Jak często należy biegać i jak rozkładać treningi w tygodniu?

Są osoby, które biegają siedem razy w tygodniu i nie odnotowują żadnego progresu oraz takie, które nawet przy trzech treningach są w stanie osiągać niebywałe sukcesy. Z czego wynikają te różnice? Ile razy w tygodniu powinno się trenować, aby zauważyć postępy?

Autorka: Julita Kotecka-Nerek/www.fitbodies.pl

Złota zasada

Aby odnotowywać progresy wydolności, trzeba zwrócić uwagę na dwa aspekty: po pierwsze jak wygląda trening, czy jest odpowiednio zaprogramowany (przeczytaj więcej o rodzajach treningów tutaj), oraz jak często trenujemy.
Odkrywam karty – należy biegać minimum 3 razy w tygodniu, z przerwą nie dłuższą niż 2 dni pomiędzy treningami. To jak rozłożysz swoje treningi w tygodniu, ma zatem duże znaczenie. Oczywiście im więcej trenujesz, tym więcej możesz osiągnąć. W pewnym momencie trzeba wprowadzić kolejne dni treningowe do kalendarza, ale najlepiej zacząć od minimum.

Przykład jak rozłożyć treningi w tygodniu:

przy zaplanowanych 3 treningach: poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, niedziela
przy zaplanowanych 4 treningach: wtorek, czwartek, sobota, niedziela lub poniedziałek, wtorek, piątek, sobota
przy zaplanowanych 5 treningach: poniedziałek, wtorek, środa, piątek, sobota lub poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, niedziela

Są to tylko przykłady i propozycje, można je dowolnie modyfikować, ale z zachowaniem powyższej złotej zasady.

Treningi dodatkowe

Kolejną ważną kwestią są dodatkowe treningi siłowe czy pływackie, których rolą jest trening uzupełniający i wzmacniający. Gdzie je umieścić w planie i jak je traktować? Wiele będzie zależało od charakteru takich spotkań. Jeżeli są to angażujące treningi, powinniśmy uznać je za pełnowartościowe, które będą zaliczane, jako jeden z tych 3/4/5 treningów. Umieść je pomiędzy swoimi ćwiczeniami biegowymi, tak aby np. siłowy trening był przed rozbieganiem, które dotleni twoje mięśnie po ćwiczeniach. Jeżeli masz treningi siłowe 2 razy w tygodniu, zaplanuj je np. na wtorek i piątek, przeplatając z pozostałymi.

Przerwa

Jeżeli twoje treningi są naprawdę angażujące – przerwa jest potrzebna! BA! Jest konieczna, aby organizm się regenerował, a bez odpowiedniej regeneracji nie ma progresu. Brak odpowiedniej ilości wolnych dni na danym etapie, często jest przyczyną zerowych postępów i w konsekwencji prowadzi do przetrenowania (przeczytaj więcej o przetrenowaniu tutaj). Zatem na początku swojej drogi nie planuj treningów 6 razy w tygodniu. Kolejna ważna zasada, którą warto zapamiętać: jesteś biegaczem amatorem, trenuj jak amator. Zawodowi sportowcy, którzy ćwiczą 7 razy w tygodniu i częściej, każdą chwilę poświęcają na regenerację, podczas gdy Ty wtedy pracujesz.

Jeżeli jesteś już na etapie 5-6 treningów biegowych w tygodniu, a chcesz włączyć dodatkową jednostkę siłową, możesz połączyć dwa treningi w jeden. Wybierz lżejszy dzień biegowy i zaraz po tym treningu wykonaj kolejny, tak by choć jeden lub dwa dni w tygodniu pozostały na odpoczynek.

Inny cel

Może się zdarzyć, że celem samym w sobie nie jest progres w bieganiu, a wyłącznie dobre samopoczucie, oczyszczenie głowy lub odstresowanie się. Wówczas możesz spokojnie trenować nieregularnie (1-2 razy w tygodniu) i niezależnie od wszystkiego, na pewno będzie warto.