Zanim zacznę, chciałabym przywitać cię w moim świecie - świecie biegania, w którym każdy dzień wypełniony jest pasją, pracą, motywacją i oczywiście przebiegniętymi kilometrami. Będę dzieliła się swoim wieloletnim doświadczeniem jako zawodniczki i trenerki. Mam nadzieję, że pomogę ci wejść w świat biegania, będę dzielić się radością oraz miłością do sportu. Jeżeli zadajesz sobie pytanie „Kim jest ta dziewczyna po drugiej stronie?” zapraszam do zapoznania się z moją, a właściwie naszą historią. Mam nadzieję, że dzięki temu będziesz czuł się bezpiecznie!

 

Krok pierwszy - plan

Wymówki, obawa przed zmęczeniem, strach przed własną słabością – to one najczęściej osłabiają postanowienie, żeby zacząć biegać. Odrzuć od siebie to wszystko! Sport ma sprawiać radość, dostarczać endorfin i przede wszystkim wpływać pozytywnie na zdrowie.

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie można chcieć wszystkiego od razu. Metoda małych kroków jest zdecydowanie najbezpieczniejsza.

Co więc polecam? Ustal sobie konkretny cel: musisz mieć małe cele oraz cel główny - np. chcę przebiec 6 kilometrów bez zatrzymania. Jak to osiągnąć? Przeczytajcie poniższe porady!

Zanim zaczniemy biegać, należy wziąć pod uwagę wiele aspektów.

  1. Jaki jest twój stan zdrowia?
  2. Czy dolegają ci jakieś kontuzje?
  3. Ile masz lat? Ile ważysz?
  4. Czy uprawiałeś wcześniej jakiś sport, a jeżeli tak to na jakim poziomie?
  5. Jak wyglądało twoje życie sportowe przez ostatnie dwa lata?

Między innymi od tych odpowiedzi będzie zależało, jak będą wyglądały twoje pierwsze treningi. Polecam, żebyś zaczął od marszobiegów, czyli biegu przeplatanego z przerwą w marszu. Jest to nic innego jak metoda treningowa zwana interwałami.

Jak długi będzie czas biegu, a jak długi czas przerwy – to zależy od twojej kondycji. Dążąc do długiego biegu ciągłego, będziemy stopniowo starali się wydłużać czas biegu, natomiast skracać czas przerwy.

Zobaczcie nasz przykładowy plan treningów na sześć dni. Jest on opracowany dla osoby zdrowej i sprawnej. W zależności od zaawansowania, wieku i możliwości możesz regulować intensywność treningu poprzez zwiększenie szybkości biegania oraz tempo, w jakim pokonujesz przerwę (przerwa może być spokojnym lub szybkim marszem; może być także bardzo wolnym truchtem).

  1. 6x1 min biegu/ przerwa 2,5 min marszu (powtarzasz 6 razy)
  2. 5x2 min biegu/ przerwa 3 min marszu (powtarzasz 10 razy)
  3. 8x1 min biegu/ przerwa 2 min marszu (powtarzasz 8 razy)
  4. 5x3 min biegu/ przerwa 2,5 min marszu (powtarzasz 15 razy)
  5. 10x1 min biegu/ przerwa 1,5 min marszu (powtarzasz 10 razy)
  6. 5x4 min biegu/ przerwa 2 min marszu (powtarzasz 20 razy)

Odcinki minutowe można spróbować biegać troszkę żywiej, niż te dłuższe.

Jeżeli zaczynamy od marszobiegów, to rozgrzewka nie będzie konieczna, ponieważ wszystkie te biegi będą bardzo, bardzo spokojne.

Istnieją jednak osoby, które nie zaczną biegu bez mini rozgrzewki - krążenia ramion, krążenia bioder, kilka skłonów, wykroki. Jeżeli czujesz taką potrzebę, zrób to, tylko pamiętaj, aby te ruchy nie nadwyrężały twojego ciała.

Trening osób początkujących nie będzie raczej na tyle długi, ani mocny, aby taka osoba potrzebowała uzupełnienia płynów. Jednak jeżeli odczuwa duże pragnienie, zabranie wody nie jest błędem, a niektórych może uratować. Trzeba tylko pamiętać o jednym - nie powinno się biegać z butelką czy bidonem w ręku, ponieważ może to wpłynąć negatywnie na technikę biegu. 

 

Krok drugi – motywacja

Na początku przygody z bieganiem, z treningu na trening, twoja forma będzie się wydawała coraz lepsza. Jednak w końcu pojawi się taki moment, że będziesz czuł się po prostu zmęczony i nagle progres przestanie przychodzić aż tak łatwo. Dlaczego o tym mówię? Bo to zupełnie normalne zjawisko.
Jak temu zapobiec? Trening powinien być sinusoidą. Jeden trening powinien być mocniejszy, drugi troszkę spokojniejszy i tak dalej.

Nie zapominaj o czasie regeneracji, jest on równie istotny, co czas poświęcony na trening.

Jeżeli będziesz miał problemy z motywacją, poszukaj partnera biegowego, osoby, która będzie na podobnym poziomie albo grupy biegowej. W obecnych czasach dostępność otwartych treningów jest tak duża, że naprawdę szkoda byłoby nie skorzystać.

Na takim treningu otrzymasz wsparcie trenerskie, wskazówki dotyczące treningu, a także feedback dotyczący twojej techniki biegu, co będzie odgrywało kluczową rolę. Poza tym, nigdzie nie znajdziesz tak dużej ilości energii i motywacji, co w grupie. Jednak na wszelki wypadek muszę dodać – nie porównuj się z innymi i nie zniechęcaj się.

 

Krok trzeci – sprzęt

Dobry biegacz, to nie ten, który ma najwięcej sprzętu, jednak absolutnie najważniejsze jest posiadanie butów biegowych. Absolutnie przestrzegam przed wychodzeniem na trening w trampkach, czy w innych butach, które służyły wcześniej po prostu do chodzenia. Jak wybrać buty do biegania?

Dobre buty biegowe to zdecydowanie buty z odpowiednim wsparciem, czyli z amortyzacją. Buty biegowe powinny mieć odpowiednią stabilizację, tak aby staw skokowy nie był podatny na skręcenia. Wybierając buty powinieneś zwrócić uwagę, czy jest niebezpieczeństwo otarcia – w tej chwili produkowane są świetne buty bezszwowe. Często buty biegowe wybiera się odrobinę większe, ale na pewno takiej informacji udzieli ci konsultant w sklepie. Co jednak jest najważniejsze? Wygoda i komfort, pierwsze poczucie, że te właśnie buty czekały na ciebie. Kiedy założysz buta i stwierdzisz, że chce ci się w nich biegać – bierz bez zastanowienia.
Warto w miarę możliwości finansowych zaopatrzyć się w sportowy zegarek - smart watch, który będzie pokazywał tętno, przebiegnięte kilometry, tempo biegu itd. (o bieganiu z zegarkiem niebawem powstanie oddzielny wpis).

 

Pozostały sprzęt? Niech będzie nagrodą za osiągnięte postępy.

 

Krok czwarty – wzmocnienie

Nie zapominaj o tym, że zdrowy biegacz, to sprawny biegacz. Powiem więcej – dobry biegacz, to sprawny biegacz. Dlatego patrz na swoje ciało holistycznie i wzmacniaj je. Dlaczego? Od razu odsyłam cię do artykułu - "Nie samym bieganiem człowiek żyje - trening funkcjonalny".