Rodzaje treningu obwodowego i periodyzacja

Rodzaje treningu obwodowego

Trening obwodowy możemy stosować w różnych formach w zależności od potrzeb i naszego celu treningowego. W oryginalnej i najbardziej popularnej formie taki trening składa z 6-12 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim w ściśle określonym czasie, np. w seriach po 40 sekund każda, po których następuje 20 sekundowa przerwa.

Ilość obwodów w zależności od zaawansowania oraz czasu pracy, może wynosić od 2 do nawet 6. W takiej wersji trening obwodowy wpłynie przede wszystkim na naszą wytrzymałość mięśniową. Jednak tą metodę możemy modyfikować i stosować również do innych celów, co przedstawię poniżej.

inSPORTline, Olimpijski zacisk na gryf, CL-21, 50 mm, czerwony

 

Trening obwodowy wytrzymałościowo-siłowy

To połączenie ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń kondycyjnych. Tutaj możemy przywołać popularny trening CrossFit, gdzie w klasycznej formie takiego treningu łączymy ze sobą ćwiczenia gimnastyczne z masą własnego ciała (kalistenika), ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym (sztanga, hantle, piłki lekarskie) oraz ćwiczenie „cardio” w formie biegania, skoków na skakance lub pracy na maszynach typu ergometr wioślarski lub air bike.

Jest to klasyczny przykład treningu metabolicznego. W takim typie treningu możemy zastosować krótkie (15-30 sekund) przerwy miedzy ćwiczeniami lub całkowicie z nich zrezygnować, oraz przerwy 1-5 minutowe między seriami w zależności od celu oraz intensywności wykonania ćwiczeń. Taki trening cechuje się dużą ilością powtórzeń i umiarkowanymi ciężarami, które pozwolą na wykonanie dużej ilości powtórzeń.

EB Fit, Hantla gumowa, Hex, czarny, 55 kg

 

Przykładowy trening #1:

4-5 rund

• 15 martwych ciągów ze sztangą,
• 15 pompek,
• 200 m biegu,
• 60 sekund przerwy po serii.

Powyższy trening można też wykonać w formule 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy, i dobrać ćwiczenia angażujące inne grupy mięśniowe oraz przeplatać je dowolnym ćwiczeniem „cardio”.

Przykładowy trening #2:

3-5 minut przerwy między seriami, 2-4 takie serie

• Ćwiczenie 1 – góra ciała: wyciskanie sztangi nad głowę,
• Ćwiczenie 2 – dół ciała: zakroki ze sztangą,
• Ćwiczenie 3 – plank,
• Ćwiczenie 4 – skoki na skakance,
• Ćwiczenie 5 – góra ciała: wiosłowanie sztangą w opadzie,
• Ćwiczenie 6 – przysiady ze sztangą z przodu (front squat),
• Ćwiczenie 7 – wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku,
• Ćwiczenie 8 – ergometr wioślarski.

 

Hop-Sport, Skakanka z obciążeniem, czarny

 

Trening obwodowy siłowy

Cechuje się on doborem wielostawowych ćwiczeń, w których angażujemy duże grupy mięśniowe.

W takim treningu nie stosujemy żadnych ćwiczeń „cardio” oraz ćwiczymy z mniejszą ilością powtórzeń (3-12 powtórzeń) z dość długimi przerwami między ćwiczeniami (60-90 sekund), oraz od 2 do 4 minut przerwy między seriami w zależności od celu treningu.

Użyty ciężar powinien być wymagający.

Przykładowy trening #3:

3-4 rundy

• 5 x przysiad ze sztangą na barkach (back squat) +/- 80% ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie,
• 60 sekund przerwy,
• 5 – 10 x podciąganie na drążku podchwytem (z obciążeniem zewnętrznym jeśli to możliwe),
• 60 sekund przerwy,
• 5 – 10 x pompki na kółkach gimnastycznych – dipsy (z obciążeniem zewnętrznym jeśli to możliwe),
• 2 minuty przerwy po serii.

 

Hop-Sport, Mata do ćwiczeń, HS-N010GM, fioletowy, 180x61cm

 

Trening obwodowy wytrzymałościowy

Jego celem jest poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, czyli upraszczając – poprawa kondycji.

Dobieramy ćwiczenia z kategorii „cardio”, które są dla nas stosunkowo łatwe do wykonania, abyśmy nie musieli skupiać zbyt dużo uwagi na technice, a przede wszystkim pozwolili sobie na intensywny wysiłek. W związku z tym wybrane ćwiczenia nie mogą ograniczać nas ze względu na siłę, wytrzymałość mięśniową, czy złożoność techniczną ruchu, dlatego niezmiernie ważny będzie tutaj dobór ćwiczeń.

Zbyt trudne ćwiczenie pod kątem dużego ciężaru np. przy popularnym kettllebell swing, zmienia charakter takiego treningu z wytrzymałościowego na siłowy, lub pracę o charakterze wytrzymałości siłowej, a nie było to celem treningu.

W takim obwodowym treningu dobrym rozwiązaniem jest stosowanie biegania, skoków na skakance, pracy na maszynach (air bike, ergometr, skierg) oraz pracy w odpowiednich strefach intensywności naszego tętna.

Przerwy będą zależały od czasu trwania wysiłku oraz jego intensywności. Przy umiarkowanej intensywności ćwiczenia, czas pracy i przerwy może wynosić 1:1 (odpoczywasz tyle samo czasu ile pracowałeś). Osoby bardziej zaawansowane, mogą stosować współczynnik 2:1, np. 2 minuty pracy i jedna minuta przerwy pomiędzy seriami/ćwiczeniami. Natomiast jeśli mówimy o wytrzymałości szybkościowej i naprawdę bardzo intensywnym wysiłku, stosunek pracy do przerwy zmienia się i wynosi 1:3, lub nawet 1:5.

Przykładowy trening #4:

3-4 rundy

• 100 podwójnych skoków na skakance lub 200 pojedynczych skoków,
• 500 m na ergometrze wioślarskim,
• 500 m biegu,
• Przerwa 3 minuty między seriami.

Cel: równe czasy wykonania wszystkich rund!

 

inSPORTline, Podkładka balansująca bosu do ćwiczeń, Dome UNI z linkami, szary

 

Trening obwodowy specjalistyczny

Taki trening ma na celu odwzorowanie warunków, jakie występują na zawodach lub podczas meczu. Często wykorzystuje się specjalistyczny sprzęt, ale trening jest także budowany na bazie  ruchów naturalnie występujących w danej dyscyplinie sportowej.

Przykładem takiego treningu obwodowego mogą być obwody w oparciu o interwały (czas pracy i przerwy) jak w walce bokserskiej, oraz wykorzystanie wspomnianych wyżej ćwiczeń specjalistycznych.

Przykładowy trening #5:

4-6 rund

• 60 sekund przerzucania opony,
• 60 sekund uderzania młotem w oponę,
• 60 sekund walki z cieniem,
• 60 sekund przerwy.

Periodyzacja treningu obwodowego

Periodyzacja to nic innego jak odpowiednie ułożenie parametrów treningu (liczby powtórzeń/serii itd.) w czasie, co ma zapewnić optymalny progres.

Nasz organizm dostając bodziec w postaci treningu adaptuje się do niego, poprawiając swoje parametry. Stosując taki sam trening, czyli identyczny bodziec treningowy przez dłuższy czas hamujemy nasz rozwój. Dlatego też należy stopniowo zwiększać stosowane obciążenia, aby systematyczne zapewniać naszemu ciału nowy bodziec.

Stosując się do klasycznej metody „progressive overload” w kolejnych tygodniach, wykonując te same ćwiczenia możesz:

• zwiększyć używany ciężar,
• używając tego samego ciężaru wykonać więcej powtórzeń lub więcej serii,
• wydłużyć czas pracy,
• skrócić czas przerwy między ćwiczeniami i/lub seriami,
• zwiększyć tempo pracy i wydłużyć czas pod napięciem np. przysiad z wolną fazą ekscentryczną (do dołu) oraz pauzą w dole przez 3 sekundy,
• zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i robić je bardziej eksplozywnie.

Bowflex, Ławka treningowa, 5.1s, czarny

 

Podsumowanie

Tak jak widzicie, trening obwodowy to uniwersalne narzędzie, z którego można korzystać na wiele sposobów w zależności od celu oraz potrzeb. Stosując go, należy kierować się przede wszystkim najważniejszą zasadą dotyczącą treningu siłowego, jaką jest „technika na pierwszym miejscu”.

Niezależnie od tego, jaki trening robimy, absolutnie musimy stawiać na pierwszym miejscu jakość wykonywanych ruchów, a dopiero później skupiać się na większej ilości powtórzeń lub zwiększaniu ciężarów.

Jeśli szukacie innych porad dotyczących metod treningowych, zapraszam na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji artykułów poświęconych pasji do biegania.