Siła biegowa
Siła biegowa jest jedną z form treningu biegowego (więcej o tym znajdziecie w artykule: „Środki treningowe – różne formy treningu”), dla wielu ulubioną, dla części jednak znienawidzoną. Dlaczego? Ponieważ jest trudnym treningiem, często w jego trakcie nasze tętno oscyluje nawet w III zakresie (85% - 95% maksymalnego tętna) jednak szybko spada, ponieważ powrót jest powolnym zbiegiem. W zależności od celu biegacza, będziemy oczywiście różnicowali długość i intensywność tego treningu. W tym artykule chciałabym wyjaśnić jak ten trening należy układać, a raczej jak możecie go modyfikować. Zaraz sami się przekonacie, że form siły biegowej jest naprawdę dużo.
Bardzo ważne - każda siła biegowa powinna być poprzedzona solidną rozgrzewką, szczególnie że podczas podbiegu mięśnie są narażone na duży wysiłek, a tętno szybko osiąga wysoki poziom. Ciekawą formą rozgrzewki mogą być ćwiczenia na drabince koordynacyjnej (ten rodzaj ćwiczeń polecam także przed treningiem szybkości).
Skipy - ważna część siły biegowej
Często trening siły biegowej łączymy z ćwiczeniami poprawiającymi technikę biegu, które są jej częścią i jednocześnie mocnym akcentem składowym. Można powiedzieć, że są urozmaiceniem, jednak na pewno nie powinno się traktować skipów jako „odpoczynek”. Każdy krok, to walka o dobrą technikę. Ważne, aby wszystkie powtórzenia były dokładnie zrobione. W trakcie skipów należy skupić się na kadencji wykonywania kroków - jednym słowem nieważne jak szybko pokonasz wyznaczony odcinek, ważne jak wiele kroków udało Ci się wykonać.
Drugą istotną kwestią jest sama technika wykonywania skipów. Często moment wyprowadzenia kolana do przodu (np. podczas skipu A) powoduje pochylenie w tułowia do tyłu, ponieważ ciało w ten sposób kompensuje ruch. Należy temu zapobiec poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i utrzymanie tułowia w pozycji neutralnej (,,normalna”, pionowa postawa ciała, niezbyt pochylona do przodu i nieodchylona sylwetka). Koniecznie należy zwrócić uwagę także na pracę ramion - mocny zamach łokcia do tyłu i do przodu nada odpowiednie tempo i dynamikę ruchu. Uwaga - wszystkie skipy wykonujemy na śródstopiu, czyli na przedniej części stopy.
Kombinacje i wariacje siły biegowej
Poniżej rozpisuję różne propozycje siły biegowej, które będziecie mogli wplatać w swój plan treningowy, w zależności od celu. Poniższy plan obejmuje jedynie część główną treningu, co oznacza, że jest to rozgrzewka i cool-down, czyli schłodzenie końcowe leży w Waszym zakresie.
1. Najpierw skipy, później podbiegi.
Przykład:
A) 4x 30 metrów (dalej opisywanych w skrócie jako „m.”) skip A, 4x 30 m skip C, 4x30 m skip B, 4x30 m skip D/przerwa 30 m trucht.
B) 8x podbieg 80-100 m./ przerwa- zbieg 80-100m.
2. Skipy + podbiegi.
Przykład-
A) 8-10x (30 m skip A + od razu z tego punktu podbieg 70 m)/ przerwa 100m trucht.
3. MIx- skip/podbieg/skip/podbieg
Przykład - 2 serie
A) 50 m skip A/ przerwa 50 m. trucht
B) Podbieg 120 m.
C) 50 m skip B/ przerwa 50 m. trucht
D) Podbieg 120 m.
E) 50 m skip D/ przerwa 50 m. trucht
F) Podbieg 120 m.
G) 50 m wieloskok/ przerwa 50 m. trucht
H) Podbieg 120 m.
4. Podbiegi w formie piramidy.
Przykład:
A) Podbiegi kolejno o długości – 60 m, 120 m, 180, 240 m, 300 m, 360 m, 300 m, 240 m, 180 m, 120 m, 60 m./ przerwa w truchcie taka sama jak odcinek biegowy.
5. Podbiegi połączone z treningiem tempowym.
Przykład 1:
A) 5-6 serii - 1 km mocnego biegu, wykończony podbiegiem 300 m w tym samym tempie/ przerwa to zbieg 300m w truchcie. Po zbiegu znowu zaczynamy pętlę 1km mocnego biegu.
Przykład 2:
B) 300m mocnego biegu, wykończony podbiegiem 100m w tym samym tempie/ przerwa to zbieg 100m, plus 300m powrotu na miejsce startu w formie biegu w I zakresie tlenowym.
6. Podbiegi z narastającym tempem.
Przykład:
A) Podbieg 300m dzielimy na trzy, stumetrowe odcinki - pierwszy odcinek powinien być rytmowy, każdy kolejny szybszy/ powrót 300 m. w truchcie.
Mam nadzieję, że od teraz trening biegowy już nigdy nie będzie nudny, a do tego rozkochacie się w sile biegowej tak samo jak ja. Jeżeli macie jakieś pytania - piszcie w komentarzach.
Komentarze (0)