Spis treści
Rozciąganie dla początkujących
- Ćwiczenie 1: Skłon do stóp w pozycji stojącej
- Ćwiczenie 2: Kocie grzbiety
- Ćwiczenie 3: Skręty tułowia w siadzie
Poranne ćwiczenia rozciągające
- Ćwiczenie 1: Wykroki z wyciągniętymi rękami
- Ćwiczenie 2: Skrętoskłony w rozkroku
- Ćwiczenie 3: Przejście z nogi na nogę
- Ćwiczenie 1: Rozciąganie mięśni piersiowych przy ścianie
- Ćwiczenie 2: 90/90
- Ćwiczenie 3: Rozciąganie przód + tył
Gwarancja najniższej ceny
Rozciąganie dla początkujących
Ćwiczenie 1: Skłon do stóp w pozycji stojącej
Technika wykonania: stojąc, skieruj dłonie w stronę stóp z wyprostowanymi nogami. Schodź powoli, nie bojąc się zgarbionych pleców.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie łydek, prostowniki grzbietu.
Efekty: poprawa elastyczności nóg, redukcja napięć w dolnej części pleców.
Wskazówka: nie zginaj kolan i oddychaj głęboko podczas rozciągania.
Ćwiczenie 2: Kocie grzbiety
Technika wykonania: uklęknij na podłodze w pozycji na czworakach. Naprzemiennie wyginaj plecy w kształt łuku (koci grzbiet) i delikatnie je opuszczaj, unosząc głowę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu, brzucha, ramion.
Efekty: mobilizacja kręgosłupa, redukcja napięć mięśniowych.
Wskazówka: synchronizacja ruchu z oddechem – wydech przy zaokrąglaniu pleców, wdech przy unoszeniu głowy.
Ćwiczenie 3: Skręty tułowia w siadzie
Technika wykonania: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zegnij jedną nogę, a stopę połóż po zewnętrznej stronie drugiego uda. Skręć tułów w stronę zgiętej nogi, opierając łokieć na kolanie.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie skośne brzucha, prostowniki grzbietu.
Efekty: poprawa mobilności kręgosłupa, rozciąganie bocznej części tułowia.
Wskazówka: Unikaj szarpanych ruchów, utrzymuj stabilność bioder.
Poranne ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenie 1: Fala
Technika wykonania: z pozycji podporu na dłoniach płynnie przejdź do wyciągnięcia bioder w górę, pracując całą tylną taśmą. Następnie przejdź płynnie do przodu, utrzymując pozycję rozciągającą brzuch i przód ciała.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie całego ciała.
Efekty: pobudzenie ciała, poprawa postawy.
Wskazówka: oddychaj równomiernie, utrzymując stabilne stopy na podłodze.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie boczne
Technika wykonania: w pozycji stojącej unieś jedną rękę nad głowę i delikatnie przechyl tułów na bok. Powtórz na drugą stronę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie międzyżebrowe, mięśnie skośne brzucha.
Efekty: rozciąganie bocznej części tułowia, poprawa zakresu ruchu.
Wskazówka: utrzymuj biodra w stabilnej pozycji.
Ćwiczenie 3: Słowiański przykuc
Technika wykonania: z pozycji stojącej usiądź i utrzymaj tę pozycję ok. 30 sekund.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie łydek, ścięgna Achillesa.
Efekty: redukcja napięć, poprawa elastyczności łydek.
Wskazówka: nie odrywaj pięty od podłogi.
Rozciąganie przed treningiem
Ćwiczenie 1: Wykroki z wyciągniętymi rękami
Technika wykonania: zrób krok do przodu, zginając kolano przedniej nogi. Unieś ręce w górę, rozciągając mięśnie bioder i nóg.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czworogłowe uda.
Efekty: przygotowanie mięśni do wysiłku, zwiększenie zakresu ruchu.
Wskazówka: utrzymuj wyprostowany tułów.
Ćwiczenie 2: Skrętoskłony w rozkroku
Technika wykonania: stań w szerokim rozkroku, wykonuj delikatne skręty bioder na boki.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie bioder, brzucha, dolnej części pleców.
Efekty: rozgrzewka mięśni, poprawa mobilności.
Wskazówka: wykonuj ruchy płynnie i bez szarpania.
Ćwiczenie 3: Przejście z nogi na nogę
Technika wykonania: z pozycji stojącej przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie nóg, głównie przywodziciele, czworogłowe oraz tylna taśma.
Efekty: rozgrzanie mięśni, przygotowanie do treningu.
Wskazówka: z każdym powtórzeniem postaraj się zejść delikatnie niżej.
Rozciąganie po treningu
Ćwiczenie 1: Rozciąganie mięśni piersiowych przy ścianie
Technika wykonania: stań bokiem do ściany, oprzyj dłoń na wysokości barku i delikatnie obróć tułów w przeciwną stronę.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie piersiowe, ramion.
Efekty: relaksacja mięśni po wysiłku.
Wskazówka: utrzymaj delikatne napięcie, nie forsuj ruchu.
Ćwiczenie 2: 90/90
Technika wykonania: usiądź w pozycji 90/90, osiągając kąt prosty w obu kolanach, przenoś ciężar ciała z jednej strony na drugą.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie bioder, grzbietu, ud.
Efekty: rozluźnianie oraz mobilność stawu biodrowego.
Wskazówka: możesz pomagać sobie rękoma.
Ćwiczenie 3: Rozciąganie przód + tył
Technika wykonania: uklęknij, usiądź na piętach i wyciągnij ręce przed siebie. W tej pozycji rozciągasz grzbiet. Następnie przejdź do pozycji pochylonej do tyłu z rękami za sobą.
Zaangażowane mięśnie: mięśnie przodu oraz tyłu ciała.
Efekty: relaksacja całego ciała, regeneracja.
Wskazówka: oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez 20–30 sekund.
Podsumowanie
Stretching to prosty sposób na poprawę elastyczności, regenerację mięśni i zwiększenie komfortu codziennego życia. Regularne wykonywanie rozciągania, zarówno rano, przed treningiem, jak i po nim, wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne.
Rozciąganie przed i po treningu nie powinno być zbyt długie oraz wykonywane w formie aktywnej. W przypadku dłuższych sesji stretchingu oraz elementów stretchingu statycznego zorganizuj więcej czasu w ramach oddzielnej sesji.
Pamiętaj, by zawsze wykonywać ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki i nie forsować ruchów. Twój organizm odwdzięczy ci się lepszą kondycją i samopoczuciem!
Więcej sprawdzonych treningów i porad znajdziesz w dziale Siłownia i fitness.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
Komentarze (0)