Spis treści:
- Ćwiczenia z gumami oporowymi na brzuch
- Ćwiczenia z gumami oporowymi na pośladki
- Ćwiczenia z gumami oporowymi na klatkę piersiową
- Ćwiczenia z gumami oporowymi na nogi
- Ćwiczenia z gumami oporowymi na ręce
Ćwiczenia z gumami oporowymi na brzuch
Ćwiczenia na brzuch z użyciem gum oporowych pomagają skutecznie wzmacniać mięśnie brzucha, poprawiając jednocześnie stabilizację całego ciała. Poniżej znajdziesz trzy efektywne ćwiczenia z gumami oporowymi na brzuch, które możesz wprowadzić do swojego treningu.
Ćwiczenie 1: Plank z gumą na plecach
3 serie
- Owiń gumę oporową wokół nadgarstków.
- Przyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach.
- Napinając mięśnie brzucha, rozciągaj gumę, oddalając od siebie ręce.
- Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, kontrolując, aby biodra były na jednym poziomie.
Ćwiczenie 2: Russian Twists z gumą
3 serie
- Usiądź na podłodze, nogi zegnij w kolanach, a stopy unieś lekko nad ziemią.
- Złap końce gumy oporowej obiema rękami, gumę umieść pod stopami.
- Napinając mięśnie brzucha, wykonuj skręty tułowia na boki, ciągnąc gumę w przeciwnym kierunku.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 3: Brzuszki boczne
3 serie
- Umieść gumę oporową wokół stóp, połóż się na plecach.
- Napinając brzuch, unieś delikatnie tułów do góry i pracuj ruchami naprzemianstronnymi, przenosząc ciało z lewej do prawej.
- Wykonuj dany ruch przez 10-15 powtórzeń na stronę w serii.
Ćwiczenia z gumami oporowymi na pośladki
Pośladki to jedna z najczęściej trenowanych partii ciała, a gumy oporowe idealnie nadają się do wzmacniania i kształtowania tych mięśni. Poniżej znajdziesz trzy ćwiczenia z gumami oporowymi na pośladki, które pomogą ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.
Ćwiczenie 1: Przysiady z gumą
3 serie po 15-20 powtórzeń
- Umieść gumę oporową tuż nad kolanami.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Wykonaj przysiad, napinając pośladki na górze ruchu i rozpychając nogi w trakcie. Pilnuj, by kolana nie zapadały się do środka.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
Ćwiczenie 2: Hip Thrust z gumą
3 serie po 12-15 powtórzeń
- Umieść gumę oporową nad kolanami, oprzyj górną część pleców na ławce lub niskim podwyższeniu.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, zegnij kolana.
- Wykonaj ruch biodrami w górę, napinając pośladki w szczytowej pozycji.
- Powoli opuść biodra, kontrolując ruch.
Ćwiczenie 3: Fire Hydrant z gumą
3 serie po 15-20 powtórzeń
- Załóż gumę oporową tuż nad kolanami i przyjmij pozycję na czworaka.
- Napinając pośladki, unieś jedno kolano na bok, utrzymując napięcie w gumie, po czym wykonaj kopnięcie w tył
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z gumami oporowymi na klatkę piersiową
Trening klatki piersiowej z gumami oporowymi jest doskonałym sposobem na wzmocnienie i rozbudowę mięśni tej partii ciała. Poniżej znajdziesz trzy efektywne ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć ten cel.
Ćwiczenie 1: Rozpiętki z gumą
3 serie po 12-15 powtórzeń
- Połóż się na ziemi, przenosząc gumę za plecy
- Unieś ręce na wysokość klatki piersiowej, trzymając ręce w lekkim zgięciu.
- Rozciągnij gumę, oddalając od siebie ręce, aż poczujesz, że dotykasz ziemi lub poczujesz maksymalne rozciągnięcie klatki piersiowej.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch z jednoczesną rotacją ramion do wewnątrz.
Ćwiczenie 2: Wyciskanie z gumą
3 serie po 10-15 powtórzeń
- Usiądź na ziemi i przełóż gumę za plecy.
- Trzymając ręce na wysokości żeber, wykonaj wypchnięcie gumy.
- Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3: Pompki z gumą oporową
3 serie po 10-15 powtórzeń
- Umieść gumę oporową wokół pleców, jej końce przytrzymując dłońmi.
- Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstaw na szerokości barków.
- Wykonaj pompkę, napinając mięśnie klatki piersiowej i utrzymując napięcie gumy.
- Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Ćwiczenia z gumami oporowymi na nogi
Ćwiczenia na nogi z gumami oporowymi pomagają wzmocnić mięśnie ud, łydek i pośladków. Poniżej znajdziesz trzy skuteczne ćwiczenia, które warto włączyć do swojego treningu.
Ćwiczenie 1: Zakrok z gumą
3 serie po 10-15 powtórzeń
- Umieść gumę oporową na szyi.
- Wykonuj zakrok w tył jedną nogą, drugą trzymając gumę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2: Wykroki boczne z gumą
3 serie po 15-20 powtórzeń
- Umieść gumę oporową wokół ud, tuż nad kolanami.
- Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw na szerokości bioder.
- Wykonaj wykrok na bok, przenosząc ciężar ciała na jedną nogę, druga noga pozostaje wyprostowana.
- Powróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie ud i pośladków.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.
Ćwiczenie 3: Przysiady z gumą na karku
3 serie po 10-15 powtórzeń
- Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokości bioder, gumę oporową umieść na karku.
- Wykonaj przysiad, jednocześnie unosząc ręce do góry oraz stosując rotację zewnętrzną stóp.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce.
Ćwiczenia z gumami oporowymi na ręce
Gumy oporowe są świetnym narzędziem do wzmacniania i rzeźbienia mięśni ramion. Poniżej znajdziesz trzy efektywne ćwiczenia, które pomogą ci zbudować siłę w bicepsach, tricepsach i obręczy barkowej.
Ćwiczenie 1: Uginanie ramion z gumą na biceps
3 serie po 12-15 powtórzeń
- Stań na gumie oporowej, trzymając jej końce w dłoniach, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Wykonaj ugięcie ramion w łokciach, napinając bicepsy.
- Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2: Prostowanie ramion z gumą nad głową
3 serie po 10-12 powtórzeń
- Stań w rozkroku, gumę oporową umieść pod stopami, jej końce chwyć w dłoniach, unosząc ręce nad głowę.
- Wykonaj prostowanie ramion w łokciach, napinając tricepsy.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3: Wznosy ramion wzdłuż tułowia z gumą oporową
3 serie po 10-15 powtórzeń
- Stań na gumie oporowej, chwyć jej końce w dłoniach i wykonaj wznos ramion wzdłuż tułowia.
- Wykonaj ruch, prowadząc go łokciem skierowanym ku górze.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)