Jak trenować na przełaje?
Trening przed biegiem przełajowym powinien zakładać wzrost wydolności oraz przystosowanie techniki biegu do nierówności podłoża. Musi się zatem odbywać się na adekwatnym terenie: w lesie lub parku. Wytyczajmy sobie trasy, które są zbliżone do tych, które przyjdzie nam przemierzać w trakcie konkretnego wyścigu. Zarówno pod kątem dystansu oraz poziomu trudności.
Planując przygotowania do startu na przełaj, pamiętajmy o kwestii naszej wydolności. Dlaczego? Mówiąc o biegach przełajowych, mamy do czynienia z długimi odcinkami. Zawody terenowe zaczynają się najczęściej od dystansu około 10 kilometrowego. Na liście imprez przełajowych znajdziecie też półmaratony i maratony, dlatego dobrze by było, by większość waszych treningów była skupiona na poprawie wytrzymałości.
W tym miejscu warto przypomnieć, czym są:
- biegi ciągłe – treningi o różnej intensywności, skupiające się na długotrwałym pozostawaniu w stałym ruchu. Świetnie sprawdzają się podczas przygotowań do przełajów, bo szlifują kondycję i umożliwiają stabilizację wydolności na poziomie odpowiednim do wymagań konkretnego wyścigu,
- biegi narastające – mogą dobrze wspomóc w zwiększaniu wytrzymałości i stopniowym polepszaniu czasu. W przypadku biegaczy przełajowych, którym zależy na dotarciu do mety z najlepszym wynikiem, biegi narastające pomogą w osiągnięciu celu,
- biegi długie w spokojnym tempie – ustabilizowane tempo, poprawne oddychanie i nawet najbardziej górzysty teren nie okaże się wyzwaniem, nawet jeśli trzeba będzie przebiec cały maraton. Właśnie pod kątem dalekich dystansów treningi z biegami długimi sprawdzają się najlepiej.
Znajdźcie sposób na łączenie różnych form treningowych, by mieć pewność, że dobrze przygotowaliście swoje ciało do biegu w trudnych warunkach. Monitorujcie swoje osiągi – tylko weryfikując progres, możecie poprawnie intensyfikować wysiłek.
Więcej informacji i porad na temat technik treningowych znajdziecie w artykułach:
- „Środki treningowe w bieganiu – różne formy treningu biegowego”,
- „Bieganie a odporność”,
- „Jak biegać jesienią i zimą?”,
Biegi przełajowe a ćwiczenia równowagi
Jeżeli teren jest wymagający (górzysty i błotnisty), to możecie przygotować się na dwa sposoby: wydolnościowo oraz motorycznie. To drugie kryterium wymaga dostępu do sprzętu, ale na szczęście większość ćwiczeń, które można na nim wykonać, stanowi świetne urozmaicenie codziennej rutyny treningowej. To oznacza, że wprowadzając do swojego ćwiczebnego menu niektóre elementy niezwiązane z bieganiem, wpływacie na polepszenie swojej kondycji oraz wzmocnienie układów stawowych czy mięśniowych – a to przecież duży plus w treningu biegowym!
Po pierwsze warto zadbać o cały szereg ćwiczeń poprawiających stabilizację stawową, ale także balans ciała, co będzie zapobiegało kontuzjom, Najbardziej narażone są stawy skokowe, dlatego proponuję zwrócić na nie szczególną uwagę. W jaki sposób o nie dbać? Wykonując proste ćwiczenia, choćby w postaci wspięć na palce – powtarzajcie tę sekwencję w każdym momencie dnia, nawet stojąc w kolejce do kasy. A kiedy zwykłe wspięcia będą zbyt proste, wykonujcie je na nierównym podłożu, polecam np. beret rehabilitacyjny, czy bosu. Oba te sprzęty możecie wykorzystać także do ćwiczeń równoważnych.
Kolejnym utrudnieniem tak prostego ćwiczenia jak wspięcia na palce, będzie zamknięcie oczu w trakcie ćwiczenia. Brzmi trywialnie? Sami spróbujcie i przekonajcie się, że jest to prawdziwy challange. Wykonując to ćwiczenie wpływacie na prioprioreceptory – zwiększając przy tym zdolność mięśni do przeciwdziałania skurczom i dostarczając mózgowi informacji o tonusie. Orientacja w zakresie położenia poszczególnych partii mięśniowych jest nie do przecenienia podczas biegu na nierównym terenie.
Warto trenować także szybkie zwroty, zmiany kierunku, czyli ćwiczenia ukierunkowane między innymi na poprawę dynamiki, tak aby nasz układ nerwowy był w stanie szybko zareagować na pewne niespodzianki, które mogą pojawić się w terenie, i aby nie pozwolił na zerwania, czy naderwanie mięśniowe. Musimy być świadomi zagrożeń, by skutecznie je eliminować.
Nie można także zapomnieć o treningu siłowym i ogólnorozwojowym, ale także należy zwrócić uwagę na sesje rozciągające, aby ciało było w pełni przygotowane na wyzwania jakie stawia bieganie w terenie.
Kilka prostych pomysłów na ćwiczenia:
- W pozycji stojącej wykonajcie 15 wspięć obunóż z 1-2 sekundową pauzą w górze,
- Wykonajcie 5-7 jaskółek na prawą i lewą nogę,
- Stańcie jednonóż i spróbujcie zamknąć oczy – wytrzymajcie tak długo, jak to możliwe. Możecie utrudnić sobie to ćwiczenie poprzez wspięcie na palce,
- Stańcie jednonóż, wykonajcie skok do boku na drugą nogę, zachowując równowagę,
- Przyjmijcie pozycję wykroku i wykonując dynamiczny skok, zmieńcie ustawienie nóg. Wybijcie się w górę maksymalnie wysoko.
Rozgrzewka przed treningiem przełajowym
To z jaką intensywnością i w jaki sposób będziecie się rozgrzewali do treningów w terenie, może mieć swoje konsekwencje. Oczywiście będą was obowiązywały wszystkie elementy poprawnej rozgrzewki (tu znajdziecie dodatkowe informacje „Rozgrzewka przed bieganiem”), ale także warto abyście zwrócili uwagę na kilka dodatkowych elementów. Brak uważności na ten aspekt treningu może skończyć się skręconą kostką. Wystające korzenie czyhają w lesie na każdym kroku. Dlatego zwracajcie uwagę, aby solidnie rozgrzać staw skokowy – zawsze wykonajcie kilka ruchów we wszystkich płaszczyznach, w jakich może poruszać się staw skokowy, a więc nie tylko zgięcie i wyprost, ale także pronacja i supinacja. Rozgrzejcie też pozostałe stawy: nawet w rękach i odcinku szyjnym kręgosłupa.
Jakie buty wybrać na bieg przełajowy?
Jeżeli Wasze treningi będą odbywały się na naprawdę trudnym terenie, szukajcie butów trailowych. Zapewnią Wam lepszą przyczepność, mają one specjalistyczny bieżnik oraz sama podeszwa często wykonana jest z bardziej wytrzymałego materiału, który zapewni lepszą zwrotność i bezpieczeństwo. Szukając butów biegowych, zawsze zwracajcie uwagę na ich lekkość i dopasujcie wsparcie, czyli grubość i technologię podeszwy do swoich potrzeb. Pytanie czy mają być to buty treningowe, czy buty startowe, do szybkiego lub raczej do spokojniejszego biegania – na nie to wy dobrze znacie odpowiedź.
Trail bywa wymagający pod kątem piachu i błota, który może się dostawać do butów. Szukajcie butów, których budowa nie pozwoli na przedostanie się niczego do środka. Mądrze dobierzcie też skarpetki. Stopki mogą się zsunąć i powodować obtarcia. Dobrze sprawdzą się wysokie i odpowiednio dobrane do rozmiaru stopy skarpetki z oddychającego materiału.
Korzyści płynące z biegów przełajowych
Teren przełajowy to często lasy, miejsca poza miastem, a więc niewątpliwą korzyścią będzie obcowanie z naturą, oraz co za tym idzie oddychanie czystszym powietrzem. Dużym plusem jest też wzmocnienie całego ciała, które w bardzo naturalny sposób zyskuje wiele walorów sprawnościowych wynikających z biegania w terenie, ale także estetycznych. Ciało zmuszone do balansowania pięknie się modeluje. Bieganie w terenie zapobiega także nudzie: często macie możliwość wykonania pętli, co bardzo polecam zamiast biegania w tę i z powrotem. Bieganie w terenie to poczucie wolności.
Trening biegowy zawsze musi być zróżnicowany. Poszczególne jego etapy powinny mieć odpowiednią kolejność i mieć określony poziom intensywności. Warto swój trening biegowy planować „pod” określone starty i wydarzenia sportowe.
Więcej informacji dotyczących treningu biegowego i nie tylko znajdziecie na stronie Empik Pasje. Magazyn Online w sekcji BIEGAM.
Komentarze (0)