Trening na bieżni elektrycznej ma zwolenników i przeciwników. Moim zdaniem taka forma aktywności jest dobrym wzbogaceniem biegania na świeżym powietrzu, ale całkowicie go nie zastąpi. Warto zatem wykorzystać potencjał bieżni wynikający z mnogości ciekawych funkcji i stacjonarnego charakteru przyrządu – chociażby w sytuacji, kiedy pogoda nie pozwala na tradycyjny trening.
Funkcje bieżni elektrycznej
Zanim wejdziemy na bieżnię, musimy mieć plan tego, co zmierzamy dzięki niej osiągnąć. Trening biegowy przeważnie ma jakieś założenia. Może być zbudowany na bazie prędkości biegu, dystansu lub indywidualnych możliwości wydolnościowych konkretnego biegacza. Nieodłączną częścią planów treningowych jest też zróżnicowanie terenu/podłoża po jakim zamierzamy biegać. Niektóre treningi wymagają, na przykład znalezienia odpowiednio nachylonego pagórka. Okazuje się, za pomocą technologii możemy mierzyć niektóre parametry i odtworzyć potrzebne warunki.
Urbogym, Bieżnia elektryczna, V515, czarny
Ustawienia bieżni, które warto poznać, aby trening był jak najbardziej efektywny to:
- Prędkość biegu
Można przyjąć, że prędkość 12km/h równa się 5min/km. Te dwie wartości zawsze znajdują się na panelu bieżni i można je monitorować. To bardzo istotne, jeśli chcecie trenować bieg ciągły lub wasz trening zakłada konieczność pokonywania poszczególnych odcinków w różnym tempie. Na większości urządzeń, maksymalna prędkość jaką da się rozwinąć, to 20km/h.
Możliwość wprowadzenia taśmy w ruch o określonej prędkości, to największa zaleta bieżni, również z tego względu, że jest to świetny sposób na kształtowanie umiejętności równego biegania. Wiele osób ma z tym trudności i biegnie raz szybko, a raz wolno. Takie bieganie nazywamy „szarpaniem” – nie jest ono technicznie poprawne, ani zdrowe. Aby być w stanie pobiec dany dystans w naprawdę dobrym i stałym rytmie (nawet jeśli nasz trening zakłada zmienne tempo na niektórych odcinkach), musicie nauczyć się równego biegania, ponieważ tylko tak osiągniecie cel bez nadmiernego wysiłku. Jest ono szczególnie istotne jeśli trenujecie pod kątem wzięcia udziału w biegu na długi dystans (maratonie lub półmaratonie).
- Czas biegu oraz tętno
Możliwość regulowania i monitorowania czasu trwania treningu oraz mierzenia pulsu są podstawową funkcją większości urządzeń. Obie informacje powinny wyświetlać się na pulpicie. Tętno mierzy się poprzez panele dotykowe na poręczach, lub za pomocą pasa, który należy umieścić na wysokości klatki piersiowej. Znając swoje HR max, czyli swoje tętno maksymalne, możecie spersonalizować trening. Maszyna sama wyznaczy wasze zakresy tętna, czyli strefy. Dzięki temu będziecie wiedzieć czy i kiedy znajdujecie się w strefie tlenowej, mieszanej, czy beztlenowej. Taki pomiar tętna świetnie się nada do utrzymania spokojnego tempa rozgrzewki. Zwłaszcza, że często zdarza się tak, że to właśnie podczas rozruchu zużywamy wszystkie pokłady energii i później, w trakcie docelowego treningu nie mamy już siły.
inSPORTline, Domowa bieżnia magnetyczna, Sprynkl
- Pomysł na trening
Większość bieżni ma zaprogramowanych kilka rodzajów treningów. Jeśli biegacie głównie dla zdrowia i lepszego samopoczucia, możecie z takich „gotowych” zestawów skorzystać. Wśród nich znajdziecie między innymi: bieg interwałowy, bieg tempowy, marszobieg, podbieg i bieg z narastającą prędkością. Każdy z nich ma do spełnienia określoną funkcję. Należy pamiętać, by przed rozpoczęciem biegu dostosować poziom intensywności treningu do swoich możliwości i potrzeb oraz by podczas ćwiczeń monitorować parametry zdrowotne.
- Nachylenie
O sile biegowej zapewne słyszeliście już nie raz. Jest to forma obecna niemalże w każdym planie biegowym. Wydawać by się mogło, że na bieżni elektrycznej nie uda się wykonać takiego treningu, jednak współczesna technologia pozwala na ustawienie nachylenia pasa biegowego pod pożądanym kątem. Jest to ogromne ułatwienie, ponieważ nie zawsze jesteśmy w stanie znaleźć w swojej okolicy odpowiedni podbieg: na tyle wysoki, długi i delikatny, by z powodzeniem z niego skorzystać.
Piszę o delikatnym podbiegu, ponieważ często widzę biegaczy, wykonujących ćwiczenia na zwiększenie siły biegowej na ostrych podbiegach. Jeżeli nie szykują się do biegów górskich/przełajowych i nie potrzebują tak specyficznej siły biegowej, jest to błąd. Podbiegając pod zbyt wysoką i stromą górę, możecie stracić tempo, rytm, a nawet zaburzyć technikę biegu, obciążając kolana i inne stawy układu ruchu.
Jeśli na waszym urządzeniu nie ma opcji uniesienia pasa, wówczas polecam siłą nóg napędzać wyłączoną bieżnię. Jest to również świetne ćwiczenie, które może zastąpić tradycyjne metody zwiększania siły biegowej.
inSPORTline, Profesjonalna bieżnia treningowa bezsilnikowa, Hill Pro, czarny
- Dodatkowe funkcje bieżni
Co jeszcze oferuje bieżnia elektryczna? Nawet na najprostszym panelu, będziecie mogli sprawdzić orientacyjną ilość spalonych kalorii oraz tak zwane „testy recovery” – czas potrzebny na regenerację po treningu. Wiele urządzeń dopasowuje intensywność ćwiczeń do wagi oraz wieku, a później weryfikuje je na podstawie parametru tętna i prędkości ćwiczącego.
Dzięki wszystkim wymienionym funkcjom będziecie w stanie z łatwością weryfikować swoje postępy i dostosujecie trening do swoich możliwości. A z racji tego, że bieżnia jest urządzeniem stacjonarnym, możecie w trakcie oglądać filmy! To czasami pomaga odwrócić uwagę od zmęczenia, ale należy pamiętać, by nie zdekoncentrować się za bardzo. To grozi wypadnięciem z rytmu, zaburzeniem techniki biegu lub nawet upadkiem.
Zalety biegania na bieżni elektrycznej
Opinie dotyczące ćwiczeń na bieżni elektrycznej są podzielone. Wiadomo, że nie zastąpi ona tradycyjnego treningu biegowego na powietrzu, ale może się okazać praktycznym elementem wzbogacającym rutynę i sposobem na szlifowanie techniki biegowej. Dzięki bieżni możecie skupić się na obserwacji kadencji kroku oraz na rytmie i oddechu. Bieżnia może być też dobrym miejscem do nauki przetoczenia stopy. Poruszający się pas ułatwia to przetoczenie, dlatego na początku może to być drogowskazem i nauką do zbudowania dobrego nawyku.
HMS, Kompaktowa bieżnia elektryczna, treningowa, 10 cm wys. BE06 szara
Na co zwrócić uwagę przed zakupem bieżni?
- Parametry silnika – ten parametr pozwoli ocenić, jak szybko będziecie mogli biec oraz jak szybko bieżnia zareaguje na zmianę prędkości. Będzie to bardzo istotne podczas treningu interwałowego. Jeżeli bieżnia będzie reagowała wolno, wówczas „stracicie” czas przerwy, czy też skrócicie czas wykonywania odcinka biegowego, przez co trening będzie niedokładny,
- Elementy amortyzacji bieżni, które są niezbędne do tego, abyście czuli się komfortowo, bezpiecznie i nie nabawili się kontuzji,
- Wymiary pasa biegowego – im jest dłuższy i szerszy, tym większy będziecie czuć komfort. Warto zwrócić także uwagę na materiał z którego wykonany jest pas biegowy – powinien mieć dużą przyczepność, aby zapewnić bezpieczeństwo,
- Nośność bieżni, czyli parametr który pozwoli ocenić, jaką wagę może mieć użytkownik urządzenia. Przeważnie bieżnie posiadają nośność między 100 a 150 kg, ale warto to sprawdzić. Należy zwrócić na to uwagę również dlatego, że im większa jest to wartość, tym bieżnia będzie bardziej stabilna i wytrzymała,
- Możliwość złożenia bieżni, szczególnie w warunkach domowych,
- Zróżnicowane programy treningowe na bieżni, które pozwolą na wykonywanie dowolnego ćwiczenia i nie będą się nudziły.
inSPORTline, Bieżnia elektryczna, Gardian G12
Bieżnia elektryczna dla wielu może okazać się świetnym urządzeniem do nauki równego biegania. Jest ona też doskonałym miejscem by sprawdzić swoje tempo startowe, a raczej umiejętność jego utrzymania. Biegacze bez doświadczenia mogą korzystać z gotowych programów i dzięki nim uczyć się monitorować postępy i swoje możliwości.
Jako podsumowanie, chciałbym przytoczyć kiedyś usłyszane, bardzo trafne według mnie sformułowanie – „najlepsza bieżnia to taka, na której będziecie ćwiczyć”.
Jeśli szukacie innych porad dotyczących metod treningowych, zapraszam na stronę Magazynu Empik Pasje do sekcji artykułów poświęconych pasji do biegania.
Komentarze (0)