Spis treści:
Według dostępnych danych bieganie to trzeci, po jeździe na rowerze i pływaniu, ulubiony sport Polaków*. Czy jogging swoją popularność zawdzięcza właśnie odchudzaniu? Poznaj odpowiedź na to pytanie i przekonaj się, ile razy w tygodniu biegać, żeby schudnąć.
Czy bieganie pomaga schudnąć?
Ze względu na prostotę i brak konieczności wydawania dużych pieniędzy na zakup sprzętu bieganie jest niezwykle popularną formą aktywności fizycznej. W gruncie rzeczy wystarczą tylko dobre, wygodne buty do biegania, aby zacząć regularnie uprawiać jogging czy biegi przełajowe. Każdy może dostosować rytm, towarzystwo, czy okoliczności, w jakich biega, do własnych potrzeb i preferencji. Jednak jak biegać, żeby schudnąć?
Na efekt końcowy w postaci płaskiego brzucha czy umięśnionych nóg składa się kilka elementów. Poznaj najważniejsze tajniki sukcesu i zacznij odchudzanie dzięki bieganiu.
Jak bieganie wpływa na metabolizm?
Odchudzanie większości z nas kojarzy się przede wszystkim ze spalaniem kalorii lub ograniczaniu ich w codziennej diecie. Najczęściej zarówno trenerzy personalni, jak i dietetycy radzą, żeby w procesie tracenia masy ciała połączyć jedno z drugim. Co jednak ma do chudnięcia metabolizm?
Otóż regularnie bieganie sprzyja pobudzeniu metabolizmu, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii. Ponadto w przypadku regularnych treningów, stan ten utrzymuje się nawet podczas spoczynku. Efekt ten znany jest jako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) i sprawia, że kalorie są spalane jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu.
Dlaczego bieganie jest skuteczniejsze niż inne formy aktywności?
Świadomość konieczności aktywnego trybu życia wzrasta znacząco w ostatnich latach. Nawet osoby, które nie mają problemów z wagą, powinny regularnie ruszać się, czy to uprawiając sport, czy też po prostu codziennie wychodząc z domu w celu zrobienia kilkudziesięcio-minutowego spaceru. Z raportu „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023”, który przeprowadzono dla Ministerstwa Sportu i Turystyki, wynika, że spośród wszystkich badanych 21% osób przemieszcza się pieszo, a 29% deklaruje regularne spacery w wolnym czasie**.
Warto jednak wiedzieć, że godzina spacerowania pozwala spalić około 200-300 kalorii. Analogicznie w zależności od intensywności i masy ciała konkretnej osoby, w ciągu godziny biegu można spalić aż od 500 do nawet 1000 kalorii! To zestawienie dobitnie pokazuje, że bieganie okazuje się dużo bardziej efektywną formą aktywności fizycznej, a uprawiane regularnie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak zaznaczyć, że wiele zależy od systematyczności oraz techniki. Dlatego zwłaszcza na początku warto dowiedzieć się, jak prawidłowo biegać, żeby schudnąć.
Ile biegać, żeby schudnąć?
Dlaczego odchudzanie jest tak trudnym wyzwaniem? W dzisiejszych czasach jesteśmy przyzwyczajeni do natychmiastowych efektów. Tymczasem pozbywanie się niechcianych kilogramów to nierzadko proces niezwykle mozolny, wymagający ciągłej motywacji i konsekwencji. Jeśli zatem zastanawiasz się, „czy jak będę biegać, to schudnę?”, odpowiedź będzie twierdząca tylko wtedy, gdy będziesz robić to właściwie i regularnie.
Dlatego lepiej zastanowić się, jak zacząć biegać, żeby schudnąć? Przede wszystkim warto ocenić swoje możliwości i dostosować treningi do obecnej kondycji. Na szczęście bieganie jest w tym aspekcie niezwykle elastyczne, gdyż na początku świetnie sprawdzi się chociażby bieganie przerywane szybkim marszem, dzięki czemu łatwiej będzie nam wytrzymać chociażby kilkukilometrową trasę. Zresztą akurat w kwestii tego, jak efektywnie biegać żeby schudnąć, świetnie sprawdzają się interwały. Biegi interwałowe pozwalają na efektywne spalanie tłuszczu i poprawę wydolności organizmu.
Trenerzy często zalecają również połączenie biegania z treningiem siłowym, co można realizować zarówno w siłowni (bieżnia + przyrządy), jak i na zewnątrz (trasa biegu + przystanek na siłowni zewnętrznej).
Gwarancja najniższej ceny 
Ile minut biegu wystarczy na początek?
Jeśli zastanawiasz się, ile biegać żeby schudnąć, na początek kluczowe jest dopasowanie treningu oraz ewentualne zwiększanie obciążenia wraz z rosnącą kondycją. Najczęściej optymalny start to 15-20 minut biegu w spokojnym tempie. A jak biegać interwały żeby schudnąć? Można zastosować metodę naprzemiennego biegu i marszu, np. 1 minuta biegu na 2 minuty marszu, stopniowo zwiększając czas trwania biegu. Z czasem, w miarę poprawy kondycji, można wydłużać treningi do 30-40 minut i zwiększać ich intensywność.
W w tym miejscu dodajmy, że wraz ze wzrostem częstotliwości treningów oraz ich czasu trwania i intensywności, może też wzrastać twoje zapotrzebowanie na bardziej profesjonalne wyposażenie. Gdy będziesz biegać już w miarę regularnie, może ci się przydać smartwatch, nawet stosunkowo tani i prosty. Nawet podstawowe zegarki sportowe są wyposażone w funkcje, które ułatwiają monitorowanie progresu i wyznaczanie sobie kolejnych celów.
Co się dzieje w organizmie po 40 minutach biegu?
Dlaczego okres 40-minutowego treningu jest tak często poruszany przez specjalistów, którzy dokładnie wiedzą, kiedy biegać, żeby schudnąć? Otóż kiedy mija 40 minut biegu, organizm wkracza w fazę intensywnego spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Glikogen, który stanowi podstawowe paliwo dla mięśni, zaczyna się wyczerpywać, a to z kolei zmusza organizm do większego wykorzystania rezerw tłuszczowych.
Przyjemnym efektem ubocznym jest także wytwarzanie endorfin, które wpływają na poprawę samopoczucia i redukcję stresu. Poprawia się także krążenie krwi, co z kolei sprzyja lepszemu dotlenieniu mięśni i narządów. System nerwowy zaczyna działać bardziej efektywnie, co może prowadzić do stanu tzw. „euforii biegacza”, dającego uczucie lekkości i energii.
Warto zatem dążyć do przekroczenia tej granicy i uzyskania dodatkowych korzyści z treningu biegowego. Wtedy też łatwiej zadbać o konsekwentną systematyczność i szybsze przekonanie się na własnej skórze, czy bieganie pomaga schudnąć.
Jak wydłużać treningi biegowe?
Wiesz już, czy od biegania się chudnie, ale jak utrzymać motywację do kolejnych wyjść i sukcesywnego podnoszenia sobie poprzeczki? Otóż kluczowe jest dostosowywanie wyzwań do możliwości oraz stosowanie tzw. metody małych kroków. Nie chodzi jednak o drobienie nogami podczas treningu, ale stopniowe wydłużanie treningów. Zdarza się bowiem osoby, które po udanym biegu następnego dnia na fali entuzjazmu rzucają sobie wyzwanie ponad siły. Gdy nie uda się go zrealizować, motywacja do dalszych wysiłków drastycznie spada. Co zatem robić?
Najlepiej co tydzień wydłużać czas biegu o 5-10%, aby organizm miał czas na adaptację. Kluczowe jest również utrzymanie odpowiedniego tempa – lepiej zacząć od trasy wolniejszej i krótszej i stopniowo zwiększać prędkość i dystans, niż od razu narzucać sobie intensywny wysiłek. Pomocne jest także stosowanie metody interwałowej – naprzemienne bieganie i marsz pozwolą ci stopniowo zwiększyć swoją wytrzymałość. Należy też pamiętać o regeneracji, ponieważ odpowiednia ilość odpoczynku i rozciąganie po treningu pomagają uniknąć kontuzji i przeciążeń.
Teraz wiesz już, jak prawidłowo biegać, żeby schudnąć. Pamiętaj, że bieganie to nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale również korzystny wpływ na samopoczucie i odczuwany stres. Ważne jest również to, aby nie nastawiać się na błyskawiczny efekt – ten przyjdzie z czasem. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, dlatego na koniec życzymy wytrwałości!
Jak wzmocnić nogi za pomocą prostych ćwiczeń? Jak dopasować obuwie sportowe do nawierzchni, po której biegasza? I jaki smartwatch wybrać do monitorowania postępów w joggingu? Jeśli chcesz lepiej poznać świat biegaczy, przeczytaj więcej artykułów na Empik Pasje w dziale Trenuję.
Zdjęcie okładkowe: Shutterstock
* Dane pochodzą z badania Instytutu Opinii Homo Homini z 2024 roku
** Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023 Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki
Komentarze (0)