Jak szybko zasnąć i nie budzić się w nocy?

Przyczyny problemów ze snem

Aby poradzić sobie z problemem, zawsze trzeba najpierw poznać jego przyczynę. Sen to istotna część składowa naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Każde odchylenie od normy powoduje spadek energii fizycznej, umysłowej, a w dłuższej perspektywie może przyczynić się do rozwoju różnych schorzeń – od cukrzycy po depresję.

Jednymi z najczęściej wymienianych przez specjalistów przyczyn zaburzeń snu są choroby tarczycy, menopauza, picie przed snem napojów pobudzających – kawy, Yerba Mate oraz energetyków, nadmierne spożywanie alkoholu, stres, depresja, nerwica, czy niewłaściwa higiena snu. Problemy ze snem pojawiają się także w ciąży z powodu wahania hormonów.

 

Higiena snu

Wyżej wymienione przyczyny zaburzeń snu to nie wszystko. Na zaburzenia snu oraz jego złą jakość wpływa także niewłaściwa higiena snu, czyli nawyki, przez które wieczorem ciężko nam zasnąć. Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu opracowało „10 przykazań” zdrowego snu, które warto wprowadzić w życie, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem, a rano obudzić się wyspanym. Oto one:

1. Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, nie powinna ona przekraczać 45 minut.
2. Codziennie zasypiaj o tej samej godzinie i budź się o tej samej godzinie.
3. Regularne uprawianie sportu jest dobre dla poprawienia jakości snu, ale nie wykonuj ćwiczeń bezpośrednio przed snem.
4. Co najmniej 4 godziny przed snem nie spożywaj ciężkostrawnych posiłków – jeśli musisz, ogranicz się do jednego lekkiego posiłku.

 

5. Alkohol oraz tytoń są zabronione, jeśli chcesz położyć się spać w przeciągu najbliższych 4 godzin.
6. Unikaj produktów z kofeiną w składzie (kawa, czekolada, herbata, napoje gazowane) na co najmniej 6 godzin przed snem.
7. Zainwestuj w wygodne łóżko.
8. Przed snem przewietrz sypialnię i utrzymuj w niej odpowiednią temperaturę – nie może być zbyt wysoka.
9. Nie pracuj w łóżku, nie relaksuj się ani nie przesiaduj w ciągu dnia – łóżko jest przeznaczone do snu.
10. Przyciemnij sypialnię, wieszając w oknach grube zasłony lub rolety, a także odizoluj ją od wszelkich dźwięków.

 

Co pomoże na problemy ze snem? Rozwiązania, które możesz wprowadzić od zaraz

Długotrwałe problemy ze snem mogą świadczyć o różnych chorobach i schorzeniach, dlatego jeśli cierpisz na brak snu, w pierwszej kolejności udaj się do lekarza. Po wykluczeniu przyczyn zdrowotnych, przede wszystkim zrób w swojej sypialni gruntowny porządek. Jeśli chcesz szybko zasnąć, upewnij się, że materac na łóżku jest wygodny i dostosowany do budowy twojego ciała, a w jego strukturze żadna z warstw nie jest zużyta. Następnie przejrzyj pościel i zostaw (lub dokup) tą, która jest wykonana w 100 proc. z bawełny. Dzięki temu unikniesz nadmiernego pocenia się podczas snu i pozwolisz skórze oddychać, a ewentualny nadmiar wilgoci zostanie szybko wchłonięty przez materiał.

 

 

Zadbaj o swoje otoczenie i usuń z sypialni wszystkie niepotrzebne przedmioty, które mogą rozpraszać cię podczas zasypiania. Jeśli wieczorem do pomieszczenia wpada światło z ulicy, powieś w oknach grube zasłony albo zainwestuj w rolety, np dzień-noc. To rozwiązanie pozwoli ci kontrolować ilość wpuszczanego do sypialni światła. Niektórym osobom pomagają także opaski na oczy.

 

 

Zimą, gdy kaloryfery w pomieszczeniach skutecznie wysuszają powietrze, aby zachować dobry sen postaw nawilżacz powietrza w sypialni. Zredukuje to problemy z przesuszoną cerą, kaszel, osłabienie układu odpornościowego i wpłynie na komfort snu.

 

 

Spróbuj także zredukować ilość dźwięków, docierających wieczorem do sypialni. Potrafią one skutecznie rozpraszać i wybudzać. Jeśli jest to niemożliwe, możesz spróbować zasnąć przy tzw. białym szumie. Czym jest biały szum? Może to być każdy jednostajny dźwięk o różnych częstotliwościach – szum morza, suszarki do włosów lub deszczu, który skutecznie, choć nieagresywnie maskuje inne dźwięki w tle.

 

 

Na koniec – 3 ciekawostki o śnie, o których prawdopodobnie nie masz pojęcia

• Czy wiesz, że długość snu jest zależna od wieku? Niemowlęta i małe dzieci potrzebują nawet do 20 godzin snu na dobę, a dzieci w wieku szkolnym – do 11 godzin. Z kolei dorośli powinni spać maksymalnie do 9 godzin na dobę, a seniorzy – do 8 godzin.
• Każdy z nas ma jakieś sny, tylko nie każdy o tym pamięta. To, czy je zapamiętamy czy nie, ma związek z fazami snu – REM, czyli „warstwami” sennymi. Największe prawdopodobieństwo zapamiętania snu występuje po przebudzeniu się z fazy marzeń sennych. Co więcej – zwierzęta także śnią! Naukowcy i badacze świata zwierząt twierdzą, że zwierzęce sny to prawdopodobnie obrazy ich codzienności, czyli jedzenie, zabawa, bieganie. Dlatego właściciele zwierząt mogą czasem zaobserwować, jak ukochany pupil macha kończynami podczas snu.
• Nigdy nie przyśni ci się osoba, której nie znasz. Niezależnie od tego, czy spędzasz z nią wiele czasu, czy widzieliście się dawno temu przez ułamek sekundy. Co ciekawe, nie wszyscy ludzie śnią w kolorze. Część populacji ma sny czarno-białe, a naukowcy nie potrafią wytłumaczyć tego zjawiska.
  Dobranoc!

 

Dowiedz się także, jak utrzymać koncentrację podczas pracy zdalnej.