Trening z gumami oporowymi – ćwiczenia z gumami, które łatwo zrobisz w domu

Ćwiczenia z gumami oporowymi – dla kogo są przeznaczone i kiedy warto je wykonywać?

Ćwiczenia z gumami oporowymi początkowo były stosowane głównie w rehabilitacji. Używano ich zwłaszcza do ćwiczeń, pomagających odzyskać sprawność po kontuzji. Ponadto ćwiczenia prewencyjne z gumami zalecano osobom narażonym na urazy. Dzięki swojej skuteczności i szerokim zastosowaniom zyskały całe rzesze zwolenników, nie tylko wśród rehabilitantów. Obecnie stanowią znakomitą alternatywę dla hantli, sztang i maszyn. Są też równie skutecznie. Mięsień, aby wykonać dany ruch czy ćwiczenie, musi pokonać pewien opór – nie ma znaczenia, czy będzie on spowodowany napięciem gumy, czy siłą grawitacji działającą na przykład na unoszony hantelek.

Rodzaje gum oporowych – którą wybrać do danego treningu?

1. Guma oporowa miniband – wykorzystywana jest najczęściej do ćwiczeń wzmacniających grupę mięśni pośladkowych. Dobrze sprawdza się podczas rozgrzewki.
2. Guma oporowa powerband – to większa guma, której możemy użyć zarówno do wielu ćwiczeń siłowych, jak i również rozciągających.
3. Guma oporowa rehabilitacyjna theraband – to taśma cięta na długość, która sprawdza się szczególnie w ćwiczeniach rehabilitacyjnych i rozgrzewkowych.

Jak wybrać gumę oporową do ćwiczeń?

Przed zakupem odpowiedniej gumy warto zastanowić się, jaki typ ćwiczeń planujemy wykonywać oraz które partie mięśniowe chcemy wzmocnić. Gdy wybierzemy już jej rodzaj, musimy zastanowić się, jaki opór nas interesuje. Taśmy różnią się od siebie kolorami, które oznaczają różną grubość oraz elastyczność. Zastosowana kolorystyka może być inna w zależności od firmy, ale najczęściej żółte taśmy stawiają najmniejszy opór, a czarne – największy.

Warto na początek zaopatrzyć się w dwie gumy o różnej grubości. Jedna taśma oporowa powinna generować mały opór oraz umożliwić wykonanie dużej ilości powtórzeń różnych ćwiczeń. Druga taśma powinna być mocniejsza i stanowić umiarkowany lub mocny opór, który pozwoli nam na wykonanie około 10-20 powtórzeń. Po rozpoczęciu treningu z gumami warto rozważyć zakup grubszych taśm o bardzo dużym oporze, by móc wykonywać trudniejsze ćwiczenia siłowe.

Dlaczego warto ćwiczyć z gumami oporowymi?

Ćwiczenia z gumami oporowymi mają wiele zalet:

• Niewątpliwą zaletą treningu z gumami oporowymi jest ciągłe napięcie, jakie działa na mięśnie. Taśma generuje opór przez cały czas trwania ruchu, nie tylko w momencie największego rozciągnięcia. Umożliwia wyczuć, które partie mięśniowe pracują podczas danego ćwiczenia, a także pozwala na lepszą izolację. Trenując z wolnymi ciężarami, bardzo często „oszukujemy” – kompensujemy dany ruch, wykonując niepotrzebny zamach lub angażując inne partie mięśniowe, które pomogą nam podnieść większy ciężar. Podczas aktywności fizycznej z gumami jest to niemożliwe.
• Trening z gumami jest bezpieczniejszy niż ten z wykorzystaniem sztang lub hantli. Łatwiej także opanować techniki ćwiczeniowe.

• Lekkie i poręczne gumy oporowe do ćwiczeń możemy zabrać ze sobą wszędzie, także w podróż i bez kłopotu schować w każdej szufladzie. Stąd ich rosnąca popularność.

Czy trening z gumami ma jakieś wady?

Choć wady treningu z gumami są nieliczne, to jednak istnieją. Przede wszystkim:

• Trudniej kontrolować opór i zwiększać obciążenie z tygodnia na tydzień. Zakładając ciężar na sztangę lub maszynę, ustawiamy dokładny ciężar, jaki chcemy podnieść. Gumy oporowe nie dają nam takiej możliwości.
• Taśmy z mocnym oporem mogą powodować otarcia naskórka lub dyskomfort chwytu.
• Dla osób zaawansowanych treningowo mogą stanowić zbyt mały bodziec i nie budować masy mięśniowej.

Jak ćwiczyć z gumami oporowymi? Przykładowy trening

Przygotowałem dla ciebie przykładowy trening całego ciała z gumami powerband. Przygotuj gumę o lekkim lub średnim oporze i wykonaj każde z pokazanych na filmie ćwiczeń po 10-15 razy. Następnie powtórz całą serię 4-5 razy. Niewątpliwą zaletą tego zestawu ćwiczeń jest dostosowanie ich do potrzeb osób początkujących – i możliwość wykonywania w warunkach domowych. Dzięki załączonym filmikom będziesz mógł nauczyć się odpowiedniej techniki, by cieszyć się zauważalnymi efektami.

 

 

 

Trening pośladków z gumą miniband. Wykonaj 3-4 serie po 15-20 powtórzeń ćwiczeń pokazanych na poniższych filmikach.

 

Ćwiczenie 1: hip thrust z miniband

 

 

Ćwiczenie 2: side laying clamshell

 

 

Ćwiczenie 3: seated good morning

 

Jak z pewnością zauważyłeś, trening z gumami oporowymi może być naprawdę prosty i nie wymaga poświęcenia ogromnej ilości czasu. Dzięki temu, bez względu na poziom zaawansowanie i zapracowania, z pewnością znajdziesz chwilę na modelowanie oraz wzmocnienie sylwetki. Sprawdź sam, jak łatwo można wzmocnić swoje mięśnie!

 

Zdjęcie okładkowe: źródło: shutterstock.com