Witamina B12 - niedobór, przyczyny, suplementacja

Uwaga! Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samoleczeniu i nie może zastąpić indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Witamina B12 – czy jest bezpieczna?

Witamina B12 to dość skomplikowany związek chemiczny. Jest rozpuszczalna w wodzie i ma piękny, czerwony kolor. Jej cząsteczka w centrum tzw. pierścienia korynowego ma atom kobaltu, do którego mogą być przyłączone różne grupy atomów. W warunkach fizjologicznych są to grupy: metylowa (w metylokobalaminie) lub adenozylowa (w adenozylokobalaminie). Metylokobalamina i adenozylokobalamina to aktywne formy witaminy B12, a każda z nich pełni nieco inne funkcje. Preparaty farmaceutyczne zawierają najczęściej cyjanokobalaminę (w której do atomu kobaltu przyłączony jest jon cyjankowy) lub hydroksokobalaminę, które w organizmie są przekształcane do form aktywnych.

Niektóre osoby obawiają się, że jony cyjankowe zawarte w cyjanokobalaminie mogą im zaszkodzić. Nie ma obawy! Przy przyjmowaniu zalecanych dawek witaminy B12 ich ilości są tak małe, że praktycznie nie mają znaczenia dla organizmu. W ofercie suplementów diety z witaminą B12 można też znaleźć preparaty zawierające metylokobalaminę lub adenozylokobalaminę, jednak są one mniej popularne, niż produkty z cyjanokobalaminą.

 

 

Gdzie występuje witamina B12? Co jeść przy niedoborze wit. B12?

Jak wytwarzana jest witamina B12 i w jakich produktach spożywczych występuje? Kobalamina jest produkowana wyłącznie przez bakterie – zwierzęta ani rośliny nie potrafią syntetyzować jej w swoich organizmach. Zwierzęta mięsożerne i wszystkożerne pozyskują kobalaminę z mięsa, jaj lub drobnych zwierząt zjadanych w całości. Dla człowieka głównym źródłem witaminy B12 w pożywieniu jest mięso i podroby, jaja, mleko i nabiał.

Najbogatszym źródłem witaminy B12 jest wątroba, szczególnie wołowa. Jeśli więc jadasz mięso, włącz wątróbkę do swojej diety – oprócz wit. B12 jest ona także bogatym źródłem przyswajalnego żelaza, choliny, wielu witamin i mikroelementów oraz pełnowartościowego białka. Niektóre owoce morza, grzyby lub produkty fermentowane także mogą zawierać kobalaminę, jednak w naszym kraju nie jada się ich aż tyle, aby miało to duże znaczenie. Czasem można usłyszeć, że niektóre jadalne glony (np. spirulina lub nori) zawierają kobalaminę, jednak są to inne związki kobaltu – bardzo podobne do wit. B12, ale nieaktywne w ludzkim organizmie. Wiele produktów spożywczych, szczególnie tych często wybieranych przez wegan, jest sztucznie wzbogacane w witaminę B12 – np. mleko sojowe, płatki zbożowe, napoje energetyczne. Odpowiednie informacje można znaleźć na etykietach opakowań.

Chcesz wiedzieć więcej o mądrej suplementacji? Sprawdź nasz artykuł „Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych”

 

 

Przyswajanie witaminy B12 – dlaczego jest tak ważna?

Wchłanianie witaminy B12 z pożywienia to bardzo skomplikowany proces, wciąż nie do końca poznany. Pierwszym etapem warunkującym dobre przyswajanie wit. B12 jest żucie i dobre wymieszanie pokarmu ze śliną. Ułatwia to trawienie w żołądku. Sok żołądkowy zawiera specjalne białko, nazywane czynnikiem wewnętrznym (lub IF od ang. Intrinsic Factor), które wiąże się z uwolnioną podczas trawienia kobalaminą. Dopiero ten kompleks kobalaminy jest rozpoznawany przez odpowiednie receptory w jelicie cienkim i aktywnie wchłaniany do krwiobiegu. Taki skomplikowany mechanizm przyswajania pozwala na dwie rzeczy: efektywne pozyskanie nawet niewielkich ilości witaminy B12 oraz oddzielenie jej od innych, podobnych cząsteczek. Skoro natura w toku ewolucji wykształciła tak precyzyjne mechanizmy pozyskiwania kobalaminy z pokarmu, to znaczy, że ta witamina jest naprawdę niezbędna dla życia i zdrowia.

 

 

Niedobór witaminy B12 – przyczyny i objawy

Niedobory wit. B12  mogą mieć dwie przyczyny: po pierwsze – brak kobalaminy w pożywieniu, a po drugie – zaburzenia w jej przyswajaniu. Brak lub niedostateczna ilość wit. B12 w pokarmie to problem osób na diecie wegetariańskiej, a w jeszcze większym stopniu – wegańskej. Dlatego weganie powinni zawsze suplementować witaminę B12. Należy pamiętać, że objawy niedoboru mogą wystąpić dopiero po kilku, a nawet kilkudziesięciu miesiącach zmniejszonej podaży. Nasza wątroba ma zapasy kobalaminy, które przez pewien czas mogą być wykorzystywane na bieżące potrzeby organizmu. Zaburzenia wchłaniania witaminy B12 mogą mieć różne przyczyny. Należą do nich:

• niedokrwistość złośliwa (ang. pernicious anaemia), inaczej zwana anemią Addisona-Biermera. Jest to choroba autoimmunologiczna, w której organizm niszczy własny czynnik wewnętrzny (IF). Bez niego wchłanianie kobalaminy jest znacznie utrudnione, więc po wyczerpaniu zapasów wit. B12 z wątroby, dochodzi do rozwoju objawów niedoboru. Typowym objawom anemii, takim jak bladość, zmęczenie i osłabienie, towarzyszą także objawy ze strony układu nerwowego: niezborność ruchów, mrowienie, zaburzenia czucia, smaku, wzroku, a także zaburzenia psychiczne. Obecnie chorobę tę leczy się podawaniem czystej witaminy B12 w zastrzykach – pozwala to ominąć wadliwie działającą drogę wchłaniania pokarmowego;
• choroby żołądka lub jelita cienkiego, np. nowotwory, przewlekłe stany zapalne (celiakia, IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna), stany po operacji usunięcia żołądka (np. operacje bariatryczne lub gastrektomia w przypadku nowotworu) – one także mogą zaburzać wchłanianie witaminy B12,
• przewlekle zmniejszona kwasowość soku żołądkowego, np. wskutek niedokwaśności żołądka lub długotrwałego zażywania leków zobojętniających albo hamujących wydzielanie kwasu w żołądku (tzw. inhibitory pompy protonowej, czyli IPP, np. omeprazol, pantoprazol),
• przyjmowanie metforminy, leku stosowanego w leczeniu cukrzycy typu 2,
• nadużywanie alkoholu – alkohol może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej żołądka i denaturacji czynnika wewnętrznego,
• podeszły wiek – u starszych osób przyswajanie witaminy B12 jest mniej efektywne,
• niektóre inne choroby – wrodzone lub nabyte infekcje lub zarażenie pasożytami.

 

 

Suplementacja witaminy B12 – jakie suplementy wybrać?

Weganie i inne osoby narażone na niedobory witaminy B12 powinny profilaktycznie przyjmować suplementy zawierające kobalaminę. Na rynku jest duży wybór preparatów, a cena większości z nich jest przystępna. Przy suplementacji witaminy B12 najlepiej jest przyjmować cyjanokobalaminę (która jest najtańsza i najbardziej stabilna) lub hydroksokobalaminę, ewentualnie adenozylokobalaminę z metylokobalaminą łącznie.

stotny jest wybór dobrej jakości suplementu. Preparaty wielowitaminowe (popularne multiwitaminy) zawierają zazwyczaj niewiele witaminy B12 i nie nadają się do stosowania jako jedyne jej źródło. Co prawda referencyjna wartość spożycia witaminy B12 dla osoby dorosłej jest mała - wynosi tylko około 2,5 mg/mcg, (mikrograma), czyli 2,5 milionowych części grama (jest tylko przybliżona wartość – niektóre osoby potrzebują więcej, np. kobiety w ciąży i karmiące). Jednak z suplementów przyjmowanych doustnie wchłania się jedynie 1-2% witaminy B12. Dlatego, a by znacząca ilość została przyswojona, większość suplementów z wit. B12 zawiera dawki wielokrotnie większe, niż średnie zapotrzebowanie dobowe – nawet od 100 do 1000 mg, czyli 0,1-1 mg.

 

 

W zależności od dawki, takie preparaty przyjmuje się codziennie lub co kilka dni - w razie wątpliwości, zapytaj lekarza, farmaceutę lub dietetyka. Aby poprawić wchłanianie witaminy B12, warto wybierać preparaty w płynie, aerozolu lub pastylkach do ssania, ewentualnie rozgryzać tabletki – wymieszanie ze śliną zwiększa biodostępność kobalaminy. Istnieją badania, które potwierdzają skuteczność regularnego stosowania pasty do zębów zawierającej witaminę B12.

To wszystko dotyczy jednak profilaktyki. Leczenie niedoborów to jednak coś poważniejszego. Pamiętaj - jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby, przyjmujesz leki, podejrzewasz u siebie niedobór wit. B12 lub jest on potwierdzony badaniami, a także jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, koniecznie zgłoś się do lekarza, który powie, czy suplementacja jest potrzebna, pomoże wybrać odpowiedni produkt i ustalić dawkę, a jeśli to konieczne - przepisze leki (najczęściej w zastrzyku), które skuteczniej, niż suplementy, uzupełnią deficyt wit. B12.

Więcej poradników znajdziesz na Empik Pasje w dziale Zdrowie.

 

Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock.com

 

Bibliografia

1. Thakkar, K., Billa, G. Treatment of vitamin B12 deficiency–Methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?—clearing the confusion. Eur J Clin Nutr 69, 1–2 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.165
2. Siebert AK, Obeid R, Weder S, Awwad HM, Sputtek A, Geisel J, Keller M. Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):618-625. doi: 10.3945/ajcn.116.141978. Epub 2017 Jan 4. PMID: 28052884.
3. Profesjonalny opis cyjanokobalaminy w serwisie Medycyna Praktyczna dla Pacjenta: https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=188 (dostęp 22.10.2021)