Spis treści:
- Kalistenika – co to jest?
- Kalistenika dla początkujących – plan treningowy dla początkujących
- Trening A – ćwiczenia
- Trening B – ćwiczenia
Kalistenika – co to jest?
Kalistenika to forma treningu, która wykorzystuje masę własnego ciała. Ćwiczenia takie jak pompki, przysiady czy podciągnięcia pomagają budować siłę, wytrzymałość i mobilność – bez konieczności użycia ciężkiego sprzętu. Trening kalisteniczny rozwija nie tylko główne grupy mięśniowe, ale też stabilizatory i mięśnie odpowiadające za postawę czy zdrowy kręgosłup.
Dzięki temu kalistenika jest idealna zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Co ważne, ćwiczenia można wykonywać niemal wszędzie: w domu, parku, na siłowni lub nawet w małej przestrzeni mieszkania.
Jedyne, o czym musisz pamiętać, to cierpliwość: nie od razu Rzym zbudowano, a twoje ciało będzie potrzebowało dłuższej chwili, by zaadaptować się w nowe wzorce.
Kalistenika dla początkujących – plan treningowy dla początkujących
Kalistenika dla początkujących może wydawać się dość trudna, ponieważ faktycznie wymaga ona dobrej kontroli nad własnym ciałem. W tym artykule przedstawiam jednak prosty i skuteczny plan treningowy dla początkujących. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu, oparte na dwóch różnych zestawach ćwiczeń: trening A oraz trening B.
Każdy trening uwzględnia 5 ćwiczeń i obejmuje całe ciało — od nóg, przez plecy i klatkę, po barki i brzuch. Taki podział pozwala równomiernie rozwijać wszystkie partie mięśniowe, a jednocześnie daje czas na regenerację. Teoretycznie kalistenika wyklucza dodatkowy sprzęt fitness, my jednak zrobimy mały wyjątek. Aby trening był bardziej efektywny, w kilku ćwiczeniach użyjemy gumy, która pomoże ci progresować szybciej.
Kalistenika dla początkujących – plan tygodniowy:
- Poniedziałek: trening A
- Środa: trening B
- Piątek: trening A
Po wykonaniu takiego treningu z kalisteniką plan treningowy w kolejnym tygodniu zmień na: B-A-B. I tak na zmianę co tydzień...
Dodam też, że choć kalistenika w domu faktycznie jest możliwa, mimo wszystko warto udać się na siłownię lub chociaż na Otwartą Strefę Aktywności, na której znajdziesz drążek do podciągania. Podciąganie nachwytem jest bowiem ważną częścią naszej kalisteniki. Ćwiczenia warto wykonywać nie tylko regularnie, ale też skrupulatnie.
Trening A – ćwiczenia
Dużą zaletą kalisteniki jest to, że dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom można rozwijać praktycznie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała. W treningu A skupiamy się m.in. na mięśniach czworogłowych uda, plecach, klatce piersiowej czy brzuchu.
1. Przysiady klasyczne
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
- Złap drążek nachwytem (czyli dłońmi zwróconymi do zewnątrz) na szerokość barków.
- Podciągaj ciało, aż dotkniesz drążka klatką piersiową.
- Kontroluj powolne opuszczanie.
Wykonaj 3 serie po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać poprawnie.
3. Pompki klasyczne
- Przyjmuj pozycję podporu przodem.
- Opuszczaj klatkę w stronę podłogi.
- Odepchnij się w górę, prostując ramiona.
Wykonaj 3 serie po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać poprawnie.
4. Kruk
- Oprzyj się na dłoniach, ustaw nadgarstki, stosując rotację zewnętrzną.
- Pilnując odległości pomiędzy rękoma a nogami, postaraj się przenieść ciężar ciała na dłonie.
Spróbuj powielić to kilka razy, maksymalnie do 30 sekund w pozycji.
5. Plank – klasyczna deska
- Oprzyj przedramiona na ziemi, nogi trzymaj wyprostowane.
- Trzymaj ciało w jednej linii, napnij brzuch.
Wykonaj 3 serie po 30–60 sekund.
Trening B – ćwiczenia
W treningu B skupiamy się na ćwiczeniach, które m.in. zwiększą mobilność pleców oraz wzmocnią mięśnie barków, pleców czy ramion. Zrobimy też unoszenie nóg w zwisie, które dobrze wpłynie na mięśnie brzucha.
1. Jefferson
- Stań i wykonaj ruch garbienia się.
- Wykonaj skłon do ziemi najniżej, jak potrafisz.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
2. Podciąganie z gumą lub bez
- Złap za drążek nachwytem (czyli dłońmi zwróconymi do zewnątrz), umocuj gumę, jeżeli potrzebujesz.
- Podciągnij się na wysokość, w której twoja broda omija drążek.
- Wróć powoli, kontrolując napięcie mięśniowe.
Wykonaj 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń poprawnych technicznie.
3. Pompki na poręczach z gumą lub bez
- Stań prosto, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Unieś wyprostowane ręce do wysokości barków.
- Wolno opuszczaj ręce.
Zrób 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń poprawnych technicznie.
4. Cuban press z gumą
- Stań prosto, ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Unieś wyprostowane ręce do wysokości barków.
- Wolno opuszczaj ręce.
Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń (można użyć lekkich butelek lub najlżejszych obciążników jako obciążenia).
5. Unoszenie nóg w zwisie
- Złap za drążek nachwytem (czyli mając dłonie zwrócone do zewnątrz) i zostań w zwisie.
- Unieś zgięte nogi na wysokość klatki piersiowej, po czym wróć, kontrolując tempo.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Skoro wiesz już, na czym polega kalistenika, co to daje i jak możesz zacząć, podzielę się z tobą pro tipem, który zapewne po pewnym czasie ci się przyda: jeśli ćwiczenia wydają się zbyt łatwe – zwolnij tempo ruchu lub zwiększ liczbę powtórzeń!
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kalisteniką, plan treningowy za darmo, którym się z tobą podzieliłem, na pewno ci się przyda. Co więcej, jest on uniwersalny i z powodzeniem może być wykorzystywany także na późniejszym etapie. Pamiętaj jednak, by od samego początku pracować nad techniką – kalistenika nagradza za jakość, a nie ilość!
Szukasz innych ćwiczeń i porad dotyczących treningu? W takim razie koniecznie obserwuj Empik Pasje i dział Siłownia i fitness.
Komentarze (0)