Spis treści:

Zakwasy – czym są?

10 sposobów na zakwasy

  1. Kąpiel na zakwasy
  2. Masaż na zakwasy
  3. Odpoczynek na zakwasy
  4. Sen na zakwasy
  5. Suplementy na zakwasy
  6. Co jeść na zakwasy?
  7. Co pić na zakwasy?
  8. Jak pozbyć się zakwasów na nogach i rękach?
  9. Jak pozbyć się zakwasów na udach?
  10. Jak pozbyć się zakwasów z brzucha i pleców?

Zakwasy – czym są?

Zakwasy to ból mięśni pojawiający się po intensywnym wysiłku, który jest efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Nazwa „zakwasy” wywodzi się z błędnego przekonania, że ból ten jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach. W rzeczywistości kwas mlekowy znika z organizmu w ciągu około 60 minut po zakończeniu aktywności fizycznej, więc nie odpowiada za późniejsze dolegliwości.

10 sposobów na zakwasy

Choć całkowite wyeliminowanie zakwasów w ciągu jednego dnia nie zawsze jest możliwe, można znacznie złagodzić ból i przyspieszyć regenerację za pomocą kilku sprawdzonych metod.

Kąpiel na zakwasy

  • Jak to zrobić: zanurz się w ciepłej kąpieli z dodatkiem soli Epsom przez 20-30 minut. Sól można dodać w ilości około jednej szklanki na pełną wannę wody.
  • Jak to pomaga: ciepła kąpiel pomaga rozluźnić mięśnie, poprawiając krążenie krwi, co wspiera szybszą regenerację. Sól Epsom zawiera magnez, który jest kluczowy w procesach naprawczych mięśni.

Masaż na zakwasy

  • Jak to zrobić: w przypadku intensywnego bólu najlepiej udać się na delikatny masaż do specjalisty, który będzie w stanie ocenić stan mięśni i dobrać odpowiednią technikę masażu. Należy unikać intensywnego rolowania piankowym masażerem, gdyż może to pogłębić stan zapalny i nasilić ból.
  • Jak to pomaga: delikatny masaż wspomaga przepływ krwi i limfy, co przyspiesza usuwanie toksyn z mięśni oraz poprawia dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych tkanek.

Odpoczynek na zakwasy

  • Jak to zrobić: daj swoim mięśniom czas na regenerację, unikając intensywnego wysiłku fizycznego, wskazany jednak będzie aktywny wypoczynek. Najprostszy na świecie spacer może okazać się zbawienny. Lekkie rozruszanie i dotlenienie tkanek pozwoli ci szybciej wrócić do pełni formy.
  • Jak to pomaga: odpoczynek zmniejsza ryzyko dalszych uszkodzeń mięśni i umożliwia naturalne procesy regeneracyjne. Lekka aktywność w postaci spaceru nie spowoduje dodatkowych uszkodzeń, poprawi krążenie i przyspieszy regenerację.

Sen na zakwasy

Sen — zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Sen jest absolutnie najważniejszym „suplementem” odpowiedzialnym za regenerację organizmu. Staraj się spać około 7-8 godzin, a jeśli obowiązki ci na to nie pozwalają i śpisz krócej, to spróbuj zrobić 15-30 minut drzemki w ciągu dnia (tzw. power nap).

Popraw jakość snu:

  • śpij w ciemnym pokoju,
  • ograniczaj ekspozycję na światło i nie używaj smartfona/laptopa minimum godzinę przed snem,
  • w miarę możliwości spożywaj ostatni posiłek ok. 2 godzin przed pójściem spać,
  • nie pij przed snem zbyt dużej ilości wody (częste wstawanie do toalety w nocy skutecznie pogarsza nasz sen i regenerację),
  • znajdź swój sposób na wieczorne wyciszenie — może to być medytacja, ćwiczenia oddechowe, czytanie książki lub słuchanie muzyki. Unikaj natłoku informacji przed samym zaśnięciem,
  •  jeśli to możliwe zasypiaj i budź się o tych samych porach każdego dnia.

Suplementy na zakwasy

Rozważ suplementację w postaci kwasów omega-3, soku z buraka oraz witaminy C i odżywki białkowej. Połączenie przeciwzapalnych tłuszczy oraz antyoksydantów w postaci witaminy C i soku z buraka powoduje zmniejszenie stanów zapalnych. Sok z buraków oprócz właściwości zwiększenia przepływu krwi za sprawą azotanów zawiera również wiele innych związków. Odżywka białkowa bogata w aminokwasy również wspomaga odbudowę uszkodzonych mięśni.

Co jeść na zakwasy?

Postaw na posiłki bogate w białko (kurczak, ryby, tofu), antyoksydanty (jagody, szpinak, burak) oraz zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, ryby). Białko wspiera odbudowę uszkodzonych mięśni, antyoksydanty pomagają w walce ze stanami zapalnymi, a tłuszcze wspierają regenerację na poziomie komórkowym.

Co pić na zakwasy?

Nawadniaj się wodą, pij napoje izotoniczne i napary ziołowe, takie jak herbata imbirowa lub z kurkumy, które działają przeciwzapalnie. Zalicza się do tego również sok z buraka, jednak uwzględniłem go już w suplementacji. Nawodnienie wspiera transport składników odżywczych do mięśni i pomaga wypłukać produkty przemiany materii z organizmu.

Jak pozbyć się zakwasów na nogach i rękach?

Ćwiczenie 1: Delikatne rozciąganie tylnej taśmy

2 powtórzenia po 7-10 sekund

Wykonaj skłon z pozycji stojącej, utrzymując każde rozciągnięcie 7-10 sekund.

 

 

Ćwiczenie 2: Delikatne rozciąganie ramion

10 powtórzeń

Wyciągnij ręce przed siebie i w pozycji siedzącej na zmianę rozciągaj przedramię od dołu i od góry.

 

 

Ćwiczenie 3: Boczna taśma

10 powtórzeń

Stań w rozkroku, po czym przenoś ciężar ciała z lewej na prawą nogę, pogłębiając rozkrok.

 

 

Jak pozbyć się zakwasów na udach?

Ćwiczenie 1: Delikatne rozciąganie przedniej taśmy

10 powtórzeń

Usiądź na nogach, po czym delikatnie przesuń się do tyłu.

 

 

Ćwiczenie 2: Delikatny masaż ręką

Usiądź i wykonaj krótki masaż z umiarkowaną siłą.

 

 

Ćwiczenie 3: Wałkowanie piankowe

Delikatnie roluj uda na piankowym rollerze do masażu, koncentrując się na napiętych obszarach. Zrób to jednak maksymalnie lekko i krótko, aby nie pogłębić stanów zapalnych.

 

 

Jak pozbyć się zakwasów z brzucha i pleców?

Ćwiczenie 1: Fala

10 powtórzeń

Połóż się na ziemi i wykonaj tzw. falę.

 

 

Ćwiczenie 2: Skręty tułowia w pozycji siedzącej

Siedząc na podłodze, wykonuj rotacje tułowia, delikatnie rozciągając mięśnie brzucha i boczki, utrzymując każdy skręt przez 15-20 sekund.

 

 

Ćwiczenie 3: Rozciąganie grzbietu

Siadając na krawędzi skrzyni, złap piłkę lekarską i przytul ją do siebie. Rotuj tułów raz w prawo raz w lewo, rozciągając mięśnie grzbietu.

 

 

Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock