10 najlepszych ćwiczeń na nogi

Spis treści:

• Ćwiczenia na nogi – jak zacząć?
• Ćwiczenia bez obciążenia
  • 1. Przysiad bułgarski bez obciążenia
  • 2. Wykroki chodzone
  • 3. Martwy ciąg na jednej nodze przy ścianie
  • 4. Mostek biodrowy jednonóż
  • 5. Wspięcia na palce bez obciążenia
• Ćwiczenia siłowe na nogi (z obciążeniem)
  • 6. Przysiady zercher squat
  • 7. Martwy ciąg na prostych nogach 
  • 8. Wypchnięcia platformy obunóż
  • 9. Uginanie nóg na maszynie
  • 10. Wspięcia na palce na maszynie

4FIZJO, Hantelki neoprenowe, niebieski, 2x2 kg 4FIZJO

5/5

Gwarancja najniższej ceny

49,99 zł

tylko w empiku

Fitsy, Hantle Neoprenowe, Różowe, 2 x 2 kg FITSY

4.9/5

89,99 zł

tylko w empiku

Fitsy, Hantle Neoprenowe, Szare, 2 x 3 kg FITSY

4.8/5

129,99 zł

Spokey Zestaw jednej hantli Burden Set 15 kg Spokey

4.8/5

255,95 zł

Zestaw Hantli Bitumicznych Lion 40 Athler

4.4/5

149,00 zł

Hantle regulowane do ćwiczeń 2x20kg Zestaw 40kg 4FIZJO

4.5/5

189,99 zł

Ćwiczenia na nogi – jak zacząć?

Podczas ćwiczeń na nogi ogromną rolę odgrywają również mięśnie brzucha oraz pośladki, które pełnią funkcję stabilizatorów. Nie zdziw się więc, jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń poczujesz pracę tych mięśni – to zupełnie normalne i świadczy o zaangażowaniu w ruch całego ciała.

W tym artykule przedstawiam 10 najlepszych ćwiczeń na nogi, podzielonych na ćwiczenia bez obciążenia oraz z wykorzystaniem sprzętu i maszyn, które są dostępne na siłowni. Każda sekcja skupia się na konkretnej części nóg – przedniej taśmie (mięśniach czworogłowych) oraz tylnej taśmie (czyli mięśniach dwugłowych, łydkach, półścięgnistym i półbłoniastym). Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w liczbie 12-6 powtórzeń, dopasowując liczbę serii oraz obciążenie do swojego poziomu.

Meteor, Hantla bitumiczna, Kettlebell, 12 kg Meteor

4.8/5

84,99 zł

REGULOWANY KETTLEBELL, HANTEL DO ĆWICZEŃ 9 KG Inna marka

0/5

219,99 zł

Fit4Med Regulowany Kettlebell 40Lbs Zakres Regulacji Obciążenia Od 3,5Kg - 18.1Kg fit4med

0/5

599,00 zł

Ćwiczenia na nogi bez obciążenia

Na początek proponuję dwa ćwiczenia, które skupieją się na przedniej taśmie nóg, a dokładniej: mięśniach czworogłowych uda i pomocniczych. Ćwiczenia na nogi bez obciążenia przy odrobinie kreatywności możesz zrobić nawet w domu.

1. Przysiad bułgarski bez obciążenia

1. Stań tyłem do podwyższenia (np. ławki), i oprzyj jedną nogę.
2. Drugą nogę ustaw z przodu w lekkim wykroku.
3. Wykonaj przysiad na jednej nodze, schodząc do momentu, aż kolano nogi z przodu utworzy kąt prosty.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

2. Wykroki chodzone

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce ułóż wzdłuż ciała lub połóż na biodrach.
2. Zrób wykrok do przodu jedną nogą, zginając kolano do kąta prostego.
3. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę i wykonaj kolejny wykrok drugą nogą.
4. Kontynuuj chodzenie naprzemiennie, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.

Teraz zajmiemy się tylną taśmą, czyli mięśniami dwugłowymi uda oraz półścięgnistym i półbłoniastym.

3. Martwy ciąg na jednej nodze przy ścianie

1. Stań bokiem do ściany, opierając jedną rękę dla stabilizacji.
2. Unieś jedną nogę lekko do tyłu, stój stabilnie na drugiej nodze.
3. Wykonaj pochylenie tułowia do przodu, utrzymując prostą sylwetkę i lekkie napięcie brzucha.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków.

4. Mostek biodrowy jednonóż

1. Połóż się na plecach, jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą trzymaj wyprostowaną w górze.
2. Podnieś biodra do góry, mocno napinając pośladki i tył uda.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Czas na łydki. Tutaj proponuję jedno proste, ale za to sprawdzone ćwiczenie.

5. Wspięcia na palce bez obciążenia

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokości bioder.
2. Unosząc pięty, stań na palcach, napinając łydki.
3. Powoli opuść się na pełne stopy.
4. Wykonaj 20-25 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenia siłowe na nogi (z obciążeniem)

Na siłowni znajdziesz wiele urządzeń i sprzętów siłowych, które pomogą ci w treningu nóg. Poniżej przedstawiam pięć ćwiczeń, które może wykonać każdy, oczywiście dopasowując stopień obciążenia do własnych preferencji i możliwości.

6. Przysiady zercher squat

1. Ustaw sztangę na zgięciu łokciowym.
2. Stopy ustaw na szerokości bioder, a palce skieruj lekko na zewnątrz.
3. Wykonaj głęboki przysiad, utrzymując plecy proste, a łokcie kierując do środka.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe

7. Martwy ciąg na prostych nogach

1. Stań przed sztangą, nogi ustaw na szerokości bioder.
2. Złap sztangę nachwytem, delikatnie uginając kolana.
3. Wstań, unosząc sztangę i prostując plecy.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie dwugłowe

8. Wypchnięcia platformy obunóż

1. Trzymaj hantle w obu rękach.
2. Wykonaj wykrok do przodu, schodząc kolanem w dół.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie czworogłowe

9. Uginanie nóg na maszynie

1. Usiądź na maszynie do uginania nóg.
2. Umieść nogi pod poduszką i wykonaj ugięcie kolan.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie dwugłowe

10. Wspięcia na palce na maszynie

1. Ustaw się na platformie maszyny do wspięć.
2. Unieś pięty jak najwyżej.
3. Powoli opuść do pełnego rozciągnięcia łydki.

Zaangażowane mięśnie: łydki

Wiemy, że chcesz zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie! Więcej poradników dotyczących treningów i zdrowego trybu życia znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.

Zdjęcie okładkowe: Shutterstock