Mięśnie brzucha – anatomia i funkcjonalność
Mięśnie brzucha składają się z kilku głównych grup, które razem wspierają funkcjonowanie naszego ciała. Najbardziej zewnętrzną warstwą jest mięsień prosty brzucha, odpowiedzialny za „sześciopak", który tak wielu z nas pragnie zbudować. Pod nim znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, które wspierają obracanie tułowia i stabilność. Na głębokości leżą mięśnie poprzeczne brzucha, kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy i zdrowia dolnej części pleców.
Mięśnie brzucha – ćwiczenia na wzmocnienie
Poniższe ćwiczenia będą świetną bazą treningową twoich mięśni brzucha. Jeżeli chcesz, aby stanowiły program treningowy, wykonaj każde ćwiczenie w określonym czasie lub liczbie powtórzeń, które podałem w nawiasach. Po zakończonym obwodzie, w zależności od twojego poziomu zaawansowania, możesz powtórzyć całość 2-3 razy lub zakończyć po 1 obwodzie.
-
Plank klasyczny – 1 seria, 30-60 sekund
Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie całego korpusu, ze szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha. Wykonywanie go regularnie poprawia stabilność i siłę.
Wykonanie: Połóż dłonie bezpośrednio pod barkami, nogi prosto za sobą, stopy razem. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt, brzuch napięty.
-
Russian twist – rotacje tułowia – 2 serie po 10 powtórzeń na stronę
Ćwiczenie skupia się na mięśniach skośnych brzucha, pomagając w ich wzmocnieniu i budowaniu elastyczności tułowia.
Wykonanie: Siedząc na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, odchyl się lekko do tyłu. Obracaj tułów z boku na bok, trzymając ręce przed sobą lub, dla zwiększenia intensywności, trzymając niewielki ciężar.
-
Mountain climbers – przyciągnięcia kolan do łokci – 2 serie po 15 powtórzeń na nogę
Ćwiczenie to łączy cardio z treningiem siłowym, angażując mięśnie brzucha oraz poprawiając wytrzymałość.
Wykonanie: Z pozycji plank na rękach, naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jakbyś biegł w miejscu.
-
Spięcie brzucha na leżąco z nogami w górze – 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie to skupia się na połączeniu pracy izometrycznej z klasycznym ruchem spięcia brzucha.
Wykonanie: Leżąc na plecach, unieś i skrzyżuj nogi, aby osiągnęły 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym oraz biodrowym. Trzymając tę pozycję, unieś górną część klatki ku górze. Ręce umieść obok głowy, ale nie popychaj jej wraz z ruchem.
-
Bicycle crunches – przyciąganie łokci i kolan na leżąco – 2 serie po 15 powtórzeń
Doskonałe ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha, które jednocześnie angażuje wiele grup mięśniowych.
Wykonanie: Leżąc na plecach i trzymając ręce za głową, naprzemiennie dotykaj łokciem przeciwnego kolana, jednocześnie unosząc i opuszczając nogi w ruchu przypominającym pedałowanie.
-
Plank boczny – 1 seria po 30 sekund na stronę
To wariant planku skupiający się na mięśniach skośnych brzucha oraz poprawiający stabilność boczną.
Wykonanie: Oprzyj się na jednym przedramieniu, drugą rękę połóż na biodrze lub wyciągnij do góry. Nogi prosto, jedna na drugiej. Utrzymuj pozycję, napinając brzuch.
Wzmocnienie mięśni brzucha wymaga regularności i chwili czasu, ale dzięki tym ćwiczeniom, możesz skutecznie pracować nad swoją sylwetką i zdrowiem, nie wychodząc z domu. Jak widać na powyższych filmach, ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać wszędzie, nawet na wakacjach! Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym i upewnić się, że wybrane ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne.
Jeśli szukacie innych porad dotyczących metod treningowych, zapraszam na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji Trenuję.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)