Połóg to trudny czas, w którym dziecko potrzebuje Ciebie, a Ty potrzebujesz malucha. Trwa mniej więcej 8 tygodni (po cięciu cesarskim mówi się o 12 tygodniach). Masz wtedy czas, aby zregenerować się psychicznie, wczuć się w rolę matki oraz poznać się wzajemnie z maleństwem. Nie martw się wtedy o to, jak wyglądasz. To, że czujesz się inaczej niż zwykle, zarówno fizycznie, jak psychiczne, jest normalne Wiele kobiet pragnie wrócić w trybie natychmiastowym do swojej normalnej wagi, jednak należy pamiętać, że opieka nad dzieckiem to ekstremalnie wymagające zadanie. Należy regularnie jeść posiłki – głodówki są kategorycznie zabronione – i pić dużo wody (zwłaszcza mamy karmiące).
Po połogu wybierz się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, by sprawdzić, czy nie doszło do obniżenia narządów rodnych, rozejścia mięśnia prostego brzucha czy osłabienia mięśni dna miednicy.
7 złotych rad dla matek po porodzie
Powrót do formy wymaga czasu. Zastosowanie się do kilku prostych wskazówek, przyspieszy Twoją regenerację i pozwoli Ci szybciej oraz łatwiej wrócić do ćwiczeń:
- unikaj parcia i nie wstrzymuj powietrza. w przypadku kaszlu lub kichania zwróć głowę do boku, zasłoń buzię łokciem i przytrzymaj bliznę,
- wstawaj z leżenia przez bok, tak by nie napinać mięśni brzucha i nie pogłębiać rozejścia mięśnia prostego brzucha,
- staraj poruszać się i wykonywać codzienne czynności w sposób ekonomiczny i zgodnie ze wzorcami ruchu. na przykład kiedy chcesz coś podnieść, wykonaj przysiad i trzymaj plecy proste,
- leż na brzuchu. zacznij 3 dniu po porodzie naturalnym lub w 6 dniu po cięciu cesarskim. Początkowo pozostawaj w tej pozycji przez 3-4 minut, tak, aby czuć się komfortowo. Możesz zwiększać czas leżenia maksymalnie do 30 minut,
- Staraj się oszczędzać do granic możliwości. Absolutnie nie podnoś ciężarów cięższych niż twoje dziecko. Pozwól, żeby wszyscy cię wyręczali i pomagali możliwie we wszystkim,
- jeżeli jesteś po cesarce, nie zapomnij o mobilizacji blizny. Odpowiedni masaż zapobiega zrostom i innym powikłaniom. Umożliwi ci także wykonywanie ćwiczeń bez bólu.
Wszystkie powyższe punkty potraktuj jako pierwszy krok powrotu do formy po porodzie. Bez stosowania się do powyższych zaleceń, Twój powrót do formy może się wydłużyć. Istnieje też ryzyko, że będzie mniej przyjemny.
Hop-Sport, Piłka fitness, 65cm z pompką, niebieski
Krok po kroku
Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie lub kiedy mogę wrócić do treningów? – to pytanie wciąż się powtarza wśród świeżo upieczonych mam. Jeżeli okaże się, że nie ma przeciwskazań do aktywności fizycznej, a lekarz da ci zielone światło, możesz zacząć działać. Nie oznacza to jednak, że od razu wrócisz do wykonywania treningu, jaki robiłaś przed zajściem w ciążę. Nie jest to wskazane, a Twoje ciało najprawdopodobniej Ci na to nie pozwoli.
Podzielę się swoimi doświadczeniami, które mogą stać się dla Ciebie cenną wskazówką oraz ostrzeżeniem, na co zwracać uwagę. Od 15 lat regularnie ćwiczę i byłam przekonana, że po porodzie odbuduję formę w mgnieniu oka. Rzeczywistość okazała się inna. Pierwszy mój „trening” – naprawdę lekki i obejmujący ćwiczenia tylko nieznacznie bardziej zaawansowane niż napinanie mięśni dna miednicy – skończył się płaczem. Dlaczego? Okazało się, że ktoś podmienił moje ciało. Na szczęście serce i dusza pozostały, więc zakasałam rękawy i uzbroiłam się w pokłady cierpliwości oraz wiary, że w końcu będzie dobrze. Co czułam? Jakby moje ciało zapomniało, co to znaczy ruch w pewnych zakresach. Moje mięśnie nie potrafiły kontrolować trudnych pozycji. Zapomniały, gdzie powinno wystąpić napięcie, a gdzie nie. Zaczęły mnie „oszukiwać” i kompensować ruchy w niewskazany sposób.
„Nieposłuszeństwo” ciała po porodzie jest bardzo powszechne. Niestety, podczas pierwszych treningów po ciąży musimy patrzeć na siebie jak na dziecko uczące się chodzić. I przyjąć zasadę – krok po kroku.
Hop-Sport, Mata, HS-N015GM, fioletowa, 180x61x1,5 cm
Jak stać i jak się poruszać?
Najpierw wprowadź ćwiczenia oddechowe i popracuj nad odpowiednim działaniem mięśni dna miednicy. Drugą ważną rzeczą jest postawa. Ponieważ Twoje ciało się zmieniło i musisz na nowo nauczyć się stać, chodzić, trzymać dziecko.
Oto kilka wskazówek:
- plecy są proste, ale nie przesadnie. Nie chcemy „wypychać” klatki piersiowej,
- wyciągamy się do góry (pozycja: „rośnij”),
- z wydechem opuszczamy żebra i jednocześnie aktywujemy mięsień poprzeczny brzucha. Sprawdź, czy mięsień poprzeczny jest aktywny. W tym celu połóż ręce na brzuchu. Nie powinnaś czuć rozejścia mięśnia prostego. Aktywny brzuch powinien się „chować”,
- delikatnie skieruj stawy kolanowe na zewnątrz. To pozwoli aktywować prawidłową pracę pośladków, zarówno w trakcie stania, jak i podczas marszu,
- szukaj 3 punktów podparcia na stopie. Staraj się obciążać je równomiernie. Nie stój na zewnętrznej krawędzi.
Pierwsza aktywność fizyczna
- wprowadź spokojne ćwiczenia stability (trening stabilności ogólnej) i mobility (tening ruchomości mięśni). Nie przeciążaj się i nie nadwrężaj. Skup się na utrzymaniu poprawnych pozycji. To przywróci mięśniom napięcie i pozwoli na nowo poczuć swoje ciało,
- pierwsza aktywność kardio to spacer. Zacznij od 5-10 minut, kiedy poczujesz się już na to gotowa. Później stopniowo wydłużaj ten czas. Zanim przejdziesz do biegu czy jakichkolwiek podskoków, skonsultuj się z fizjoterapeutą! Co trzecia kobieta po porodzie ma problemy z nietrzymaniem moczu. Jeżeli jesteś jedną z nich – nie wykonuj tego typu aktywności,
- roluj się, używając wałka oraz piłeczki. W ten sposób poprawisz ruchomość stawów oraz powięzi (tkanki podtrzymującej i osłaniającej mięśnie), a ponadto rozluźnisz ciało,
- najbardziej bezpiecznym i zalecanym treningiem dla kobiet po porodzie jest delikatny trening siłowy. Wzmacnia, przywraca funkcje ciała, poprawia wygląd skóry.
Roller Joga, Wałek EPP, Wymiary: 15x45cm 235G
Jak wprowadzić trening siłowy po ciąży?
- wykonuj najpierw ćwiczenia jednopłaszczyznowe. Dopiero później wprowadzaj te, które sprawiają więcej trudności,
- żadne z ćwiczeń nie może być wykonywane, jeżeli na brzuchu pojawia się stożek. Możesz trenować wyłącznie jeśli nie masz rozejścia mięśnia prostego brzucha lub potrafisz je kontrolować na tyle, by nie pogłębiać wady. Przed każdym ruchem, który wymaga mocnego napięcia mięśni brzucha, weź wdech. Z wydechem napnij brzuch, a dopiero potem wykonaj ruch,
- przerwij lub zmień ćwiczenie, jeśli czujesz ból,
- na początku myśl o każdym ruchu. Wykonuj poszczególne ćwiczenia powoli, myśl o kierunkach, w jakich pracują twoje mięśnie. Dopiero po tym etapie koncentracji staraj się, aby ruch był bardziej zautomatyzowany,
- zacznij od treningu z obciążeniem własnego ciała. Wykonuj ćwiczenia wymagające stania na jednej nodze. Tak zwana pozycja jednonóż wymaga kontroli całego ciała i uruchamia pracę mięśni brzucha,
- stopniowo możesz wprowadzać obciążenie. Jednak nie spiesz się i daj swojemu ciału czas na powrót do formy. Decyzja o tym, kiedy wprowadzić ciężary do treningu, jest indywidualna i zależna od tempa regeneracji.
Hop-Sport, Zestaw hantli neoprenowych, żółty, 2x3kg
To proste?
Te wszystkie wskazówki wydają być bardzo łatwe. Jednak zastosowanie się do wszystkich z nich może okazać się wyzwaniem, ponieważ po porodzie nasze życie zmienia się o 180 stopni. Zupełnie inne rzeczy zajmują wtedy nasze głowy. Mimo to wierzę, że poradzicie sobie ze wszystkim! A jeśli któraś z Was dopiero jest w ciąży i zastanawia się, jak w tym stanie być aktywną fizyczne, polecam lekturę mojego wcześniejszego artykułu o wymownym tytule „Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży”?
Trzymam mocno kciuki!
Komentarze (0)