Autorka: Julita Kotecka- Nerek/www.fitbodies.pl
Bieganie metodą Danielsa
Jeżeli ktoś miał okazję posłuchać kiedykolwiek wywiadu z Jackiem Danielsem o którym mówi się, że jest najlepszym trenerem świata, na pewno odniósł wrażenie: „On wie, o czym mówi”. Pewność tego, o czym mówi, ale jednocześnie sposób komunikacji sprawiają, że chcesz mu zaufać i poznać do głębi Jego metody.
VDOT, czyli współczynnik mocy tlenowej – to na nim opiera się metoda biegania Danielsa. Upraszczając po stokroć, cała treść tej metody zawarta jest w jednej tabeli, z której możemy wyczytać, w jakim tempie powinniśmy wykonywać dany rodzaj treningu. Daniels wśród biegaczy znany jest na całym świecie, ponieważ jego metoda niesamowicie ułatwia samodzielne trenowanie. Biegacz-amator często nie wie, w jakim tempie powinien biegać dane odcinki i na ile jego organizm jest gotowy. Można powiedzieć, że Daniels to taki prywatny trener dla całego świata. Czasy treningu buduje na wynikach, czyli aby wyznaczyć progi czasowe, trzeba najpierw wziąć udział w zawodach, ewentualnie wykonać test biegowy na danym odcinku.
Często biegacze pytają: „Co jeśli wynik z zawodów na 5 km wyznaczy inne VDOT niż ze startu w półmaratonie?”. Wówczas wybieramy ten lepszy wynik. Każdy kolejny start określa nowe VDOT i pozwala na wprowadzenie zmian do treningu – dzięki temu możemy wciąż wykonywać progres. Jest to niesamowite odkrycie, szczególnie że przez tak wiele lat nikt nie podważył jego metody. Daniels zbudował tę tabelę na podstawie wyliczeń matematycznych, a trudno polemizować z matematyką. Jednak z całą pewnością znajdą się zarówno zwolennicy tej metody, jak i zwolennicy innych, o których już za moment.
Bieganie metodą Gallowaya
Bieganie oraz marszowanie, a dokładniej marszobieg – to na tym opierają się wszystkie założenia następnej omawianej przeze mnie metody. Jeff Galloway znalazł kilka powodów, dla których według niego warto jest maszerować w trakcie biegu. Najbardziej zainteresowani najprawdopodobniej będą początkujący biegacze i faktycznie to oni z tej techniki najczęściej korzystają.Dodaje im ona na trasie biegu większej pewności siebie. Osoby początkujące dzięki tym założeniom sięgają po wyższe cele, wyznaczają sobie coraz to dłuższe dystanse. Ponadto marsz jest bardzo korzystny dla osób z nadwagą czy tych, które boją się kontuzji. Na czym polega metoda Gallowaya? Na wyznaczeniu proporcji biegu do czasu marszu. Przyjęte założenie należy stosować od samego początku. Przykład? Maraton metodą Gallowaya 4:1t o: 4 minuty biegu, 1 minuta marszu.
Bieganie metodą pose – Romanova
Ta technika będzie różniła się od pozostałych, ponieważ skupia swoje treści wokół techniki biegu, która ma przynieść pozytywne wyniki i progres. Ważne jest to, że została okraszona metodyką przez doktora. Naukowiec Romanov spisał założenia swojej metody w książce, dzięki czemu w literaturze biegowej jego propozycja treningu plasuje się na wysokim miejscu. Co zatem oznacza bieganie metodą pose? To przede wszystkim bieganie na przedniej części stopy, ale także na zgiętej nodze, przy zaangażowaniu mięśnia dwugłowego oraz jednoczesnym rozluźnieniu dolnej części kończyny, aby mogła z większym luzem zaabsorbować lądowanie.
Zapewne trudno będzie zaobserwować to gołym okiem, ale w bieganie metodą pose oznacza, że podczas lądowania stopa ma wylądować pod środkiem ciężkości ciała oraz pozwolić nodze zakrocznej opaść wraz z siłą grawitacji. Co ciekawe, tradycyjnie mówi się o sylwetce biegacza, który jest delikatnie zgięty w biodrach, przez co jego sylwetka jest pochylona. W metodzie pose również zwraca się na to uwagę, jednak pochylenie tułowia ma być wynikiem zgięcia w stawie skokowym. Ramiona mają być luźne, a podczas kiedy poruszają się swobodnie wzdłuż tułowia, kciuki nie powinny przekraczać wysokości połowy żeber. Podsumowując, to bieganie „na luzaka”. Całe ciało jest swobodne, a w kroku biegowym pomijamy nawet grzebnięcie, które jest tak mocno uznawane przez innych trenerów. Jak więc przyspieszyć, skoro ma być zawsze tak luźno? Dr Romanov rekomenduje zwiększenie kadencji, czyli ilości kroków.
McMillan Six-Step Training System
Na koniec metoda, która w moim odczucie świetnie wpisuje się w dzisiejsze czasy.. McMillan twierdzi, że indywidualizacja treningu oraz zwrócenie uwagi na odpowiednie bodźce przyniosą zamierzony efekt, ponieważ każdy z nas jest inny. To doświadczony trener, który wprowadził nomenklaturę sportową aktualną po dziś dzień. Nazwał strefy treningowe oraz rozwinął istniejące terminy. McMillan zaleca wyznaczyć strefy indywidualnie dla każdego zawodnika i korzystać z nich podczas układania planu. Uważa jednak, że w niektórych sytuacjach należy posiłkować się wyłącznie tabelą czasów i kalkulatorem, który sam stworzył do wyznaczania tempa na treningu. Kalkulator McMillana uznawany jest za jeden z najlepszych kalkulatorów treningowych na świecie. McMillan swoje treningu buduje na bazie 12 podstawowych rodzajów treningów oraz na podstawie mocnych stron zawodnika, a znalezienie ich jest według niego niezbędne do osiągnięcia sukcesu.Zatem podsumujmy: jaka powinna być kolejność podejmowanych działań, aby spełnić magiczny plan 6 kroków które McMillan rekomenduje, albo raczej jak On buduje swoje plany?
- Należy sprawdzić swoje maksymalne VO2 (współczynnik mocy tlenowej) na podstawie treningów lub badań. Dzięki temu otrzymujemy bardzo indywidualny feedback o biegaczu – jest to pierwsza informacja, na bazie której można ocenić zawodnika.
- Należy wyznaczyć swoje strefy treningowe, które będą kształtowały kolejno: wytrzymałość, wytrzymałość tempową, szybkość oraz umiejętności sprinterskie.
- Należy nauczyć się korzystania z kalkulatora i umieścić w nim swoje wyniki
- Należy prowadzić różnorodny trening, oparty na 12 różnych, choć podstawowych rodzajach treningów.
- Należy określić mocne i słabe strony biegacza.
- Należy stworzyć indywidualny plan biegowy - im bardziej zindywidualizowany, tym lepszych wyników możecie się spodziewać.
Kilka słów podsumowania
Niedawno pisałam także o bieganiu w stylu slow jogging. Oj przepraszam, muszę się poprawić – metodą slow jogging – tak, sama byłam zaskoczona. Poczytacie o niej w moim starszym artykule.
Gdybyście mieli ochotę zgłębić wiedzę o treningu biegowym, z całą pewnością warte uwagi będą nazwiska: Joe Vigil, Arthur Lydiard Dave Martin oraz Gabriel Rosa. Na koniec zaznaczę, że warto szukać, testować i korzystać z porad wykwalifikowanych trenerów. Należy pamiętać, że dla wybranego zawodnika stosowanie danej metody może okazać się strzałem w dziesiątkę, jego forma będzie z łatwością rosła. Innemu natomiast będą odmienne bodźce treningowe. Z całą pewnością żadna metoda treningowa stosowana na podstawie zaleceń wyczytanych w książce czy artykule nie zastąpi treningu personalnego z trenerem, który zawodnika zna, obserwuje, rozumie, więc może reagować na bieżąco. Prawdą jednak jest, że nie każdego stać na trenera osobistego, dlatego warto inwestować w książki, do których będziecie wracali przez lata ( link do książki ?).
To jak, która metodę chcecie przetestować jako pierwszą? A może macie już doświadczenia z którąś z nich? Podzielcie się w komentarzu, którym metodom biegowym ufacie.
Więcej artykułów o biaganiu znajdziecie w pasji Trenuję.
Okładka: shutterstock.
Komentarze (0)