Najpierw warto wspomnieć, że żeby choroba nas nie dopadła - należy zadbać o odpowiedni strój sportowy, by nie marznąć ani nie przegrzewać się zimą, podczas np. biegania po parku w chłodne dni. Dobrze korzystać z kubków termicznych, termosów, zawsze mieć przy sobie coś ciepłego do picia, a po powrocie do domu - rozgrzać się - kąpiel, koc elektryczny z pewnością się przydadzą. Pamiętajmy również o suplementacji witamin w okresie zimowym. Jeśli jednak złapie nas przeziębienie, grypa czy inna choroba, to warto wiedzieć, co w takiej sytuacji robić z treningami. Przerwać je, a może ćwiczyć dalej? Jak po chorobie z powrotem wrócić do biegania i ćwiczenia?
Bielizna termiczna dla sportowców
Choroby kontra trening
Nie zawsze łatwo jest przyznać się do tego, że „choroba nas pokonała”, jednak czasami po prostu tak trzeba. Powodów takiej sytuacji może być kilka. Dzieje się to w wyniku Waszego zaniedbania, chwili nieuwagi, zbyt dużych stresów, zbyt dużej ilości obowiązków, albo nieuwagi w kontakcie z inną osobą. To jest kilka bardzo popularnych przyczyn zachorowań, natomiast u osób trenujących istnieje takie zjawisko, jak osłabienie wynikające z powodu osiągnięcia wysokiej formy. Może się to wydawać sprzecznością, jednak jest prawdą. Wówczas jesteście narażeni na różnego rodzaju infekcje, a organizm chłonie dosłownie wszystko. Często takie minizachorowania mają miejsce w okolicach startów, co jest największą udręką, dlatego już teraz Was uczulam i polecam mieć oczy dookoła głowy.
Największe błędy treningowe kiedy choroba atakuje
Zdaję sobie sprawę z tego, że wykonując dany plan treningowy, nie jest łatwo pogodzić się z przerwaniem go. Myślicie sobie, „tyle pracy na marne”. Nic bardziej mylnego! Jak to mówią - nic w przyrodzie nie ginie. Musicie uwierzyć w to, że treningi, które wykonaliście przed zachorowaniem wciąż siedzą w naszych ciałach. Grunt, to wrócić do treningu po chorobie w mądry sposób i doleczyć wszystkie słabości.
Przytoczę kilka błędów popełnianych przez ludzi w obliczu choroby, z jakimi spotkałam się w trakcie prowadzenia treningów.
Jednym z nich jest właśnie mocne trenowanie w trakcie trwania choroby. Musicie uświadomić sobie, że trening jako wysiłek osłabia nasz organizm, a nie wzmacnia. Wzmocnienie, czyli superkompensacja dzieje się w fazie regeneracji, czyli w trakcie kiedy odpoczywamy. Jeżeli jesteście osłabieni, organizm niestety nie jest w stanie się regenerować i dostaje podwójny cios.
„Wybiegam to”- słyszę na treningu. Czasami się udaje, jednak ta zasada zadziała tylko u kilku osób i tylko i wyłącznie w przypadku minimalnych problemów ze zdrowiem. Takie „wybieganie” problemu może jednak być tragiczne w skutkach, bo zamiast delikatnego przeziębienia, skończy się zapaleniem płuc i gorączką organizmu, szczególnie, że poprzez trening sami rozgrzewamy nasz organizm do czerwoności.
Największym błędem - z mojej perspektywy - jest nadrabianie treningów. Odniosę się w tym przypadku nie tylko do chorób, ale także do losowych sytuacji życiowych, kiedy to umyka Wam trening z planu, w związku z czym następnego dnia wykonujecie dwie jednostki treningowe na raz. Czy Wasz organizm jest na to gotowy? Absolutnie nie. Z całą pewnością nastąpi osłabienie, ale co warto podkreślić, nie da to zamierzonego efektu. Plan treningowy nie bez powodu został zaprogramowany w określony sposób, z daną intensywnością, z danymi odstępami czasu. Musicie zaufać osobie, która go tworzyła, a jeżeli macie wątpliwości, zwrócić się do niej o pomoc, ponieważ istnieje możliwość modyfikacji treningów. Nie róbcie tego jednak na własną rękę. Czasami nadgorliwość się nie opłaca i nie ma nic wspólnego z obowiązkowością.
Sportvida - gruba mata do ćwiczeń
Jak wrócić po chorobie do treningu?
Wracając ze zwolnienia lekarskiego do dawnych aktywności sportowych - na siłownie czy trasę biegową - musicie powoli przyzwyczajać ciało do powrotu do wysiłku. Warto zacząć treningi na bardzo niskiej intensywności, z ogromną ostrożnością i uważnością.
Na początek wykonajcie kilka zwykłych rozbiegań, nie wychodząc poza pierwszą strefę tlenową. Nawet, jeżeli wcześniej wykonywaliście długie rozbiegania, przykładowo po 16 kilometrów, zacznijcie od 8 kilometrów, krok po kroku wydłużając ten dystans, jednak przez pierwszy tydzień te treningi powinny być wykonywane na niskiej intensywności. Będziemy ten okres wprowadzający różnicowali w przypadku osób, które trenują przykładowo 3 lub 6 razy w tygodniu. W przypadku osób trenujących rzadziej, ten okres powinien być dłuższy, natomiast jeżeli ktoś trenuje zdecydowanie częściej, jego tolerancja na wysiłek i obciążenia będzie zdecydowanie większa, dlatego biorąc pod uwagę, że takich treningów wprowadzających powinniście zrobić około czterech, spokojnie zmieścicie się w jednym tygodniu.
Należy także wziąć pod uwagę, że nawet u tych osób trenujących 6 - 7 razy w tygodniu, nie powinno się wracać po chorobie do takiej ilości treningów od razu. Warto zacząć od 4 razy w tygodniu i stopniowo wydłużać tę ilość w zależności od możliwości organizmu i regeneracji. Trzeba po prostu wsłuchiwać się w swój organizm.
Jedyny element jaki możecie w pierwszym tygodniu dorzucić do takiego treningu biegowego, to pobudzenie w formie rytmów, czyli krótkich odcinków (do 100 metrów), gdzie skupiacie się na technice. Intensywność tych odcinków jest wysoka, owszem, jednak macie możliwość wydłużenia przerwy do Waszych potrzeb i obecnych możliwości.
W trakcie takiego powrotu dalej powinniście stosować domowe sposoby terapii. Choć może to zabrzmieć banalnie – sprawdzą się napary, syropy, ciepłe skarpety i długi sen. Warto zwrócić uwagę na sposób oddychania w trakcie tego trudnego, zimowego okresu (więcej o oddychaniu przeczytacie we wcześniejszym tekscie, w całości temu poświęconym). Spróbujcie oddychać nosem, aby powietrze mogło być ocieplone oraz oczyszczone.
W kolejnych dniach możecie wprowadzać mocniejsze jednostki treningowe, jednak po silnej chorobie trening tempowy, czyli ten wykonywany w trzecim zakresie tlenowym, powinien być wprowadzony dopiero po całkowitym odzyskaniu sił i okresie regeneracji.
Jeżeli choroba wiąże się z ogólnym osłabieniem, trening należy odsunąć od siebie całkowicie, jeżeli jednak jest związana z jakimiś innymi czynnikami, wykluczającymi trening na powietrzu, czasami można podtrzymać formę poprzez trening w domu. Nie musi być on obciążający dla Waszego układu oddechowego, możecie zastosować trening skupiający się na poprawie siły mięśni core, czy po prostu na poprawie Waszych słabych punktów.
Wykorzystajcie ten czas na takie ,,aktywności”, na które nie ma nigdy czasu i chęci, czyli poprawa zakresu ruchu w stawach, czy tak ważne ćwiczenia oddechowe.
Jak ocenić, czy jesteśmy gotowi na mocniejszą jednostkę treningową?
Za pomocą obserwacji Waszego tętna jesteście w stanie dokonać decyzji, czy to odpowiednia pora na pójście o krok dalej. Jeżeli Wasz organizm pracuje już na pełnych obrotach, zaobserwujecie na zegarku równe, stałe tętno. Oczywiście najbardziej istotne będzie jaka jest wartość tego tętna odnosząc ją do danego tempa biegu. Dlatego tak ważna jest obserwacja tętna podczas codziennych treningów. Jest to jeden ze sposobów kontrolowania naszej formy. Należy jednak pamiętać, że na tętno może mieć wpływ więcej czynników, choćby takich jak wyspanie, czy ilość kofeiny w organizmie.
Choroba a trening funkcjonalny
Powroty do treningów na siłowni, czy treningów funkcjonalnych, które sami wykonujecie w domu, rządzi się podobnymi prawami. Należy wracać do treningu stopniowo i ostrożnie. Obserwacja tętna i oddechu sprawdzi się tutaj równie dobrze. Na początek w zamian za mocny trening siłowy, można wykonać inne, mniej obciążające ćwiczenia, skrócić trening, zmniejszyć ilość serii, czy wielkość obciążenia.
Na zdrowie
Warto po chorobie pozwolić sobie na rekonwalescencję, a potem zadbać o odporność, wspierać ją naturalne metodami, starając się wzmocnić organizm. Powodzenia.
Komentarze (0)