Spis treści:
- Ćwiczenia na dół klatki piersiowej
- Ćwiczenia na górę klatki
- Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
- Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
- Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu
W ostatnim akapicie artykułu mam dla ciebie krótki test, który sprawdzi twój poziom zaawansowania. Są to trzy rodzaje pompek dla poszczególnych poziomów zaawansowania. Jeżeli jesteś w stanie wykonać wszystkie trzy, gratuluję!
Gwarancja najniższej ceny
Gwarancja najniższej ceny
Ćwiczenia na dół klatki piersiowej
Ćwiczenie 1: Pompki na poręczach (dipy)
Technika wykonania:
- Chwyć poręcze.
- Opuść ciało do momentu, aż ramiona będą ustawione równolegle do podłoża.
- Wyprostuj ramiona.
Wskazówka: Utrzymuj tułów lekko pochylony do przodu, aby bardziej zaangażować klatkę piersiową.
Zaangażowane mięśnie: dół klatki piersiowej, tricepsy.
Efekty: budowanie masy mięśniowej w dolnej części klatki.
Ćwiczenie 2: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie
Technika wykonania:
- Połóż się na ławce ustawionej pod kątem ujemnym.
- Trzymaj sztangielki nad klatką, następnie opuszczaj je w kierunku mostka i wypychaj w górę.
Wskazówka: unikaj zbyt szybkich ruchów, kontroluj ciężar.
Zaangażowane mięśnie: dół klatki piersiowej.
Efekty: zwiększenie masy mięśniowej w dolnej części klatki.
Ćwiczenie 3: Przywodzenie ramion z linką dolnego wyciągu
Technika wykonania:
- Ustaw linki dolnego wyciągu.
- Chwyć uchwyty i prowadź ramiona w górę, wykonując ruch przywodzenia, aż dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: unikaj angażowania barków – skup się na ruchu klatki piersiowej.
Zaangażowane mięśnie: dolna część klatki piersiowej.
Efekty: rzeźbienie dolnych partii klatki piersiowej.
Ćwiczenia na górę klatki
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
Technika wykonania:
- Ustaw ławkę pod kątem 30–45 stopni.
- Opuszczaj sztangę do górnej części klatki i wypychaj ją do wyprostowanych ramion.
Wskazówka: trzymaj stopy stabilnie na podłodze bez ich odrywania.
Zaangażowane mięśnie: górna część klatki piersiowej.
Efekty: budowanie objętości górnej klatki.
Ćwiczenie 2: Pompki z nogami na podwyższeniu
Technika wykonania:
- Ustaw stopy na podwyższeniu, a dłonie na podłodze.
- Wykonuj klasyczne pompki, skupiając się na przesunięciu pracy na górną część klatki.
Wskazówka: utrzymuj stabilne ciało i równomierny ruch.
Zaangażowane mięśnie: górna część klatki, barki.
Efekty: poprawa siły i rzeźby górnych partii klatki.
Ćwiczenie 3: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
Technika wykonania:
- Trzymaj hantle nad klatką.
- Otwieraj ramiona na boki, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: dbaj o pełny zakres ruchu i równowagę.
Zaangażowane mięśnie: górna część klatki.
Efekty: rozciąganie i budowa górnych włókien mięśniowych.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Technika wykonania:
- Połóż się na ławce.
- Trzymaj sztangę nad klatką piersiową i opuszczaj ją do mostka, a następnie wypychaj w górę.
Wskazówka: kontroluj ruch i unikaj odbijania sztangi od klatki.
Zaangażowane mięśnie: środek klatki piersiowej.
Efekty: budowanie masy mięśniowej.
Ćwiczenie 2: Butterfly na maszynie
Technika wykonania:
- Usiądź na maszynie i chwyć za uchwyty.
- Przywódź ramiona przed siebie, zbliżając dłonie.
Wskazówka: wykonuj powolne, kontrolowane ruchy.
Zaangażowane mięśnie: środek klatki piersiowej.
Efekty: rzeźba i izolacja klatki.
Ćwiczenie 3: Rozpiętki na bramie
Technika wykonania:
- Ustaw linki bramy na wysokości ramion.
- Chwyć uchwyty i prowadź ramiona w przód, łącząc dłonie.
Wskazówka: nie szarp ruchów, utrzymuj napięcie mięśniowe.
Zaangażowane mięśnie: środek klatki piersiowej.
Efekty: akcentowanie i izolacja klatki.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Ćwiczenie 1: Pompki klasyczne
Technika wykonania:
- Ułóż dłonie na szerokości barków.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Zginaj ramiona, schodząc klatką jak najbliżej podłogi.
- Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: utrzymuj napięcie mięśniowe w całym ciele, nie opuszczaj bioder.
Zaangażowane mięśnie: środek klatki piersiowej, tricepsy, przednie aktony barków.
Efekty: wzmocnienie i budowa masy klatki piersiowej oraz ramion.
Ćwiczenie 2: Pompki diamentowe
Technika wykonania:
- Ustaw dłonie blisko siebie, tworząc kształt diamentu z kciuków i palców wskazujących.
- Wykonaj pompkę, zginając ramiona i schodząc klatką w stronę dłoni.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: utrzymuj ciało w jednej linii, nie odrywaj bioder od podłoża.
Zaangażowane mięśnie: środkowa i wewnętrzna część klatki piersiowej, tricepsy.
Efekty: wzmocnienie wewnętrznych partii klatki oraz ramion.
Ćwiczenie 3: Rozpiętki z gumą
Technika wykonania:
- Chwyć gumę oporową obiema rękami i umieść ją za plecami.
- Wykonuj ruch przywodzenia ramion do przodu, aż dłonie spotkają się na wysokości klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: wykonuj ruch powoli, kontrolując napięcie gumy w obu kierunkach.
Zaangażowane mięśnie: cała klatka piersiowa, głównie środek i wewnętrzna część.
Efekty: rozciąganie i wzmacnianie klatki piersiowej przy minimalnym obciążeniu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu
Ćwiczenie 1: Pompki damsko-męskie (najłatwiejsze)
Technika wykonania:
- Podeprzyj się na dłoniach i kolanach, utrzymując prostą linię od głowy do bioder.
- Zginaj ramiona, opuszczając klatkę w stronę podłogi, a następnie wypychaj ciało w górę.
Wskazówka: utrzymuj stabilność tułowia, nie zaokrąglaj pleców.
Zaangażowane mięśnie: klatka piersiowa, tricepsy, przednie aktony barków.
Efekty: wzmacnianie mięśni klatki piersiowej dla początkujących.
Ćwiczenie 2: Pompki z planku (średniozaawansowane)
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję deski na prostych rękach.
- Następnie z pozycji planku przejdź do podporu.
- Wykonuj pompki, schodząc klatką do podłoża i prostując ramiona, utrzymując ciało w jednej linii.
- Po jednej pompce wróć do pozycji planku i rozpocznij sekwencje od początku.
Wskazówka: pilnuj, aby biodra nie opadały podczas ruchu.
Zaangażowane mięśnie: środek klatki piersiowej, tricepsy, brzuch (stabilizacja).
Efekty: wzmocnienie klatki piersiowej oraz stabilizacja tułowia.
Ćwiczenie 3: Pompki z klaśnięciem (zaawansowane)
Technika wykonania:
- Wykonaj dynamiczną pompkę, wypychając ciało w górę z taką siłą, aby móc wykonać klaśnięcie dłońmi w powietrzu.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby kontrolować ciało podczas lądowania.
Zaangażowane mięśnie: cała klatka piersiowa, tricepsy, mięśnie stabilizujące.
Efekty: budowanie siły eksplozywnej i szybkości w górnej części ciała.
Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)