W ofercie siłowni nie brakuje grupowych sesji treningowych zawierających intensywne ćwiczenia, mające zagwarantować uczestnikom piękną muskulaturę, w możliwie najkrótszym czasie. Rosnącą popularnością cieszą się jednak również harmonijne, ogólnorozwojowe treningi, połączone z medytacją, relaksacją i rozwijaniem swojej duchowej strony. Najczęściej kojarzone są z sesjami ćwiczeniowymi na zdrowy kręgosłup, przeznaczonymi przede wszystkim dla seniorów. W rzeczywistości jest to jednak wspaniały sposób na rzeźbienie sylwetki i wzmacnianie mięśni – w każdym wieku. Dlatego z roku na rok coraz więcej chętnych trenuje jogę czy pilates.
Jesteś przekonany, że podczas treningu pilatesowego nie można się spocić? Zajrzyj na media społecznościowe Hollie Grant czy Cassey Ho! Te znane instruktorki pilatesu udowadniają, że trening tego typu może być naprawdę intensywny, a przy tym – wcale nie nudny! Jak można zresztą nudzić się przy tak zróżnicowanych ćwiczeniach, czerpiących zarówno z jogi, jak i z baletu?
Pilates – co to jest i na czym polega?
Trening pilatesowy zaczerpnął swoją nazwę od wynalazcy – Josepha Pilatesa, który stworzył ten wyjątkowy system ćwiczeń na początku XX wieku. Jego istotą było wzmocnienie, rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała.
W swoim systemie ćwiczeń Pilates połączył elementy jogi, ćwiczeń izometrycznych i baletu. W efekcie powstał zestaw specjalnie dobranych ruchów, które jednocześnie relaksują i wzmacniają całe ciało.
Tym sposobem, wśród ćwiczeń pilatesowych znajdziesz zarówno klasyczny „plank” (czyli popularną „deskę”, która wzmacnia mięśnie brzucha i pleców), ale również typowo jogiczną kobrę (asanę, w której należy wygiąć ciało, wspierając się na rękach w taki sposób, by człowiek do złudzenia przypominał kobrę szykującą się do ataku – ćwiczenie wyrównuje oddech, wzmacnia kręgosłup i wspomaga trawienie).
Jak wygląda trening pilatesowy?
W pilatesie istotna jest precyzja wykonywanego ćwiczenia, właściwy sposób oddychania i odpowiednia ilość powtórzeń. Trening okaże się efektywny jedynie wtedy, gdy każde ćwiczenie zostanie wykonane precyzyjnie, w pełnej koncentracji i zgodnie ze wskazówkami trenera. Ważne jest także, by pamiętać o kilku żelaznych zasadach: uwaga ćwiczącego powinna być nieustannie skupiona na centrum ciała: mięśniach brzucha i miednicy, które muszą być lekko spięte. Powietrze wdycha się nosem, a wypuszcza ustami, w wydłużonym trybie. Ważne jest również, by ćwiczenia pilates wykonywać regularnie: jeśli ćwiczysz przynajmniej trzy razy w tygodniu, dość szybko powinieneś zauważyć efekty – lepszą ogólną sprawność i gibkość, wydolność organizmu oraz elastyczność mięśni. Osoby, które do tej pory borykały się z uciążliwym bólem kręgosłupa, mogą również odczuć zdecydowaną poprawę.
W przypadku treningu pilatesowego ćwiczenia wykonuje się raczej powoli – liczy się ich jakość, a nie tempo. Największy nacisk kładzie się na wzmacnianie mięśni brzucha i kręgosłupa. Możesz jednak łatwo dopasować zestaw ćwiczeń do swoich potrzeb, skupiając się na przykład na udach i łydkach. Oprócz wzmacniania, w pilatesie ważne jest również rozciąganie. Mimo że ćwiczenia wydają się dość nieinwazyjne, przed i po treningu pamiętaj o rozgrzaniu i rozmasowaniu mięśni.
Pilates – strzał w dziesiątkę dla osób zmagających się z bólem i wadami korekcyjnymi
Choć problemy z kręgosłupem pojawiają się zazwyczaj u osób starszych, obecnie wady postawy zalicza się do schorzeń cywilizacyjnych związanych z siedzącym trybem życia, czy obciążaniem pleców ciężkimi plecakami szkolnymi. Z tego powodu na takie dolegliwości cierpią dziś już coraz młodsze osoby. Wiele z nich dodatkowo zmaga się również z niewyleczonymi wadami korekcyjnymi, jak choćby z pogłębioną lordozą lędźwiową, która szczególnie często pojawia się u pań. Niekorygowane wady te mogą skutkować bólem w górnych i dolnych odcinkach kręgosłupa czy problemami z wykonywaniem różnych czynności.
Pilates sprawdzi się również w przypadku osób, które szukają sposobu na wzmocnienie mięśni, a jednocześnie chcą zrelaksować się podczas ćwiczeń. To bezpieczny, bezkontuzyjny trening, który mogą wykonywać także kobiety w ciąży, seniorzy czy sportowcy po przebytych urazach.
Trening pilates pozwala pracować nad skrzywieniami czy innymi problemami z kręgosłupem. Wzmacnia mięśnie stabilizujące, rozmasowuje poszczególne kręgi i świetnie sprawdza się w przypadku korekcji wad (jeśli już wystąpiły). Jednocześnie uczy przybierania właściwej postawy, co z czasem staje się nabytym zwyczajem, dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom.
Pilates dla początkujących – jak zacząć ćwiczyć w domu?
Aby zacząć ćwiczyć pilates w domu, nie potrzeba wiele – wystarczy odrobina wolnej przestrzeni, która gwarantuje ci swobodę ruchów, a do tego dobrze dobrana mata do ćwiczeń. Warto wybrać nieco grubszy, piankowy wariant, który izoluje kolana i biodra od twardej podłogi, co jest ważne zwłaszcza w przypadku niektórych ćwiczeń rozciągających.
Poza tym istotny jest również odpowiedni strój, który nie będzie przeszkadzał Ci w treningu. Pilates najczęściej ćwiczy się w legginsach lub wygodnych dresach – choć szerokie nogawki mogą utrudniać wykonywanie niektórych ćwiczeń, zwłaszcza tych, w których liczy się balans. Koszulka również powinna przylegać do ciała, zwłaszcza jeśli uczestniczysz w zajęciach grupowych – w pozycjach z głową w dół materiał może się podwijać, powodując dyskomfort. Jednym słowem – wybierz taki strój, który nie będzie krępował twoich ruchów, a jednocześnie pozwoli ci w pełni skupić się na ćwiczeniach.
Zaczynając przygodę z pilatesem w domu, warto sięgnąć po ilustrowane książki z szerokim przekrojem ćwiczeń do samodzielnego wypróbowania. Nie zapomnij również o zaopatrzeniu się w matę, przydatną zwłaszcza przy ćwiczeniach w pozycji siedzącej i leżącej. Zazwyczaj jest ona wykonana z pianki i jest nieco grubsza niż ta przeznaczona do jogi.
Pilates to przyjemny sposób na wzmocnienie mięśni i rzeźbienie sylwetki, odpowiedni dla osób w każdym wieku. Wyposaż się w odpowiednie akcesoria, aby ćwiczenia były jeszcze bardziej komfortowe i skuteczne. Miłego treningu!
Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock
Komentarze (0)