Zanim zaczniesz trening na siłowni – podstawowe zasady dla początkujących
-
Oceń swoje zdrowie
Zanim zaczniesz trening obowiązkowo upewnij się, że nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do wysiłku czy wykonywania ćwiczeń. Wybierz się na krótką wizytę lekarską, żeby upewnić się co do stanu swojego zdrowia.
-
Ustal cele treningowe
Wyraźnie określ cele, które chcesz osiągnąć w treningu. Zależy ci na zbudowaniu masy mięśniowej? A może chcesz zwiększyć swoją siłę lub poprawić ogólną kondycję? Dobrze określone cele pozwolą w łatwiejszy sposób śledzić postępy.
-
Zacznij od rozgrzewki
Zawsze zaczynaj swój trening od rozgrzewki. W ten sposób nie tylko zminimalizujesz ryzyko kontuzji, ale też przygotujesz mięśnie do pracy. Nie wiesz jak ją wykonać? Przeczytaj nasz artykuł: Rozgrzewka przed treningiem siłowym – jak ją zrobić poprawnie?
Siłownia dla początkujących – jak się przygotować?
- Odpowiedni strój
Wybieraj przewiewne i wygodne ubrania. Upewnij się, że nie krępują ruchów.
- Dopasowane buty
Wybierz wygodne buty sportowe. Najlepiej takie, które są przeznaczone do treningu fitness lub do biegania.
- Ręcznik
Higiena jest bardzo ważna, szczególnie na współdzielonych urządzeniach, na których trenują również inni ludzie, dlatego zawsze miej przy sobie ręcznik.
- Woda
Zabierz ze sobą minimum 1 litr wody. Pamiętaj o regularnym nawadnianiu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku.
- Akcesoria
Zabierz ze sobą rzeczy, które mogą ci się przydać podczas treningu, takie jak: zegarek sportowy, rękawiczki ochronne czy dziennik treningowy.
169,00 zł
cena regularna
349,00 zł
cena regularna 
Instrukcja planu treningowego dla początkujących
Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, poznaj zasady doboru ciężaru i pojęcie skali RPE.
Dobór ciężaru
Ciężar powinien pozwalać ci na dobry techniczny trening. Postaraj się operować ciężarem w zakresie 50-70% swoich możliwości. W jaki sposób zorientujesz się, że ciężar jest właściwy? Dla każdego będzie to inny zakres, jednak w przybliżeniu to praca pomiędzy 7 a 15 powtórzeniami.
Skala RPE (Subiektywne odczucie zmęczenia)
To parametr, dzięki któremu dobierzesz ilość powtórzeń. Nawet jeżeli ciężar okaże się dla ciebie zbyt mały lub za duży, dzięki skali RPE twoja seria będzie dalej efektywna.
Skala RPE pozwala zmierzyć twoje zmęczenie podczas serii na treningu. Ma ona od 1 do 10 punktów. Dla początkujących poleca się pracę w zakresie 6-7 punktów.
Dla objaśnienia podajemy cztery przykłady tej skali:
1 – zostało ci ok. 9 powtórzeń w zapasie. To seria bardzo lekka, pomocna w rozgrzewce.
5 – zostało ci ok. 5 powtórzeń w zapasie. To dobra skala RPE np. na serię wstępną.
7 – zostało ci ok. 3-4 powtórzeń w zapasie. W tym przedziale powinieneś trenować.
10 – nie zostało ci żadne powtórzenie. Jest to praca do upadku mięśniowego, niepolecana dla osób początkujących.
349,00 zł
cena regularna 
Plan treningowy na siłownię dla początkujących
Zasady ogólne planu:
- Trening całego ciała wykonuj 2-3 razy w tygodniu.
- Z każdą kolejną serią staraj się dołożyć trochę ciężaru – ok. 2-5% lub zwiększyć ilość powtórzeń. Sugeruje to oznaczenie liczby powtórzeń od wyższej do niższej.
- Co tydzień staraj się wykonać o jedną serię więcej danego ćwiczenia.
- Odpoczywaj ok. 90-150 sekund pomiędzy seriami.
6 ćwiczeń na siłowni dla początkujących
1. Przysiady bez obciążenia (3 serie po 20-10 powtórzeń, RPE 7)
To ćwiczenie buduje mięśnie nóg i pośladków. Wzmacnia core i koordynację. Po 2 tygodniach możesz spróbować dołożyć ciężar trzymany w dłoniach.
2. Przyciąganie górnego drążka w podchwycie (3 serie po 15-8 powtórzeń, RPE 7)
Ćwiczenie rozwija mięśnie grzbietu, ramion i bicepsów.
3. Wyciskanie sztangi na ławce (3 serie po 15-10 powtórzeń, RPE 7)
Ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową, tricepsy oraz przedni akton barków.
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc (3 serie po 20-10 powtórzeń, RPE 7)
Ćwiczenie buduje mięśnie ramion oraz tricepsów.
5. Plank w 3 wariantach (3 serie po 30-60 sekund)
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie core.
6. Wyprosty na krzesełku rzymskim (3 serie po 10 powtórzeń)
Ćwiczenie buduje siłę i wytrzymałość prostowników grzbietu.
Podsumowanie
Ćwiczenia na siłowni dla początkujących potrafią być nie lada wyzwaniem, ale z właściwym przygotowaniem i nastawieniem, bardzo szybko możesz zobaczyć efekty swojej pracy. Pamiętaj o tym, by słuchać swojego ciała, odpowiednio je regenerować oraz przestrzegać zbilansowanej diety. Konsekwencja i cierpliwość to klucz do sukcesu!
Więcej sprawdzonych porad treningowych znajdziesz na Empik Pasje w zakładce Siłownia i fitness.
Komentarze (0)