Czy warto suplementować witaminę D?

UWAGA: ten tekst ma charakter wyłącznie edukacyjny, nie służy samoleczeniu i nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej. Przed podjęciem decyzji o suplementacji skontaktuj się z lekarzem, szczególnie, jeśli cierpisz na choroby przewlekłe.

Źródła witaminy D dla organizmu człowieka 

Witamina D to nazwa obejmująca związki będące pochodnymi steroli – D2 lub ergokalcyferol to pochodna ergosterolu, a D3 lub cholekalcyferol to pochodna cholesterolu. Ergosterol i wit. D2 występują w niektórych grzybach, jednak nie mają większego znaczenia dietetycznego, a aktywność biologiczna wit. D2 jest mniejsza, niż wit. D3.  Witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UV i może być dostarczana z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego. Jej głównym źródłem są tłuste ryby morskie, tran, żółtka jaj i tłusty nabiał, szczególnie pochodzący od krów wypasanych na słonecznych pastwiskach.

Obecnie w Polsce witaminą D3 wzbogaca się margaryny i niektóre inne produkty spożywcze. Jednak pomimo to, najczęściej spożywane produkty zawierają bardzo mało witaminy D w stosunku do zapotrzebowania, które jest ustalone na minimum 5 g (200 IU) dziennie.

Chcesz wiedzieć więcej o mądrej suplementacji? Sprawdź nasz artykuł „Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych”.

 

 

Rola witaminy D w organizmie człowieka 

To, jak ważną rolę pełni właściwa podaż witaminy D dla życia i zdrowia ludzi, można zobaczyć gołym okiem – ilustruje to zmiana koloru skóry ludzi zamieszkujących różne rejony świata. Ludzie wywodzący się z rejonów gorących, o dużym nasłonecznieniu, mają skórę ciemną, dzięki dużej ilości melaniny, barwnika chroniącego przed promieniami UV. Barwnik ten, chroniąc skórę, zmniejsza także syntezę wit. D3, która zachodzi pod wpływem ultrafioletu. Kiedy słońca jest dużo, nie ma to znaczenia. Jednak im dalej na północ, tym skóra ludzi jest jaśniejsza – właśnie po to, aby wykorzystać mniejszą ilość promieni UV ze słońca i umożliwić syntezę witaminy D w ilości koniecznej do przetrwania. Co ciekawe, ludy mieszkające najdalej na północy – Inuici mają skórę dość ciemną. To dlatego, że podstawą ich diety od pokoleń były tłuste ryby morskie, o wysokiej zawartości wit. D3, więc nie występowała w tej populacji duża presja selekcyjna, faworyzująca przeżywanie osób o jasnej skórze. 

Od wieków już wiadomo, że przebywanie dzieci na słońcu pomagało chronić je przed krzywicą, czyli chorobą polegającą na niedostatecznej mineralizacji i niedorozwoju kości. W Polsce nazywano kiedyś krzywicę „chorobą angielską”, ponieważ w Anglii, kraju mało nasłonecznionym była ona szczególnie częsta, zwłaszcza u ludzi, którzy nie mogli sobie pozwolić na częste jedzenie ryb, masła i jaj. Ciężkie niedobory wit. D powodują słabe przyswajanie wapnia z pożywienia i krzywicę u dzieci, a u dorosłych tzw. osteomalację, czyli potocznie „rozmiękanie kości” – chorobę także charakteryzującą się niedostateczną mineralizacją kośćca. Zaburzenia gospodarki wapniowej wskutek niedoborów wit. D mogą także źle wpływać na czynność mięśni, które do skurczów potrzebują odpowiedniego stężenia jonów wapnia. Wpływ na rozwój kości i funkcjonowanie mięśni to nie jedyna rola wit. D w organizmie. Jej rola w innych procesach i zjawiskach - regulowaniu odporności, funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, wpływie na częstość występowania chorób nowotworowych – jest coraz lepiej udokumentowana. 

 

 

Suplementacja witaminy D jest zalecana większości Polaków 

O częstym występowaniu niedoborów witaminy D w naszej szerokości geograficznej wiadomo od lat. W czasach powojennych i w czasach PRL dzieci w przedszkolach i szkołach były objęte masową opieką zdrowotną, której elementem było podawanie tranu, bogatego w witaminę D. Wiele osób ma przykre wspomnienia z tym związane, bo rzadko które dziecko lubiło pić tran, gęsty i cuchnący rybą. Pozwoliło to jednak poprawić stan zdrowotny całego pokolenia.

Obecnie także zaleca się zażywanie witaminy D3 kobietom w ciąży, niemowlętom, dzieciom i większości polskiej populacji. Ze względu na małą ekspozycję na słońce i małą zawartość wit. D w pokarmach, z dużą dozą pewności można założyć, że większość Polaków nie przyjmuje dostatecznej ilości tej witaminy, szczególnie w okresie od jesieni do wiosny. Warto więc sięgnąć po odpowiednie suplementy diety, które pomogą uzupełnić niedobory. 

 

 

Jak wybrać najlepszy suplement z witaminą D? 

W aptekach i drogeriach jest duży wybór preparatów z witaminą D – można kupić krople, kapsułki miękkie, kapsułki twarde, tabletki. Które wybrać? To zależy od tego, kto ma je przyjmować. Dla małych dzieci najlepsze są krople lub aerozole, ponieważ najmłodsi pacjenci nie potrafią jeszcze przełykać kapsułek. Krople z witaminą D są robione najczęściej na bazie olejów roślinnych, ponieważ wit. D rozpuszcza się w tłuszczach. Naturalnym olejem zwierzęcym zawierającym wit. D3 jest tran (olej z wątroby dorsza) lub olej rybi. Aby zabić nieprzyjemny smak i zapach tranu, obecnie do większości preparatów dodaje się aromaty owocowe, lub zamyka go w kapsułkach.

Kapsułki miękkie z wit. D są także najczęściej wypełnione olejowym roztworem tej witaminy. Preparaty z witaminą D rozpuszczoną w olejach zapewniają optymalne wchłanianie tej substancji. Jeśli jednak zdecydujemy się na kapsułki twarde (bez oleju) lub tabletki, należy zawsze przyjmować je w czasie posiłku, którego składnikiem jest tłuszcz. Pozwoli to na rozpuszczenie wit. D w tym tłuszczu i wydajną jej absorpcję w układzie pokarmowym. 

 

 

Jakie są normy i zalecane dawki witaminy D?

To, czy ktoś ma niedobór witaminy D, można ocenić na podstawie badań laboratoryjnych krwi. W tym celu oznacza się stężenie 25(OH)D, czyli 25-hydroksywitaminy D (kalcydiolu), prekursora aktywnego hormonu – kalcytriolu. Stężenie 25(OH)D w surowicy powinno wynosić 30-80 mg/ml (nanogramów – czyli miliardowych części grama - na mililitr). Stężenie poniżej 10 ng/ml oznacza ciężki niedobór wit. D, który wymaga leczenia dawkami witaminy dobranymi przez lekarza. Większość zdrowych osób nie robi jednak takich badań, a chciałoby przyjmować suplementy  z wit. D. Jak wtedy dobrać dawkę? 

Dla osób zdrowych bezpieczną dawką jest około 400 IU dla niemowląt, około 600-1000 IU dla dzieci oraz 1000-2000 IU (25-50 mikrogramów) witaminy D3 dziennie dla osób dorosłych. Zimą dawka ta powinna być bliżej górnej granicy, latem, jeśli dużo przebywamy na słońcu – dolnej. Zależy to także od masy i składu ciała (np. osoby otyłe mogą potrzebować większych dawek). Zalecenia te znajdują odzwierciedlenie w najczęściej spotykanych dawkach witaminy D3 w preparatach dostępnych w Polsce. Dla niemowląt to dawki 400 IU dziennie, dla starszych dzieci – 600-1000 IU, a dla dorosłych to najczęściej 2000 IU dziennie. Witaminę D3 można także znaleźć w licznych preparatach wielowitaminowych dla dzieci i dorosłych.

 

 

Czy można przedawkować witaminę D? 

Przedawkowanie witaminy D3 jest teoretycznie możliwe, jednak aby doprowadzić do zatrucia trzeba by zażywać dawki wielokrotnie większe, niż te zalecane. Przy przestrzeganiu zaleceń lekarza lub instrukcji w ulotce preparatu, przyjmowanie witaminy D jest dla zdrowych osób bezpieczne.

Kiedy przed rozpoczęciem suplementacji należy poradzić się lekarza? 

Należy pamiętać, że osoby z niektórych wrażliwych grup przed rozpoczęciem suplementacji bezwzględnie powinny skonsultować się z lekarzem i zapytać go o możliwość wykonania badania poziomu 25(OH)D we krwi. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, cierpisz na choroby przewlekłe, lub szukasz porady dla dziecka – zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Osoby, które szczególnie powinny poprosić lekarza o zlecenie wykonania takiego testu i ustalenie dziennej dawki wit. D, to osoby z podejrzeniem niedoboru witaminy D lub z grup ryzyka tego niedoboru (kobiety w ciąży, osoby starsze itp.) oraz chorzy na niektóre choroby przewlekłe – między innymi na otyłość, choroby wątroby, choroby nerek,  w tym zespół nerczycowy, osoby z zaburzeniami wchłaniania, podejrzeniami krzywicy, osteomalacji lub osteoporozy, leczone sterydami, lekami przeciwpadaczkowymi, niektórymi lekami przeciwgrzybiczymi i przeciwwirusowymi. Istnieją też choroby, przy których przyjmowanie witaminy D może być niebezpieczne i zawsze trzeba robić to pod kontrolą lekarza, który zleci regularne badania i ustali bezpieczną dawkę. Te choroby to między innymi: sarkoidoza, ziarniniaki, pierwotna nadczynność przytarczyc, niektóre nowotwory i zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także niektóre metaboliczne schorzenia wrodzone.

Więcej przydatnych artykułów znajdziesz w dziale Poradniki na Empik Pasje. 

 

Bibliografia

1. Paweł Płudowski, Edyta Kryśkiewicz, Elżbieta Karczmarewicz, Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Postępy Nauk Medycznych, t. XXV, nr 3, 2012, s. 265-272.

2. Paweł Płudowski, Elzbieta Karczmarewicz i inni, Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. (Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej — rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D). Endokrynologia Polska 2013, 64(4):319-327. 

 

Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock