Spis treści:
- Kąpiel na zakwasy
- Masaż na zakwasy
- Odpoczynek na zakwasy
- Sen na zakwasy
- Suplementy na zakwasy
- Co jeść na zakwasy?
- Co pić na zakwasy?
- Jak pozbyć się zakwasów na nogach i rękach?
- Jak pozbyć się zakwasów na udach?
- Jak pozbyć się zakwasów z brzucha i pleców?
Zakwasy – czym są?
Zakwasy to ból mięśni pojawiający się po intensywnym wysiłku, który jest efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Nazwa „zakwasy” wywodzi się z błędnego przekonania, że ból ten jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach. W rzeczywistości kwas mlekowy znika z organizmu w ciągu około 60 minut po zakończeniu aktywności fizycznej, więc nie odpowiada za późniejsze dolegliwości.
Gwarancja najniższej ceny
10 sposobów na zakwasy
Choć całkowite wyeliminowanie zakwasów w ciągu jednego dnia nie zawsze jest możliwe, można znacznie złagodzić ból i przyspieszyć regenerację za pomocą kilku sprawdzonych metod.
Kąpiel na zakwasy
- Jak to zrobić: zanurz się w ciepłej kąpieli z dodatkiem soli Epsom przez 20-30 minut. Sól można dodać w ilości około jednej szklanki na pełną wannę wody.
- Jak to pomaga: ciepła kąpiel pomaga rozluźnić mięśnie, poprawiając krążenie krwi, co wspiera szybszą regenerację. Sól Epsom zawiera magnez, który jest kluczowy w procesach naprawczych mięśni.
Masaż na zakwasy
- Jak to zrobić: w przypadku intensywnego bólu najlepiej udać się na delikatny masaż do specjalisty, który będzie w stanie ocenić stan mięśni i dobrać odpowiednią technikę masażu. Należy unikać intensywnego rolowania piankowym masażerem, gdyż może to pogłębić stan zapalny i nasilić ból.
- Jak to pomaga: delikatny masaż wspomaga przepływ krwi i limfy, co przyspiesza usuwanie toksyn z mięśni oraz poprawia dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych tkanek.
Odpoczynek na zakwasy
- Jak to zrobić: daj swoim mięśniom czas na regenerację, unikając intensywnego wysiłku fizycznego, wskazany jednak będzie aktywny wypoczynek. Najprostszy na świecie spacer może okazać się zbawienny. Lekkie rozruszanie i dotlenienie tkanek pozwoli ci szybciej wrócić do pełni formy.
- Jak to pomaga: odpoczynek zmniejsza ryzyko dalszych uszkodzeń mięśni i umożliwia naturalne procesy regeneracyjne. Lekka aktywność w postaci spaceru nie spowoduje dodatkowych uszkodzeń, poprawi krążenie i przyspieszy regenerację.
Sen na zakwasy
Sen — zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Sen jest absolutnie najważniejszym „suplementem” odpowiedzialnym za regenerację organizmu. Staraj się spać około 7-8 godzin, a jeśli obowiązki ci na to nie pozwalają i śpisz krócej, to spróbuj zrobić 15-30 minut drzemki w ciągu dnia (tzw. power nap).
Popraw jakość snu:
- śpij w ciemnym pokoju,
- ograniczaj ekspozycję na światło i nie używaj smartfona/laptopa minimum godzinę przed snem,
- w miarę możliwości spożywaj ostatni posiłek ok. 2 godzin przed pójściem spać,
- nie pij przed snem zbyt dużej ilości wody (częste wstawanie do toalety w nocy skutecznie pogarsza nasz sen i regenerację),
- znajdź swój sposób na wieczorne wyciszenie — może to być medytacja, ćwiczenia oddechowe, czytanie książki lub słuchanie muzyki. Unikaj natłoku informacji przed samym zaśnięciem,
- jeśli to możliwe zasypiaj i budź się o tych samych porach każdego dnia.
Suplementy na zakwasy
Rozważ suplementację w postaci kwasów omega-3, soku z buraka oraz witaminy C i odżywki białkowej. Połączenie przeciwzapalnych tłuszczy oraz antyoksydantów w postaci witaminy C i soku z buraka powoduje zmniejszenie stanów zapalnych. Sok z buraków oprócz właściwości zwiększenia przepływu krwi za sprawą azotanów zawiera również wiele innych związków. Odżywka białkowa bogata w aminokwasy również wspomaga odbudowę uszkodzonych mięśni.
Co jeść na zakwasy?
Postaw na posiłki bogate w białko (kurczak, ryby, tofu), antyoksydanty (jagody, szpinak, burak) oraz zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, ryby). Białko wspiera odbudowę uszkodzonych mięśni, antyoksydanty pomagają w walce ze stanami zapalnymi, a tłuszcze wspierają regenerację na poziomie komórkowym.
Co pić na zakwasy?
Nawadniaj się wodą, pij napoje izotoniczne i napary ziołowe, takie jak herbata imbirowa lub z kurkumy, które działają przeciwzapalnie. Zalicza się do tego również sok z buraka, jednak uwzględniłem go już w suplementacji. Nawodnienie wspiera transport składników odżywczych do mięśni i pomaga wypłukać produkty przemiany materii z organizmu.
Jak pozbyć się zakwasów na nogach i rękach?
Ćwiczenie 1: Delikatne rozciąganie tylnej taśmy
2 powtórzenia po 7-10 sekund
Wykonaj skłon z pozycji stojącej, utrzymując każde rozciągnięcie 7-10 sekund.
Ćwiczenie 2: Delikatne rozciąganie ramion
10 powtórzeń
Wyciągnij ręce przed siebie i w pozycji siedzącej na zmianę rozciągaj przedramię od dołu i od góry.
Ćwiczenie 3: Boczna taśma
10 powtórzeń
Stań w rozkroku, po czym przenoś ciężar ciała z lewej na prawą nogę, pogłębiając rozkrok.
Jak pozbyć się zakwasów na udach?
Ćwiczenie 1: Delikatne rozciąganie przedniej taśmy
10 powtórzeń
Usiądź na nogach, po czym delikatnie przesuń się do tyłu.
Ćwiczenie 2: Delikatny masaż ręką
Usiądź i wykonaj krótki masaż z umiarkowaną siłą.
Ćwiczenie 3: Wałkowanie piankowe
Delikatnie roluj uda na piankowym rollerze do masażu, koncentrując się na napiętych obszarach. Zrób to jednak maksymalnie lekko i krótko, aby nie pogłębić stanów zapalnych.
Jak pozbyć się zakwasów z brzucha i pleców?
Ćwiczenie 1: Fala
10 powtórzeń
Połóż się na ziemi i wykonaj tzw. falę.
Ćwiczenie 2: Skręty tułowia w pozycji siedzącej
Siedząc na podłodze, wykonuj rotacje tułowia, delikatnie rozciągając mięśnie brzucha i boczki, utrzymując każdy skręt przez 15-20 sekund.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie grzbietu
Siadając na krawędzi skrzyni, złap piłkę lekarską i przytul ją do siebie. Rotuj tułów raz w prawo raz w lewo, rozciągając mięśnie grzbietu.
Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)