Spis treści

Ćwiczenia na plecy w domu

Regularne wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń na plecy pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie grzbietu, ale również zapobiega problemom posturalnym, takim jak garbienie się czy odstające łopatki.

Ćwiczenie 1: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Angażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu.

Efekty: Wzmocnienie mięśni grzbietu, poprawa stabilności, wytrzymałość mięśni prostowników.

Wskazówka: Unikaj zaokrąglania pleców, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Jeżeli ćwiczenie okaże się dla Ciebie za trudne, omiń je na pierwszym etapie.

Technika wykonania:

  1. Stań z nogami na szerokość bioder, lekko uginając kolana.
  2. Pochyl się w przód, trzymając hantle w dłoniach.
  3. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij hantle do bioder, ściskając łopatki.

 

 

Ćwiczenie 2: Przenoszenie hantli za głowę

Angażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe.

Efekty: Poprawa mobilności ramion, wzmacnianie mięśni pleców.

Wskazówka: Utrzymuj kontrolę nad ruchem, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia.

Technika wykonania:

  1. Połóż się na ławce lub macie, trzymając hantle nad klatką piersiową.
  2. Powoli przenieś hantle za głowę, rozciągając mięśnie grzbietu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie z gumą do ćwiczeń

Angażowane mięśnie: Mięśnie czworoboczne, mięśnie najszersze grzbietu.

Efekty: Wzmocnienie górnej części pleców, poprawa postawy.

Wskazówka: Wykonuj ruch powoli, aby zwiększyć napięcie mięśni.

Technika wykonania:

  1. Stań prosto, chwytając gumę, umieść ją pod stopami i pochyl tułów.
  2. Przyciągnij ramiona do tyłu, ściągając łopatki.

 

 

Ćwiczenie 4: Przyciąganie gumy w poziomie

Angażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie prostowniki grzbietu.

Efekty: Wzmocnienie pleców, poprawa wytrzymałości mięśniowej.

Wskazówka: Utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.

Technika wykonania:

  1. Usiądź na podłodze lub krzesełku, zaczepiając gumę o stopy lub drzwi.
  2. Chwyć gumę obiema rękami i przyciągnij ją do klatki piersiowej, ściągając łopatki.

 

 

Ćwiczenie 5: Superman

Angażowane mięśnie: Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe.

Efekty: Wzmocnienie mięśni głębokich pleców, poprawa stabilizacji.

Wskazówka: Unikaj szybkich ruchów, wykonuj ćwiczenie powoli.

Technika wykonania:

  1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie.
  2. Unieś jednocześnie ręce i nogi, napinając mięśnie grzbietu.

 

 

Ćwiczenia na proste plecy

Ćwiczenie 1: Unoszenie tułowia na piłce gimnastycznej

Efekty: Wzmocnienie mięśni grzbietu, poprawa postawy.

Technika wykonania: Połóż się na piłce i wykonaj wyprosty tułowia, trzymając napięcie ok. 1-2 sekundy w górnej fazie ruchu.

 

 

Ćwiczenie 2: Cat-Cow (kocie grzbiety)

Efekty: Mobilizacja kręgosłupa, redukcja napięć mięśniowych.

Technika wykonania:

  1. Z pozycji na czworakach naprzemiennie wyginaj plecy ku górze i ku dołowi
  2. Synchronizuj ruch z oddechem.

 

 

Ćwiczenie 3: Wznosy ramion z hantlami w pochyleniu tułowia

Efekty: Wzmocnienie górnej części pleców, poprawa kontroli nad łopatkami.

Technika wykonania: Stań prosto, chwyć gumę oporową szerokim chwytem i rozciągaj ją, unosząc ramiona na wysokość barków.

 

 

Ćwiczenia na szerokie plecy

Ćwiczenie 1: Ściąganie drążka nachwytem

Efekty: Rozbudowa mięśni najszerszych grzbietu.

Technika wykonania: Złap za górny drążek szerokim chwytem i przyciągnij go do klatki piersiowej.

 

 

Ćwiczenie 2: Martwy ciąg z kettlem

Efekty: Wzmocnienie całych pleców, rozwój siły mięśniowej.

Technika wykonania:

  1. Trzymaj sztangę lub hantle przed sobą.
  2. Z pozycji stojącej z lekkim pochyleniem tułowia podnoś ciężar, napinając mięśnie pleców.

 

 

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie hantlem

Efekty: Budowanie masy mięśniowej pleców, rozwój mięśni najszerszych grzbietu.

Technika wykonania:

  1. Pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami, trzymając sztangę.
  2. Przyciągnij sztangę do bioder, ściskając łopatki.

 

 

Ćwiczenia na garbienie się

Ćwiczenie 1: Rozciąganie pleców na piłce

Efekty: Rozciąganie mięśni piersiowych, poprawa postawy.

Technika wykonania: Połóż się plecami na piłce, unosząc biodra i otwierając klatkę piersiową.

 

 

Ćwiczenie 2: „Odepchnij” ścianę

Efekty: Wzmocnienie mięśni grzbietu.

Technika wykonania:

  1. Stań przy ścianie, oprzyj o nią potylicę, plecy oraz ramiona.
  2. W jednym momencie wykonaj ruch pchania ramion oraz głowy w ścianę. Wytrzymaj 1-2 sekundy i puść. Powtórz.

 

 

Ćwiczenie 3: Fala + T (Y-T-W)

Efekty: Wzmocnienie mięśni stabilizujących, otwarcie klatki, wzmocnienie pleców.

Technika wykonania: Połóż się na brzuchu i wykonaj fale oraz wznosy tułowia.

 

 

Ćwiczenia na odstające łopatki

Ćwiczenie 1: Trap Y

Efekty: Wzmocnienie mięśni stabilizujących łopatki.

Technika wykonania: Połóż się na ławce lub usiądź. Wykonaj jednoczesny znos ramion do pozycji Y.

 

 

Ćwiczenie 2: Odwodzenie ramion z gumą

Efekty: Stabilizacja łopatek, wzmocnienie mięśnia czworobocznego grzbietu.

Technika wykonania: Stań prosto, chwyć gumę szeroko przed klatką piersiową i rozciągnij ją, ściągając łopatki.

 

 

Ćwiczenie 3: Protrakcja i retrakcja łopatek na kolanach

  • Technika wykonania: Z pozycji na czworakach naprzemiennie wypychaj i ściągaj łopatki bez zginania ramion.
  • Efekty: Poprawa ruchomości łopatek, wzmocnienie mięśni stabilizujących.

 

 

Ćwiczenia na plecy – efekty

Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy pomoże ci:

  • wzmocnić mięśnie grzbietu i poprawić ich wytrzymałość,
  • zredukować ból pleców spowodowany siedzącym trybem życia,
  • poprawić postawę i uniknąć problemów związanych z garbieniem się oraz odstającymi łopatkami.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a podczas ćwiczeń zwracać uwagę na technikę, aby unikać kontuzji. Włączenie tych ćwiczeń do swojej rutyny pomoże ci cieszyć się zdrowymi i silnymi plecami!

Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock