Spis treści
- Ćwiczenia na plecy w domu
- Ćwiczenia na proste plecy
- Ćwiczenia na szerokie plecy
- Ćwiczenia na garbienie się
- Ćwiczenia na odstające łopatki
- Ćwiczenia na plecy – efekty
Ćwiczenia na plecy w domu
Regularne wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń na plecy pomaga nie tylko wzmocnić mięśnie grzbietu, ale również zapobiega problemom posturalnym, takim jak garbienie się czy odstające łopatki.
Ćwiczenie 1: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Angażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, prostowniki grzbietu.
Efekty: Wzmocnienie mięśni grzbietu, poprawa stabilności, wytrzymałość mięśni prostowników.
Wskazówka: Unikaj zaokrąglania pleców, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Jeżeli ćwiczenie okaże się dla Ciebie za trudne, omiń je na pierwszym etapie.
Technika wykonania:
- Stań z nogami na szerokość bioder, lekko uginając kolana.
- Pochyl się w przód, trzymając hantle w dłoniach.
- Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij hantle do bioder, ściskając łopatki.
Ćwiczenie 2: Przenoszenie hantli za głowę
Angażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe.
Efekty: Poprawa mobilności ramion, wzmacnianie mięśni pleców.
Wskazówka: Utrzymuj kontrolę nad ruchem, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia.
Technika wykonania:
- Połóż się na ławce lub macie, trzymając hantle nad klatką piersiową.
- Powoli przenieś hantle za głowę, rozciągając mięśnie grzbietu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3: Wiosłowanie z gumą do ćwiczeń
Angażowane mięśnie: Mięśnie czworoboczne, mięśnie najszersze grzbietu.
Efekty: Wzmocnienie górnej części pleców, poprawa postawy.
Wskazówka: Wykonuj ruch powoli, aby zwiększyć napięcie mięśni.
Technika wykonania:
- Stań prosto, chwytając gumę, umieść ją pod stopami i pochyl tułów.
- Przyciągnij ramiona do tyłu, ściągając łopatki.
Ćwiczenie 4: Przyciąganie gumy w poziomie
Angażowane mięśnie: Mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie prostowniki grzbietu.
Efekty: Wzmocnienie pleców, poprawa wytrzymałości mięśniowej.
Wskazówka: Utrzymuj proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Technika wykonania:
- Usiądź na podłodze lub krzesełku, zaczepiając gumę o stopy lub drzwi.
- Chwyć gumę obiema rękami i przyciągnij ją do klatki piersiowej, ściągając łopatki.
Ćwiczenie 5: Superman
Angażowane mięśnie: Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe.
Efekty: Wzmocnienie mięśni głębokich pleców, poprawa stabilizacji.
Wskazówka: Unikaj szybkich ruchów, wykonuj ćwiczenie powoli.
Technika wykonania:
- Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie.
- Unieś jednocześnie ręce i nogi, napinając mięśnie grzbietu.
Ćwiczenia na proste plecy
Ćwiczenie 1: Unoszenie tułowia na piłce gimnastycznej
Efekty: Wzmocnienie mięśni grzbietu, poprawa postawy.
Technika wykonania: Połóż się na piłce i wykonaj wyprosty tułowia, trzymając napięcie ok. 1-2 sekundy w górnej fazie ruchu.
Ćwiczenie 2: Cat-Cow (kocie grzbiety)
Efekty: Mobilizacja kręgosłupa, redukcja napięć mięśniowych.
Technika wykonania:
- Z pozycji na czworakach naprzemiennie wyginaj plecy ku górze i ku dołowi
- Synchronizuj ruch z oddechem.
Ćwiczenie 3: Wznosy ramion z hantlami w pochyleniu tułowia
Efekty: Wzmocnienie górnej części pleców, poprawa kontroli nad łopatkami.
Technika wykonania: Stań prosto, chwyć gumę oporową szerokim chwytem i rozciągaj ją, unosząc ramiona na wysokość barków.
Ćwiczenia na szerokie plecy
Ćwiczenie 1: Ściąganie drążka nachwytem
Efekty: Rozbudowa mięśni najszerszych grzbietu.
Technika wykonania: Złap za górny drążek szerokim chwytem i przyciągnij go do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 2: Martwy ciąg z kettlem
Efekty: Wzmocnienie całych pleców, rozwój siły mięśniowej.
Technika wykonania:
- Trzymaj sztangę lub hantle przed sobą.
- Z pozycji stojącej z lekkim pochyleniem tułowia podnoś ciężar, napinając mięśnie pleców.
Ćwiczenie 3: Wiosłowanie hantlem
Efekty: Budowanie masy mięśniowej pleców, rozwój mięśni najszerszych grzbietu.
Technika wykonania:
- Pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami, trzymając sztangę.
- Przyciągnij sztangę do bioder, ściskając łopatki.
Ćwiczenia na garbienie się
Ćwiczenie 1: Rozciąganie pleców na piłce
Efekty: Rozciąganie mięśni piersiowych, poprawa postawy.
Technika wykonania: Połóż się plecami na piłce, unosząc biodra i otwierając klatkę piersiową.
Ćwiczenie 2: „Odepchnij” ścianę
Efekty: Wzmocnienie mięśni grzbietu.
Technika wykonania:
- Stań przy ścianie, oprzyj o nią potylicę, plecy oraz ramiona.
- W jednym momencie wykonaj ruch pchania ramion oraz głowy w ścianę. Wytrzymaj 1-2 sekundy i puść. Powtórz.
Ćwiczenie 3: Fala + T (Y-T-W)
Efekty: Wzmocnienie mięśni stabilizujących, otwarcie klatki, wzmocnienie pleców.
Technika wykonania: Połóż się na brzuchu i wykonaj fale oraz wznosy tułowia.
Ćwiczenia na odstające łopatki
Ćwiczenie 1: Trap Y
Efekty: Wzmocnienie mięśni stabilizujących łopatki.
Technika wykonania: Połóż się na ławce lub usiądź. Wykonaj jednoczesny znos ramion do pozycji Y.
Ćwiczenie 2: Odwodzenie ramion z gumą
Efekty: Stabilizacja łopatek, wzmocnienie mięśnia czworobocznego grzbietu.
Technika wykonania: Stań prosto, chwyć gumę szeroko przed klatką piersiową i rozciągnij ją, ściągając łopatki.
Ćwiczenie 3: Protrakcja i retrakcja łopatek na kolanach
- Technika wykonania: Z pozycji na czworakach naprzemiennie wypychaj i ściągaj łopatki bez zginania ramion.
- Efekty: Poprawa ruchomości łopatek, wzmocnienie mięśni stabilizujących.
Ćwiczenia na plecy – efekty
Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy pomoże ci:
- wzmocnić mięśnie grzbietu i poprawić ich wytrzymałość,
- zredukować ból pleców spowodowany siedzącym trybem życia,
- poprawić postawę i uniknąć problemów związanych z garbieniem się oraz odstającymi łopatkami.
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a podczas ćwiczeń zwracać uwagę na technikę, aby unikać kontuzji. Włączenie tych ćwiczeń do swojej rutyny pomoże ci cieszyć się zdrowymi i silnymi plecami!
Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)