Będę Mamą!
Jeżeli to czytacie, to zapewne jesteśmy na podobnym etapie życia. Zanim zacznę mówić o „teorii” treningu da kobiet w ciąży, chciałabym abyście poznały moją historię. Sport uprawiam od 16 lat i byłam pewna, że do samego końca ciąży będę super aktywna. Mimo że moja ciąża przebiega całkowicie prawidłowo, dość szybko mój brzuch przybrał takich rozmiarów, że odczuwałam dyskomfort i przede wszystkim - brak ochoty na wysiłek. Wciąż na swój sposób jestem aktywna, bo czuję się fantastycznie, ale nie ma to nic wspólnego ze sportem, jaki znałam wcześniej. Odkrywam nowe aktywności, jakimi są na przykład długie spacery. Każda ciąża jest jednak inna, każda z was może mieć inne potrzeby i wszystko trzeba dopasowywać do własnego samopoczucia, stanu zdrowia i możliwości.
Zgoda od lekarza
Przede wszystkim, zanim zaczniecie ćwiczyć, warto otrzymać zgodę od lekarza na aktywność fizyczną. Jeżeli macie swojego trenera, wówczas on takiego oświadczenie będzie najprawdopodobniej od Was potrzebował. Zgoda na Waszą aktywność będzie zależała od wielu czynników. Przede wszystkim, czy przed zajściem w ciążę uprawiałyście sport, czy kiedykolwiek były jakieś komplikacje typu poronienia, czy już wcześniej miało miejsce nacięcie krocza, jaki jest wasz ogólny stan zdrowia, która to ciąża itp. Lekarz na pytanie o aktywność fizyczną powinien wykluczyć wszelkie przeciwwskazania, jakimi są między innymi - nawracające poronienia, ciąża mnoga, przodujące łożysko (po 8 tyg ciąży), krwawienia z pochwy, cukrzyca typu I, różne schorzenia układu sercowo-naczyniowego.
Wskazania
Drogie moje Panie, należy sobie uświadomić, że najnowsze badania wg RCOG (Royal College of Obstetricians and Gynaecologists) z 2017 roku mówią o tym, że wszystkie kobiety bez przeciwwskazań powinny być aktywne w ciąży, a zalecana aktywność to około 150 minut w tygodniu, rozłożone na minimum 3 dni w tygodniu.
Zmiany
Jak wiecie od koleżanek, z książek, albo może już zdążyłyście przekonać się na własnym ciele, czy tego chcemy czy nie, zachodzą pewne zmiany. Dotyczą one przede wszystkim naszej głowy, ale także naszego ciała, naszej postawy, napięcia mięśniowego, kontroli mięśniowej, a także funkcjonowania mięśni, o których wcześniej mogłyście nawet nie wiedzieć - mięśni dna miednicy.
Zanim powiemy sobie jaki trening będzie dla nas odpowiedni, warto wiedzieć dlaczego, czyli właśnie warto wiedzieć, czemu chcemy przeciwdziałać, czego możemy się spodziewać?
U części kobiet mogą pojawić się właśnie wyżej wspomniane dysfunkcje mięśni dna miednicy, które mogą niestety skutkować późniejszym nietrzymaniem moczu. Co ciekawe, mięśnie dna miednicy można ćwiczyć, jednak warto najpierw wiedzieć, czy są one nadmiernie napięte, czy może zbytnio rozluźnione, co będzie miało także znaczenie podczas samego porodu. Można udać się do wyspecjalizowanej w tej dziedzinie fizjoterapeutki uroginekologicznej, która dokona oceny kondycji Waszych mięśni.
Kobiety często same zauważają i chyba najczęściej narzekają na rozstęp mięśnia prostego brzucha, jednak należy pamiętać, że ze względu na powiększający się brzuch, pewien stopień rozejścia jest absolutnie normalny i nie należy się nim martwić.
Nie mogę nie wspomnieć o bólach kręgosłupa wynikających z dużych obciążeń, bólach w obrębie miednicy, czy zmieniającej się postawie ciała, która jest wynikiem między innymi zmiany środka ciężkości naszego ciała. Niestety kobiety w zaawansowanej ciąży często mówiąc potocznym językiem garbią się, wysuwają brodę do przodu, pogłębiają przeprosty stawowe.
Jak ćwiczyć w ciąży?
W związku z dolegliwościami, jakie dotykają kobiety w ciąży, polecam Wam:
- pozycje rozluźniające, relaksujące odciążające kręgosłup:
· wszelkie formy, kiedy to Wasza miednica jest powyżej klatki piersiowej.
Przykład: klęknijcie i oprzyjcie głowę na dłoniach
- pozycje poprawiające krążenie:
· leżenie z nogami w górze
Przykład: kładąc się na placach, ułóżcie miednicę przy ścianie i oprzyjcie nogi na ścianie, wyprostowane lub zgięte w rozkroku; przyjemne będzie także oparcie nóg na dużej piłce, także w pozycji leżącej.
Niektórym kobietom w ciąży trudno jest leżeć na plecach, gdyż prowadzi to do zawrotów głowy. Wtedy – zrezygnujcie z takich pozycji.
- ćwiczenia rozciągające:
wykonujcie tak dużo ćwiczeń rozciągających jak się da, jedynym przeciwskazaniem będą oczywiście pozycje, w których rozciąga się mięsień prosty brzucha, oraz naturalnie te pozycje w których Wasze samopoczucie jest kiepskie.
Jednym z częściej powtarzających się wskazań dla kobiet w ciąży są także ćwiczenia oddechowe, w trakcie których należy rozróżnić oddech torem brzusznym, żebrowym oraz szczytowo-płucowym (jednak ten ostatni trenujemy tylko jako przygotowanie do porodu.)
Fit ciąża - książka Gacka Natalia
Co dadzą ćwiczenia w ciąży?
Co dadzą ćwiczenia w trakcie ciąży?! Nawiązując do poprzedniego akapitu - przede wszystkim zmniejszenie bólu we wszystkich tych obszarach, w których może się pojawić. Z całą pewnością aktywne panie nie będą tak podatne na przybieranie zbędnych kilogramów, jest szansa uniknięcia otyłości poporodowej. Jednak z tych mniej zewnętrznych korzyści, występują korzyści dużo ważniejsze, a mianowicie, m.in. zmniejszenie ryzyka cukrzycy ciążowej. Z całą pewnością aktywne babki wrócą szybciej do pełnej formy po ciąży, jak również pozwoli im to na lepsze przeżywanie tego okresu, z powodu dobrego samopoczucia, które często jest wszystkim dobrze znanym „skutkiem ubocznym” aktywności fizycznej.
Jakie aktywności są zalecane w ciąży?
Z całą pewnością okres ciąży nie jest czasem na bicie rekordów i poznawanie nowych sportów. Warto skupić się na aktywnościach, które Wasze ciało znało wcześniej, którego miało okazję doświadczyć, a najlepiej doświadczać na co dzień. Ważne, aby aktywności te miały umiarkowaną intensywność, czyli wskazany będzie na przykład pilates, yoga, spacery, pływanie, rower stacjonarny, spokojne ćwiczenia gimnastyczne (zajęcia dla kobiet w ciąży), które to możecie wykonywać w pełnych zakresach ruchów w stawach, z wykorzystaniem praktycznie wszystkich pozycji, oprócz leżenia na brzuchu.
Wszystkie te aktywności możecie wykonywać tylko do pewnej wysokości tętna(HR), także zależnie od wieku. (Wiek poniżej 20 r.ż. - max 155, do 29 r.ż.- max 150, do 39r.ż. maź 145, powyżej 40r.ż.- max 140).
Zabronione
Należy unikać sportów kontaktowych, treningu siłowego z dużym obciążeniem
Warto wiedzieć
Z tego względu, że ciąża jest okresem bardzo dynamicznym, zalecenia treningowe będą zmieniały się wraz ze zmianą tygodni, trymestrów, czyli zgodnie ze zmianami zachodzącymi w organizmie kobiety, a raczej dostosowując się do nich. W trakcie bezpośredniego przygotowania do porodu warto zwrócić uwagę na ćwiczenia oddechowe i techniki oddechowe, które mogą pomóc nawet w samym procesie narodzin dziecka.
Złota rada
Chyba najbardziej adekwatna do sytuacji, najlepsza i najbardziej indywidualna rada jaką mogę Wam dać, to słuchajcie swojego organizmu i pamiętajcie, że okres ciąży to tylko chwila w Waszym życiu i z całą pewnością nie jest to czas na robienie formy ani tracenie kilogramów. Nie martwcie się, wszystko wróci do normy... z czasem.
Komentarze (0)