Jakie suplementy diety są polecane dla wegan i wegetarian?

Czym różni się wegetarianizm od weganizmu? 

Diety eliminujące mięso i ryby to wegetarianizm i weganizm. Wegetarianie często dopuszczają spożycie mleka i nabiału oraz jaj (laktoowowegetarianie), albo tylko jednej z tych grup żywności (nabiału – laktowegetarianie i jaj – owowegetarianie). Weganie odrzucają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko i jaja. Można więc powiedzieć, że dieta wegańska to bardziej restrykcyjna odmiana diety wegetariańskiej. 

Organizmy ludzkie mają tę szczęśliwą cechę, że mogą korzystać z całej gamy produktów spożywczych i adaptować się do różnych diet. Można więc z powodzeniem ułożyć zbilansowaną dietę bezmięsną, jednak należy zastanowić się, jak skompensować podaż składników występujących przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Warto przy tym wspomnieć, że wiedza o prawidłowym odżywianiu i dbałość o właściwe zestawienie swojego menu dotyczy wszystkich – wegan, wegetarian i „wszystkożerców”. Większości niedoborów pokarmowych na diecie wegetariańskiej i wegańskiej można uniknąć, odpowiednio dobierając produkty do przygotowania posiłków. Czasem jednak warto sięgnąć po suplementy diety. 

Suplementy specjalnie dla wegan  

Wielu producentów suplementów diety zdaje sobie sprawę, że duża część ich klientów stanowią weganie i wegetarianie. Dlatego coraz więcej produktów ma specjalne oznaczenia mówiące o tym, czy produkt nadaje się dla wegan lub wegetarian, a także określa źródła pochodzenia zawartych w nim składników. Należy uważnie czytać skład produktów i wybierać takie, które będą pasowały do naszych preferencji dietetycznych i etycznych. Jakie witaminy i inne składniki pokarmowe weganin powinien dostarczać sobie w suplementach? Przede wszystkim – witaminę B12. 

 

 

B12 – witamina z mięsa 

B12 to witamina bardzo specyficzna. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, jest niezbędna dla syntezy DNA. Bez niej nie zajdzie produkcja krwinek, a układ nerwowy nie będzie funkcjonował właściwie. Niedobory prowadzą do zmęczenia, osłabienia, obniżenia sprawności umysłowej. Skrajne niedobory skutkują rozwojem tzw. anemii złośliwej, która nieleczona może prowadzić do śmierci.

Co ciekawe – naturalnym źródłem witaminy B12 dla człowieka są wyłącznie produkty zwierzęce – mięso i podroby (najwięcej wit. B12 jest w wątróbce), ryby i owoce morza, jaja i nabiał. Produkty roślinne jej nie zawierają (czasem pewne algi lub produkty fermentowane zawierają podobne związki, tzw. pseudowitaminy B12, które jednak nie są aktywne w organizmie ludzkim).

 

 

Suplementacja witaminy B12 – konieczna dla wegan, zalecana dla wegetarian 

Weganie, którzy nie jedzą żadnych produktów zwierzęcych, powinni regularnie zażywać suplementy z witaminą B12. Warto wiedzieć, że wiele produktów często wybieranych przez wegan (np. mleko sojowe) jest wzbogacanych tą witaminą. Ważne jest, aby robić to regularnie, od początku przejścia na dietę bezmięsną. Organizm ma pewne zapasy witaminy B12, które na kilka tygodni lub miesięcy mogą wystarczyć, jednak później może dojść do poważnych niedoborów, które muszą być leczone podawaniem kobalaminy w zastrzykach. Wegetarianie mogą spożywać witaminę B12 w jajach i produktach mlecznych (dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2,5 mikrograma), jednak w ich przypadku także warto rozważyć suplementację, szczególnie, jeśli te produkty stanowią niewielki udział w ich diecie.

Suplementy diety zwykle zawierają większe dawki witaminy B12, niż zalecane 2,5 g, aby skompensować trochę gorszą przyswajalność. Weganom zaleca się przyjmowanie 25-100 g wit. B12 raz dziennie lub 1000 g (1 mg) dwa razy w tygodniu. Do wyboru są różne formy suplementów –  tabletki do połykania lub do ssania, lub krople doustne. Zawarta w nich witamina B12 jest uzyskiwana metodami biotechnologii, z hodowli mikrobiologicznych. Nie ma większego znaczenia, czy wybierzemy preparat zawierający cyjanokobalaminę, czy metylokobalaminę . Innymi aktywnymi formami B12 są hydroksykobalamina i adenozylokobalamina, jednak one rzadziej są stosowane do produkcji suplementów.

Chcesz wiedzieć więcej o mądrej suplementacji? Sprawdź nasz artykuł „Co warto suplementować? Suplementacja witamin i składników mineralnych”.

 

 

Kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 znajdują się produktach roślinnych i zwierzęcych. Najlepiej zbadane i najpowszechniej występujące są trzy rodzaje: kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w nasionach oleistych: np. orzechach włoskich, nasionach lnu, oleju rzepakowym i konopnym oraz kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), występujące w niektórych algach morskich i tłustych morskich rybach. Ważniejsze dla zdrowia człowieka są kwasy DHA i EPA, które większość ludzi przyjmuje jedząc ryby lub pijąc tran. Kwas ALA może być w organizmie przekształcany w DHA, jednak jest to proces mało wydajny.
 Nie powinno się więc polegać jedynie na zwykłych olejach roślinnych jako źródle kwasów omega-3, szczególnie w czasie ciąży i karmienia piersią. Warto również przyjmować suplementy z DHA pochodzącego z wegańskiego źródła – z oleju z alg morskich. 

 

 

Suplementacja witaminy D3 – nie tylko dla wegetarian 

Witamina D3 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania UV, a jej źródłem pokarmowym są przede wszystkim produkty zwierzęce – ryby morskie, żółtka jaj, tłuszcz mleczny. Niektóre produkty spożywcze w Polsce są w nią wzbogacane, np. margaryny lub niektóre płatki śniadaniowe. Jednak wiele badań wskazuje na to, że podaż witaminy D3 w Polsce jest u większości populacji zbyt mała, niezależnie od diety. Tak więc suplementacja  wit. D3 jest zalecana tak samo weganom i wegetarianom, jak i osobom spożywającym wszystkie rodzaje pokarmów. 
Przy wyborze suplementów wegetarianie zapewne będą kierować się tym, aby preparat nie zawierał produktów zwierzęcych, np. oleju rybiego lub żelatynowej kapsułki. Najlepiej więc wybrać płynną witaminę D3 rozpuszczoną w oleju roślinnym, lub szukać kapsułek wegańskich, bez żelatyny. Zalecana dzienna dawka dla osoby dorosłej to zazwyczaj 1000-2000 IU witaminy D, zależnie od pory roku (zimą potrzeba jej więcej, ze względu na brak słońca) i masy ciała (osoby otyłe mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D).

 

 

Składniki pod lupą – na co jeszcze warto zwrócić uwagę przy diecie wegańskiej? 

Dieta wegańska, a w mniejszym stopniu – wegetariańska, mogą doprowadzić do niedoborów w diecie żelaza i wapnia, a czasem także jodu, cynku i selenu oraz niektórych witamin z grupy B.  Jednak w tych przypadkach można zapewnić odpowiednią podaż, stosując różnorodne produkty spożywcze, w odpowiednich proporcjach i połączeniu. Suplementacja nie jest zazwyczaj niezbędna, chociaż w niektórych sytuacjach może być wskazana. Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze i chore, a także sportowcy – czyli osoby o szczególnych potrzebach w zakresie żywienia powinni zadbać o swoją edukację dietetyczną, a także konsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Specjalista doradzi, jakie produkty wybrać, aby dieta bezmięsna była wartościowa i zbilansowana, a także wskaże, kiedy korzystne będzie przyjmowanie odpowiednich suplementów diety. 

 

 

Więcej przydatnych artykułów znajdziesz w dziale Poradniki na Empik Pasje. Szukasz kulinarnych inspiracji – także dla wegan i wegetarian? Zajrzyj koniecznie do działu Gotuję!

 

Bibliografia

1. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2020 Dec 7:S0261-5614(20)30656-7. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub ahead of print. PMID: 33341313.
2. Artykuł dla pacjenta – Medycyna Praktyczna: Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich - praktyczne wskazówki. Małgorzata Desmond, Jakub Sobiecki. Link: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki (dostęp: 15.02.2021)

 

Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock