Trening klatki piersiowej – podstawy wiedzy
Czy znajomość podstawowych kwestii związanych z anatomią i fizjologią ma znaczenie w treningu? Według mnie tak i staram się każdego mojego podopiecznego trenować w taki sposób, aby rozumiał „co robi i dlaczego to robi”, by w przyszłości mógł samodzielnie trenować. Taka wiedza podana w przystępny sposób jest łatwa do przyswojenia, a zapewnia dużo lepsze wyniki i świadomość ruchu, dzięki czemu możemy maksymalnie skorzystać z czasu na siłowni (nawet domowej) i minimalizować ryzyko kontuzji. Zaczynamy!
Mięsień piersiowy większy – (musculus pectoralis major) jest największym i najwydatniejszym mięśniem klatki piersiowej. Ma on trójkątny kształt. Jest przyczepiony do mostka, obojczyka i chrząstki żeber. Składają się na niego trzy części:
- część obojczykowa,
- część mostkowa,
- część brzuszna.
Część obojczykowa przywodzi ramię i ustala głowę kości ramiennej w stawie. Cały mięsień kończy się na guzku większym kości ramiennej. Mięsień piersiowy większy jest najsilniejszym mięśniem, który opuszcza i przywodzi ramię. Przy ustalonych ramionach obydwa mięśnie piersiowe większe są dodatkowymi mięśniami oddechowymi, wspomagającymi wdech.
Mięsień piersiowy mniejszy (musculus pectoralis minor) jest zdecydowanie mniejszy, a jego funkcją jest obniżanie i przywodzenie ramienia. Dodatkowo obraca łopatkę oraz jest pomocniczym mięśniem wdechowym.
Mięsień zębaty przedni (musculus serratus anterior) – jest już nieco bardziej „schowany” w całym układzie. Jego główną funkcją jest przesuwanie łopatki do przodu po klatce piersiowej w trakcie sięgania ręką.
Znajomość funkcji jakie dany mięsień pełni oraz znajomość budowy anatomicznej (miejsca przyczepów, oraz przebiegu włókien mięśniowych) pozwala lepiej technicznie wykonywać ćwiczenia oraz maksymalizować efekty z wysiłku włożonego w trening.
Trening mięśni klatki piersiowej – jak ćwiczyć?
Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej możemy podzielić ze względu na płaszczyznę ruchu. W płaszczyźnie poziomej do takich ćwiczeń możemy zaliczyć wszelkiego rodzaju ruchy wyciskania (wyciskanie sztangi lub hantli leżąc lub pompki) oraz ruchy, w których mocno rozciągamy klatkę piersiową, a następnie przywodzimy ramię do osi ciała (np. rozpiętki). Dobrym sprzętem do ćwiczeń będą zatem wszelkiego rodzaju gumy ekspandery.
Druga kategoria ćwiczeń to płaszczyzna pionowa i tutaj głównymi ćwiczeniami będą dipsy oraz przenoszenie hantli za głowę w pozycji leżącej.
Aby skutecznie wykonać trening klatki piersiowej należy pracować w obydwu płaszczyznach ruchu oraz równomiernie rozkładać ilość pracy. Niezbędnym elementem jest również balans strukturalny, czyli równomierny rozwój naszego ciała. Ćwiczenia PUSH, czyli wszelkiego rodzaju wyciskanie, powinny być równoważone przez ćwiczenia PULL, a zatem przyciąganie. Oprócz proporcjonalnego rozwoju sylwetki zapewnia to silne i zdrowe barki. Dobrą zasadą jest dwukrotnie większa liczba powtórzeń ćwiczeń przyciągających w porównaniu do ćwiczeń wyciskających.
Trening klatki piersiowej – wskazówki
- pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń,
- trenuj tę partię mięśniową minimum raz lub dwa razy w tygodniu,
- stosuj zasadę 2:1 jeśli chodzi o proporcje ilości powtórzeń/ ćwiczeń PULL vs PUSH,
- pracuj w pełnym zakresie ruchu,
- ćwicz we wszystkich płaszczyznach ruchu,
- zaczynaj trening od ćwiczeń globalnych (np. wyciskanie sztangi na ławce) i po kolejnych częściach treningu przechodź do ćwiczeń uzupełniających (np. rozpiętki),
- zmieniaj intensywność treningu (weryfikuj ciężar, jakiego używasz) w zależności od wykonywanego ćwiczenia oraz celu. Ćwicz zarówno z małą ilością powtórzeń na dużym ciężarze, ale również trenuj z niewielkim obciążeniem wykonując dużo powtórzeń,
- „więcej nie znaczy lepiej” – niezmienna zasada: tylko dobre technicznie powtórzenia mają sens,
- stosuj tzw. progressive overload czyli stopniowe i systematyczne zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń.
Trening klatki piersiowej – propozycje ćwiczeń
WYCISKANIE (płaszczyzna pozioma)
- Wyciskanie hantli w moście bioder:
- Pompki:
- Wyciskanie z gumą
ROZPIĘTKI (płaszczyzna pozioma)
- Rozpiętki z hantlami
- Rozpiętki z gumami
WYCISKANIE (płaszczyzna pionowa)
- Dipsy na kółkach gimnastycznych
- Dipsy na poręczach
- Przenoszenie hantla za głowę
Więcej ćwiczeń na rzeźbę ciała znajdziesz w tych artykułach:
Komentarze (0)