Powrót do formy po wakacjach

Wakacje - odpoczynek od wszystkiego?

Wiem, że nie każdy leni się na wakacjach, ponieważ jest też grupa osób, dla których wakacje są czasem kiedy mają szansę jeździć na rowerze, pływać, grać z dziećmi w piłkę, biegać i ćwiczyć, a co więcej, inna forma wakacji w ogóle ich nie interesuje. Skupię się jednak na tej grupie osób, która ma odwrotne podejście, ponieważ to oni szczególnie po wakacjach borykają się z problemami powrotu do formy.

Według mnie najtrudniejsze do przełknięcia jest to uczucie, kiedy ciało po dwóch tygodniach staje się takie właśnie ,,nie moje”, inne, nagle okazuje się, że nie jesteś w stanie wykonać tych samych ruchów co wcześniej, wziąć takiego ciężaru jak wcześniej, czy wykonać tej samej liczby powtórzeń. I niestety takie zmiany są odczuwalne już po tak krótkim czasie urlopowym. Znacie to?
 

Powrót do formy, czyli pierwszy tydzień po wakacjach

Wielki powrót, rzeczy poprane, walizki rozpakowane, karnet na siłownię ponownie aktywowany. Postanawiasz sobie - ,,teraz to już na pewno się za siebie biorę” i planujesz trenować 6 razy w tygodniu. Nic gorszego nie możesz sobie zaserwować. Metoda małych kroków sprawdzi się w tym wypadku najlepiej. Ciało musi się stopniowo przyzwyczajać do obciążeń. Jeżeli dasz mu ,,łomot” na dzień dobry, na dobranoc zostaną Ci solidne zakwasy, które pozostaną z Tobą na dłużej niż zwykle. Dlatego na początek zrób założenie 3-4 treningów wprowadzających, a później dopiero szalej.

Na początek zaserwuj sobie nie tylko mniej dni treningowych, ale także na samym treningu - mniej serii, zakładaj mniejsze obciążenie, w trakcie biegania rób mniej kilometrów i na początek biegaj wolniej. Najlepiej żebyś obserwował swoje tętno po takim powrocie - ono pokaże Ci jak na dłoni, w jakiej obecnie jesteś formie. Jeżeli podczas biegania w swoim normalnym tempie, tętno będzie znacznie wyższe, zdecydowanie Twój organizm nie jest gotowy na te obciążenia - zwolnij i utrzymuj przez kilka pierwszych treningów niższe tętno, do momentu aż się ustabilizuje.
 

Optyczny sensor pomiaru tętna

 

3 treningi biegowe na dobry początek:

1. Rozbieganie to podstawa, czyli wysiłek delikatny, mieszczący się w pierwszym zakresie tlenowym (65-76 % HR max.). Wykonaj między 20 a 50 minut spokojnego biegu.
    
2. Bieg z narastającą prędkością - dla osób początkujących 15+10+5minut (lub mniej), dla osób zaawansowanych  25+15+7minut. Zgodnie z powyższą radą, wykonaj ten trening na podstawie tętna- 65-70% HR max,75-78% HR max, 78-82% HR max.
    
3. Rozbieganie połączone z rytmówkami (krótkie szybkie przebieżki między 60 a 120 metrów). Wykonaj krótkie rozbieganie, a w połowie swojego dystansu wykonaj od 8 do 10 rytmówek. Powrót pokonuj w truchciku lub w marszu. Będzie to dla Ciebie forma interwału, który pobudzi organizm i przygotuje układ ruchu na kolejne większe obciążenia.

W kolejnym tygodniu możesz wykonać podobny zestaw, wówczas możemy uznać, że ,,wprowadzenie” będzie zakończone i jesteś gotowy na większe wyzwania.

 

Co by tu teraz zjeść?

Ze zdrowym jedzeniem jest troszkę inaczej…to znaczy nie musisz robić wprowadzenie, od razu warto odrzucić wszystkie śmieci z talerza i jeść wartościowe posiłki. Wiele osób robi  sobie ,,detoks” po takim szaleństwie, ale to jest już indywidualna decyzja, ponieważ nie każdy dobrze znosi tak drastyczne diety, a i tak najlepiej konsultować je z dietetykiem.

Książka, która przyda się przy planowaniu diety dla sportowców
 

Cierpliwość i przemyślane kroki

No właśnie. Znowu jesteś na początku drogi, albo raczej czujesz się, jakbyś był na początku drogi. Pocieszę Cię, że forma szybko wraca! Nic w przyrodzie nie ginie, więc niech wyrzuty sumienia Cię nie zjedzą. Trzeba zakasać rękawy i wziąć się do roboty. Przez chwilę będzie sztywno, będzie nieprzyjemnie, ale w końcu to się zmieni, a wtedy postanowisz już nigdy nie powtórzyć tego błędu.
 

By nie stracić sportowego ducha

Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem na następny raz byłoby nie robić takiej drastycznie przerwy w trakcie wakacji. Myślę, że dla naszego organizmu jest to szok, kiedy nagle odbieramy mu aktywność fizyczną i dokładamy często niezdrowe przekąski czy alkohol. Zgodzę się z tym, że wakacje nie muszą być i nie są czasem na super intensywny treningi - w końcu to wakacje! - jednak trochę aktywności, która będzie w stanie podtrzymać nasz stan ciała i ducha, byłyby idealnym rozwiązaniem. Jak tego dokonać, gdzie odnaleźć w sobie motywację? Najlepiej uświadomić sobie, ile potem będzie kosztowało osiągnięcie formy w której się znajdujesz. Czy warto to zaprzepaścić? Poza tym, nauczeni doświadczeniem, jeżeli kiedyś zaniedbaliście swoje ciało, wiecie jak trudne i nieprzyjemne są powroty.

Monitor aktywności sportowej

 

Podrzucam propozycję aktywności wakacyjnych, które udowodnią, że trenowanie w wakacje nie musi być nudne - przeczytać o tym można we wcześniejszym artykule.

Nie rób sobie na złość - trenuj na wakacjach. Będziesz lepiej czuć się sam ze sobą, a powroty nie będę tak uciążliwe.