Piękne i gorące słońce jest wspaniałe, zwłaszcza gdy wylegujemy się na plaży i możemy schłodzić się kąpielą w morzu. Niestety w zenicie nieszczególnie sprzyja bieganiu i treningom funkcjonalnym na zewnątrz. Kiedy ćwiczmy na dworze podczas upałów, narażamy nasz organizm na jeszcze większy wysiłek, przegrzanie oraz odwodnienie. W efekcie taki trening zamiast zwiększyć naszą wydolność, może doprowadzić do spadku formy psychofizycznej oraz związanych z tym dalszych negatywnych konsekwencji. Jak temu zapobiec?
Modyfikacja treningu w upalne dni
Zacznę od kontrowersyjnego stwierdzenia. Moim zdaniem czasami lepiej zrezygnować z treningu, niż wykonać go w pełnym słońcu. Zdrowie oraz bezpieczeństwo są najważniejsze. Jeżeli masz zaplanowany bardzo długi zestaw ćwiczeń, rozważ skrócenie go. Nierzadko krótki, ale intensywny trening przynosi więcej korzyści niż długi i spokojny. W towarzystwie wysokich temperatur zmniejszona ilość powtórzeń (ale z zakładaną lub zwiększoną intensywnością) często stanowi wystarczająco mocny bodziec dla organizmu.
W czasie upałów rośnie nasze tętno, dlatego podczas letnich treningów warto je kontrolować. Dzięki temu możesz obserwować jak, nasz organizm reaguje na wysokie temperatury, i dostosowywać ćwiczenia do jego reakcji. Przykładowo: zamiast biegać w wyznaczonych odstępach czasu, ćwicz w odpowiednich zakresach tętna. Dzięki temu dostosujesz trening do własnego samopoczucia oraz reakcji swojego ciała.
Przykładowa modyfikacja treningu przygotowującego do półmaratonu:
- 7 rund po 1 km w wyznaczonym tempie, po każdym kilometrze 2 min przerwy w truchcie,
zmień na:
- 7 rund po 1 km przy podwyższonym tętnie (dla każdego to będzie inna wartość), po każdym kilometrze trucht lub marsz przy obniżonym tętnie.
Warto rozważyć także interwałowy trening w postaci zabawy biegowej. Oto przykład. Biegnij 4 interwały z 1-minutową przerwą po każdym interwale. Czas każdego odcinka wyznacz w zależności od stopnia zaawansowania oraz intensywności treningu, mogą to być 3 minuty, może być 30 sekund. Dostosuj formę zabawy biegowej do swoich potrzeb oraz możliwości. Jeśli chcesz intensywnie i szybko biec w wyznaczonych interwałach, rozważ wydłużenie przerwy i marsz dla złapania oddechu.
Jak jeszcze modyfikować treningi? Podczas upałów najbezpieczniej trenować na płaskich terenach. Możesz wykonywać krótkie, intensywne interwały, biegając po górach czy pagórkach. Jednak pamiętaj, że to dodatkowo podwyższy twoje tętno, co przy wysokich temperaturach może nie być wskazane dla twojego organizmu.
Nawodnienie
Picie wody to klucz do dobrego samopoczucia. Nie wystarczy zadbać wyłącznie o nawodnienie podczas treningu. Należy pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów o każdej porze dnia. Ten nawyk ma szczególne znaczenie latem, gdy ryzyko odwodnienia jest bardzo wysokie. Napój izotoniczny możesz także przygotować samemu, dodając do wody szczyptę soli oraz plasterek cytryny.
Jak zapobiec niedoborowi płynów podczas treningu? Przede wszystkim dobrze nawodnij się przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, ale nie „opijaj się” na wyrost bezpośrednio przed wyjściem z domu, by nie czuć dyskomfortu i bulgotania w brzuchu. Podczas ćwiczeń pij małymi porcjami, najlepiej kilka łyków co parę minut. Wybieraj napoje niegazowane, przede wszystkim wodę. Jeśli ćwiczysz intensywnie i twoje ciało się poci, rozważ sięgnięcie po napoje izotoniczne. Podczas treningu twój organizm traci wiele mikroelementów, dlatego sama woda często nie uzupełnia wszystkich braków.
Isostar, Izotonik, 400 g, cytryna
W trakcie treningu stacjonarnego o wiele łatwiej się nawadniać. Wystarczy obok siebie postawić bidon i napić się w trakcie przerwy. Jak radzą sobie biegacze? Możesz trzymać bidon w trakcie biegania. Na rynku dostępne są sztywne butelki w dogodnym kształcie lub bidony zwane softplastami. Softplasty to pojemniki kompresyjne, które wraz ze znikaniem płynu zmniejszają swoją objętość. Kiedy napój się kończy, butelka staje się miękka i maleńka. Mieści się wtedy w kieszeni.
Hydrapak, butelka kompresyjna, Softflask, niebieska, 150 ml
Innym wygodnym rozwiązaniem jest pas z bidonem lub pas z małymi bidonikami (wówczas ciężar lepiej się rozkłada i nie utrudnia biegania). Kolejna alternatywa to plecak sportowy z bukłakiem, czyli specjalnym pojemnikiem na wodę z rurką. Większość bukłaków jest przenośna, warto do nich dobrać bardzo dobrze dopasowany plecak, który nie będzie nas ocierał i ,,skakał” na plecach.
Jeśli żadne z tych rozwiązań nie wydaje ci się wygodne, możesz po prostu wskoczyć na bieżnię elektryczną. Tam postawisz wodę pod ręką, a butelka nie wpłynie na komfort treningu.
W jakich godzinach ćwiczyć?
Aby uniknąć upałów, najlepiej trenuj wczesnym porankiem. Z doświadczenia powiem, że najlepsza zacząć przed 6, trochę po 6. Po 7.30 powietrze staje się coraz cięższe i gorętsze, a trening staje się większym wyzwaniem. Jeśli nie należysz do rannych ptaszków, możesz spróbować trenować wieczorem. Jednak po parnym dniu nawet w późniejszych godzinach może ci się ciężko oddychać.
Zimne prysznice
Zaraz po treningu wskocz pod zimny prysznic. Pamiętaj, aby chłodzić najpierw kończyny. Zacznij od stóp i kieruj strumień ku górnym partiom ciało. Kark i głowę schłodź na końcu, gdy organizm częściowo przyzwyczai się do zimna. Potem możesz oblewać się zimną wodą do woli. To przyniesie ci ulgę po treningu i zapewni uczucie pobudzenia oraz świeżości.
Adidas, damskie spodenki do biegania
Na koniec jeszcze kilka dodatkowych rad :
1. Pamiętaj o tym, aby posmarować całe ciało kremem z odpowiednim filtrem.
2. Sięgaj po sportowe ubrania z jak najcieńszego materiału. Wychodząc z domu, warto je lekko zmoczyć, co wspomoże termoregulację twojego ciała podczas początkowej części treningu. Jeśli masz taką możliwość, co jakiś czas oblewaj się wodą w trakcie ćwiczeń.
3. Wybieraj zacienione trasy.
4. Jeżeli biegasz w cieniu, nie musisz używać czapki z daszkiem. Może ona spowodować podwyższenie temperatury głowy.
5. Musisz jeść, żeby mieć energię. Nawet mimo braku apetytu, który często pojawia się u ludzi w czasie upałów.
Mam nadzieję, że powyższe rady zachęcą cię do odpowiednich treningów podczas upałów. Pozwoli ci to uniknąć kiepskiego samopoczucia, zwiększy satysfakcję z ćwiczeń i pomoże zaakceptować twoje ciało. Już niedługo będziemy tęsknić za taką pogodą, ale na razie musimy sobie z nią radzić. Cieszmy się z wakacyjnego słońca, lecz nie zapominajmy o aktywności fizycznej.
Komentarze (0)