Indeks glikemiczny – co to znaczy?
Kiedy jemy posiłek, który zawiera węglowodany, to nasz przewód pokarmowy trawi je na cukry proste, które następnie wchłania do krwi. Powoduje to wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi i odpowiedź organizmu w postaci wydzielania insuliny. Insulina daje komórkom ciała sygnał do wychwytu glukozy, której poziom następnie się obniża. Kiedy spożyje się czystą glukozę, to jest ona wchłaniana szybko, bez trawienia i jej stężenie we krwi rośnie szybko i wysoko. Dlatego czysta glukoza jest punktem odniesienia dla ustalania indeksu glikemicznego – wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy przyjmuje się jako 100%; indeks glikemiczny glukozy ustala się na 100.
Aby ustalić indeks glikemiczny innych produktów, odmierza się porcję zawierającą 50 g przyswajalnych węglowodanów i mierzy się poziom glukozy we krwi po spożyciu takiej porcji, po analogicznym czasie. Procent poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w odniesieniu do wzrostu poziomu glukozy po spożyciu czystej glukozy to właśnie indeks glikemiczny (w skrócie IG, ang. glycemic index). Na przykład, jeśli po zjedzeniu porcji makaronu o zawartości 50 g węglowodanów, poziom glukozy we krwi podniesie się do 60% w stosunku do poziomu po spożyciu 50 g czystej glukozy, to mówimy, że ten makaron ma indeks glikemiczny 60.
Oczywiście wartości IG, dostępne w popularnych tabelach, są tylko orientacyjne, a IG konkretnych posiłków zależy od wielu czynników: od sposobu przygotowania i łączenia różnych produktów, składu potraw, zawartości innych składników w posiłkach, np. białka, tłuszczu i błonnika, a także od indywidualnych cech układu trawiennego danej osoby. Tabele indeksów glikemicznych dla różnych produktów są dostępne np. w poradnikach dietetycznych i książkach kucharskich z przepisami na potrawy o niskim IG.
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów spożywczych?
Istnieją pewne cechy wspólne produktów o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym. Wysoki indeks glikemiczny mają produkty zawierające węglowodany łatwo przyswajalne, lekkostrawne, pozbawione błonnika – na przykład oczyszczoną skrobię, cukry proste. Te węglowodany są szybko trawione i wchłaniane do krwi. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym należą więc np. słodycze, białe pieczywo, ziemniaki, biały ryż, niektóre owoce (np. banany, winogrona, arbuzy), niektóre kasze. Produkty, które zawierają nieoczyszczone węglowodany, z dużą ilością błonnika, mają niższy indeks glikemiczny – np. produkty z pełnego ziarna, surowe warzywa, niektóre owoce.
Na indeks glikemiczny wpływa też sposób przygotowania jedzenia. Ogólnie ujmując, im bardziej produkt jest przetworzony, rozgotowany, rozdrobniony, tym wyższy ma indeks glikemiczny, ponieważ zawarte w nim węglowodany są łatwiej strawne. Na przykład rozgotowany makaron ma wyższy IG, niż makaron al dente, biały chleb ma wyższy IG niż chleb razowy, gotowana marchew ma o wiele wyższy IG, niż surowa. W przypadku owoców, indeks glikemiczny zależy od dojrzałości owocu i zawartości błonnika. Dojrzałe, miękkie owoce mają wyższy IG, niż podobne owoce, ale niedojrzałe, twardsze.
Warto także wiedzieć, że na indeks glikemiczny ma wpływ także forma skrobi w produktach mącznych. Dla przypomnienia – skrobia jest węglowodanem złożonym, trawionym przez człowieka, składa się z cząsteczek glukozy połączonej w długie łańcuchy, proste (amyloza) lub rozgałęzione (amylopektyna). Po ugotowaniu np. makaronu lub ziemniaków, skrobia w nich zawarta jest napęczniała, ma cechy kleiku. Struktura skrobi jest wtedy luźna, łatwo dostępna dla enzymów trawiennych. Po kilkugodzinnym chłodzeniu następuje tzw. proces retrogradacji skrobi – jej łańcuchy tracą wodę, zbijają się w bardziej zwarte struktury, które są trawione wolniej. Tak więc ziemniaki lub makaron zaraz po ugotowaniu mają wyższy IG, niż na drugi dzień, po przechowaniu w lodówce.
Dla kogo ważny jest indeks glikemiczny żywności?
Przede wszystkim dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Takie osoby powinny unikać gwałtownych skoków poziomu glukozy po posiłkach. Wiedza o właściwościach produktów żywnościowych, zwłaszcza o indeksie glikemicznym, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Na indeks glikemiczny powinny także zwracać uwagę osoby, które chcą unormować swój apetyt, np. mające częstą, nagłą chęć na słodycze lub gwałtowne napady głodu niedługo po posiłkach.
Warto wtedy wiedzieć, jakie produkty wybierać, aby unikać dużych wahań poziomu cukru i zapewnić sobie dłuższe poczucie sytości po posiłku. Należy pamiętać, że własna edukacja jest ważna, ale warto także zasięgnąć porady lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka, ponieważ podobne objawy mogą być także sygnałem problemów zdrowotnych.
Konsultacje ze specjalistą są ważne szczególnie dla osób z opornością na insulinę lub cukrzycą. W czasie indywidualnej wizyty należy przedstawić szczegółowo swój stan zdrowia, powiedzieć o przyjmowanych lekach, suplementach, dolegliwościach. Dopiero na podstawie całościowego obrazu, lekarz lub dietetyk pomogą ułożyć właściwy plan żywienia. Jeśli chorujesz na cukrzycę, to pamiętaj, że konsultacja twojej diety z lekarzem jest wręcz obowiązkowa!
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny posiłków
Dla kontrolowania poziomu glukozy po jedzeniu należy zwracać uwagę nie tylko na przyswajalność węglowodanów, wyrażoną indeksem glikemicznym. Trzeba też uważać na ilość spożywanych produktów, wielkość porcji. Do tego przyda się pojęcie tzw. ładunku glikemicznego, czyli węglowodanowego Ładunek glikemiczny oblicza się na podstawie dwóch czynników – indeksu glikemicznego i wielkości porcji węglowodanów. Duża porcja produktu z wysokim IG to bardzo duży ładunek glikemiczny. Aby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku, można wybrać produkt z niskim IG lub zjeść mniejszą porcję produktu o wyższym IG.
Ładunek glikemiczny jest lepszym wskaźnikiem w układaniu posiłków i dobieraniu porcji, niż sam tylko indeks glikemiczny. Dla przykładu – mały kawałeczek białego chleba nie spowoduje dużego wzrostu poziomu glukozy, mimo, że chleb ma wysoki IG. Natomiast zjedzenie wielkiego talerza razowego makaronu, pomimo niższego IG, spowoduje z pewnością znaczny wzrost poziomu glukozy, po prostu dlatego, że zjemy dużo węglowodanów.
Indeks glikemiczny to nie wszystko – całościowe spojrzenie na odżywianie
Przy układaniu swojego jadłospisu nie należy skupiać się tylko na indeksie glikemicznym, podobnie jak na żadnym innym pojedynczym czynniku charakteryzującym żywność. Potrzeby pokarmowe człowieka są złożone, a pomimo wielkiego postępu nauk o żywieniu, nie wszystko jeszcze o nim wiemy. Na przykład osoby z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 powinny zwracać uwagę nie tylko na to, czy dany produkt powoduje wzrost poziomu glukozy (IG), ale także na to, ile insuliny organizm zużywa na przyswojenie posiłku (indeks insulinowy).
Zwykle produkty o wysokim IG mają też wysoki indeks insulinowy, ale niektóre produkty z niskim IG także mają wysoki indeks insulinowy, tzn. że pomimo tego, iż nie podnoszą znacznie poziomu cukru, powodują spory wyrzut insuliny. Są to często produkty wysokobiałkowe, np. mleko, fasola, czerwone mięso. Nie znaczy to, że należy te produkty eliminować z diety, bo czasem szkody mogą być większe, niż korzyści. Szersze spojrzenie pomaga jednak zrozumieć, że trawienie i przyswajanie pokarmu, a także reakcja organizmu – hormonalna, metaboliczna – na różne pokarmy zależy od wielu czynników, z których nie wszystkie znamy.
Prawidłowa dieta musi uwzględniać jednocześnie mnóstwo czynników, to prawdziwa układanka. Musi dostarczać energii (kalorii), białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i mikroelementów w odpowiednich ilościach. Musi uwzględniać wpływ na poziom cukru i odpowiedź insulinową u osób chorych na cukrzycę lub osób z insulinoopornością. Dieta dla osób chorych na różne choroby przewlekłe także musi być odpowiednio dobrana – np. dla chorujących na nadciśnienie, artretyzm, zespół metaboliczny itd.
Zdrowa dieta nie powinna powodować dolegliwości – wzdęć, zgagi, niestrawności i innych. Alergie i nietolerancje pokarmowe to kolejny element dietetycznej układanki, podobnie jak domowy budżet – przecież większość z nas musi liczyć się z kosztami przy zakupach spożywczych. A wreszcie, wcale nie najmniej ważny aspekt diety – osobiste preferencje i gust kulinarny. Nie da się długo wytrwać przy jakimś sposobie odżywiania, jeśli potrawy nam nie smakują, a jedzenie nie jest przyjemnością.
Warto więc dbać o swoją edukację, czytać książki, a także korzystać z porad dyplomowanych dietetyków. Specjaliści mogą nam pomóc w układaniu tych skomplikowanych żywieniowych puzzli w spójny obraz, obraz naszej diety – zdrowej, odżywczej i smacznej!
Więcej podobnych artykułów znajdziesz na Empik Pasje w dziale Poradniki.
Zdjęcie okładkowe - źródło: Shutterstock
Komentarze (0)