idealny przepis na energetyczny start dnia,
2. Dodając ćwiczenia oddechowe mamy również możliwość połączenia ruchu z pewnego rodzaju medytacją. Pozwala to na redukcję stresu oraz praktykę uważności, a co za tym idzie lepszą koncentrację,
3. Po nocy nasze ciało często jest zesztywniałe. Dawka ruchu po przebudzeniu zwiększa krążenie i pobudza układ limfatyczny do pracy, dzięki czemu nasze mięsnie oraz skóra są bardziej sprężyste,
4. Poprawia się nasza postawa ciała,
5. Robiąc poranny rozruch skracamy czas potrzebny na rozgrzewkę przed popołudniowym treningiem – nasze ciało jest o wiele bardziej mobilne, a my sami czujemy się o wiele bardziej gibcy.

Jakie korzyści mentalne daje poranny rozruch?

Korzyści fizyczne wymienione powyżej są ogromne i niepodważalne. Jednakże to, jakie korzyści mentalne możemy uzyskać dzięki regularnym rozruchom jest szczególnie interesujące.

Z naszych obserwacji oraz informacji otrzymanych od naszych podopiecznych, możemy zauważyć następujące korzyści:

1. Motywacyjny kop – można porównać to do efektu domina. Jeśli zaczęliśmy dzień od aktywności, to o wiele łatwiej nam pozostać na „dobrych torach” i zjeść zdrowe i pożywne śniadanie, oraz pozostać aktywnym w ciągu dnia,
2. Poranne „zwycięstwo” i pokonanie lenistwa również napędza do dalszego działania,
3. Mając już „odhaczoną” aktywność z samego rana nie musimy stresować się tym, że po pracy nam coś wypadnie i nie damy rady znaleźć czasu na ruch i ćwiczenia. Minimalną dawkę już zaaplikowaliśmy sobie po przebudzeniu,
4. Wyrobiony nawyk buduje w nas poczucie dyscypliny oraz tego, że realizujemy nasze własne założenia. Nic nie motywuje bardziej, niż systematyczność oraz widoczne efekty. Poranne rozruchy w szczególności, bo ich działanie i poprawę samopoczucia możemy zaobserwować niemalże od razu.

Te wszystkie korzyści można ubrać w jedno słowo: maindfulness. Jeśli chcesz lepiej zgłębić to zagadnienie, polecamy ci wartościową lekturę. „Medytacja to nie to, co myślisz. Dlaczego uważność jest tak istotna” to książka autorstwa Jona Kabat-Zinna, z której dowiesz się, jak czerpać korzyści z medytacji.

 

Medytacja to nie to, co myślisz. Dlaczego uważność jest tak istotna

 

Jeśli jeszcze nie czujesz się przekonany do spróbowania na sobie porannych rozruchów, to mała ciekawostka dla Ciebie. Tim Ferris – autor książki „Narzędzia tytanów”, w której poddani analizie zostali najwybitniejsi sportowcy, biznesmeni, naukowcy, generalnie ludzie odnoszący nieprzeciętne sukcesy, zauważył pewną prawidłowość. Zdecydowana większość z tych osób miała swój poranny rytuał, który powtarzała systematycznie i jego najczęstszą formą była medytacja, ćwiczenia oddechowe oraz elementy jogi. Nas to zmotywowało.

 

Narzędzia tytanów. Taktyki, zwyczaje i nawyki milionerów, ikon popkultury i ludzi wybitnych

 

Skoro przeczytałeś ten artykuł, to oznacza, że szukasz sposobu na prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningów, koniecznie zajrzyj na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji poświęconej pasji do biegania.